Pour perdre du poids, il faut prendre et maintenir de bonnes habitudes alimentaires. Hors de question de se priver, mais il est indispensable de faire les bons choix, au bon moment. Que manger alors le soir pour déclencher la perte de poids et ne pas craindre la balance ?

Lorsque l’on cherche à perdre du poids, il est important de prêter attention à votre alimentation, y compris le soir. Loin des mythes sur les aliments qui feraient prendre du poids plus que d’autres, une alimentation équilibrée et adaptée à une perte de poids doit répondre à certaines exigences. Il faut cependant prendre en compte le fait que tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. En effet, les raisons pour lesquelles on prend du poids différent et par conséquent les attitudes à adopter pour parvenir à maigrir.
Quoi qu’il en soit, ce qui reste vrai, c’est que certains aliments moins caloriques que d’autres permettent de ne pas faire exploser le compteur de calories en fin de journée. Le résultat se voit automatiquement sur la balance et les kilos finissent par s’en aller. Découvrez donc dans cet article les aliments à privilégier le soir pour maigrir plus facilement.
Dans cet article :
Comment manger le soir pour perdre du poids ?
Perdre du poids est un combat de tous les instants. Cela, surtout lorsque les kilos se sont installés depuis plusieurs années. Il faut qu’un déclic se fasse pour que la personne qui souhaite maigrir se décide à faire les bons choix et à prendre de bonnes habitudes alimentaires. En effet, ces dernières représentent le nerf de la guerre dans une démarche de perte de poids. Outre le fait de faire du sport et de maintenir une activité physique régulière et adaptée, ce que l’on met dans notre assiette doit retenir toute notre attention. L’autre chose importante pour perdre du poids et ne pas en reprendre, c’est d’avoir assez de volonté pour rester motivé. Il ne faut pas se faire d’idée, même sans frustration, une perte de poids est un parcours semé d’embûches.
En ce qui concerne les repas du soir, que ce soit pour un rééquilibrage alimentaire ou pour un régime, il est essentiel d’adopter certaines habitudes.
- Il faut veiller à manger des portions adaptées et éviter de se resservir. L’idéal est de manger dans des assiettes plus petites afin de contrôler la quantité de nourriture qui est consommée.
- Il faut consommer des aliments moins caloriques lors du dîner. L’idéal est d’opter pour des aliments riches en nutriments et faibles en calories, tels que les légumes, les protéines maigres et les glucides complexes.
- Autre précaution à prendre, éviter au maximum les glucides. Ces derniers sont une source d’énergie, mais si vous cherchez à perdre du poids, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de glucides le soir. Orientez-vous plutôt vers les glucides complexes tels que les grains entiers et les légumes. Sans surprise, il faut limiter les glucides simples comme les sucres raffinés et les aliments transformés.
- Les protéines peuvent favoriser la satiété et la combustion des calories. Il faut donc inclure des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu ou les légumineuses dans votre repas du soir.
- Les aliments riches en fibres aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent contribuer à la perte de poids. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers sont de bonnes sources de fibres et ont une bonne place dans votre assiette lors du dîner.
- Il faut éviter les aliments riches en graisses saturées. Cela peut être les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments frits. Il faut également éviter les aliments transformés qui sont souvent riches en calories, en sucres ajoutés et en gras trans.
- Pour perdre du poids, il faut prendre le temps de manger et de bien mastiquer les aliments. En effet, cela permet à votre cerveau de recevoir des signaux de satiété. Cela vous permet ainsi d’éviter de trop manger.
- Enfin, apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette. Cela est d’ailleurs d’une logique implacable.
Existe-t-il réellement des aliments interdits le soir ?
En matière de perte de poids, on entend tout et son contraire. En effet, il n’est pas rare que certains aliments soient considérés comme faisant prendre du poids. C’est le cas par exemple de la bière, du riz, du miel ou encore du pain qui n’ont pas bonne réputation. Toutefois, dans la réalité, il n’en est rien. Les choses sont à la fois plus complexes et plus simples qu’elles n’y paraissent.
Concrètement, il n’y a pas d’aliment qui soit réellement interdit le soir lorsque l’on veut maigrir. La clé pour perdre du poids de manière durable est de maintenir un équilibre calorique négatif, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que vous brûlez. Cependant, certains aliments peuvent être moins favorables à la perte de poids lorsqu’ils sont consommés le soir en raison de leur teneur en calories, en matières grasses ou en sucres ajoutés. Ces aliments sont généralement riches en calories vides et peuvent entraîner une augmentation de l’apport calorique sans apporter beaucoup de nutriments essentiels.
Ainsi, il est important de prêter attention à la qualité de votre alimentation et de faire des choix sains, même le soir. Optez pour des aliments riches en nutriments, tels que des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des sources de graisses saines. Il est également essentiel de se rappeler que la perte de poids ne dépend pas seulement d’un repas particulier. Il faut surtout parvenir à trouver de l’équilibre global de votre alimentation et de votre mode de vie. L’important est de prendre en compte votre apport calorique total sur une journée, ainsi que votre niveau d’activité physique. En maintenant cet équilibre, vous parviendrez à voir les résultats de vos efforts pour perdre du poids sur la balance.
Quels aliments privilégier le soir pour maigrir ?
En tenant compte du fait que le nombre de calories que vous consommez durant la journée doit être inférieur à vos dépenses énergétiques pour qu’il y ait un début de perte de poids, on arrive donc à la conclusion qu’il vaut mieux manger léger au dîner. De plus, en privilégiant des aliments peu caloriques et léger, la digestion est plus facile et vous dormez mieux. Cela est un avantage certain pour les personnes qui souhaitent maigrir durablement.
De plus, le but n’est pas de manger des aliments qui ne vous procurent aucun plaisir lors des repas. Il faut donc trouver le juste milieu entre des aliments sains et peu caloriques, mais qui soient réconfortants et délicieux, ne serait-ce que pour vous permettre de maintenir vos bonnes habitudes alimentaires. Voici donc une liste de 13 aliments qui sont parfaits pour se retrouver dans votre assiette le soir.
1. La patate douce
Délicieuse et gourmande, la patate douce est souvent recommandée comme aliment à privilégier le soir lorsque l’on cherche à perdre du poids. Cela, en raison de ses caractéristiques nutritionnelles. Elle est en effet relativement pauvre en calories. Cela signifie que vous pouvez profiter d’une portion satisfaisante sans ajouter une grande quantité de calories à votre repas du soir. De plus, elle possède un indice glycémique plus faible par rapport aux pommes de terre blanches ou aux autres sources de glucides raffinés. Cela signifie qu’elle est digérée plus lentement. Ce qui permet de maintenir une glycémie plus stable. Une glycémie stable peut aider à prévenir les pics d’insuline et à contrôler l’appétit.
La patate douce est une excellente source de fibres alimentaires. Cela contribue à la sensation de satiété. En effet, les fibres aident à ralentir la digestion et à maintenir la sensation de plénitude plus longtemps. Cela est l’idéal pour éviter les fringales nocturnes. Elle est en outre riche en vitamines, minéraux et antioxydants, tels que la vitamine A, la vitamine C, le potassium et le bêta-carotène. Ces nutriments jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne santé générale et peuvent soutenir votre processus de perte de poids.
2. La pomme de terre
Fameuse et très appréciée en raison de la diversité de possibilités qu’elle offre, la pomme de terre est une source de plusieurs nutriments essentiels. On y retrouve de la vitamine C, du potassium et du magnésium. Ces nutriments sont importants pour le bon fonctionnement du corps et peuvent contribuer à maintenir une santé optimale pendant un régime de perte de poids.
La pomme de terre, en soi, n’est pas très calorique. Cependant, les calories peuvent augmenter lorsqu’elle est cuisinée avec des matières grasses ou accompagnée de sauces riches en calories. Il est donc important de choisir des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Il faut aussi veiller à contrôler les portions. La pomme de terre, en particulier avec sa peau, est une bonne source de fibres. Ces dernières sont importantes pour la digestion, la satiété et la régulation de la glycémie. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales.
L’indice glycémique (IG) de la pomme de terre varie en fonction de la variété et de la manière dont elle est préparée. Les pommes de terre à chair ferme ont généralement un IG plus bas que les variétés à chair plus farineuse. Un IG modéré signifie que la pomme de terre est digérée plus lentement. Cela contribue à une libération d’énergie plus stable et éviter les pics d’insuline.
3. Les salades
On en raffole tous en été et elles sont idéales pour le dîner lorsque l’on souhaite maigrir. Les salades composées, principalement de légumes, sont généralement faibles en calories par rapport à d’autres options de repas. La laitue romaine, l’iceberg, la roquette, les épinards, le mesclun ou encore les endives ont une teneur calorique très faible. En choisissant des légumes frais et en limitant les ajouts caloriques, comme les sauces riches en matières grasses, vous pouvez créer une salade légère et rassasiante. Les légumes rajoutés dans les salades sont également sources de fibres alimentaires. Elles peuvent par ailleurs favoriser une digestion saine et régulière.
Les salades peuvent être une excellente source de divers nutriments essentiels. Notamment les vitamines, minéraux et antioxydants. Enfin, les salades peuvent être préparées de nombreuses façons différentes, en utilisant une grande variété d’ingrédients. Vous pouvez y ajouter du poulet grillé, du thon, des tranches de jambon, des crevettes, des sardines, du tofu, des grains entiers comme le quinoa ou le riz brun, des légumineuses comme les haricots ou les pois chiches, ainsi que des sources de graisses saines comme les avocats ou les noix. Cela permet d’apporter de la diversité à votre alimentation et de vous faire plaisir tout en restant dans une optique de perte de poids.
4. Les aubergines
Elles sont naturellement faibles en calories, ce qui en fait un choix idéal pour un repas léger le soir. Les aubergines peuvent être utilisées comme substitut de légumes à faible teneur calorique dans les plats. Ce qui permet de réduire l’apport calorique global du repas. Elles sont riches en fibres alimentaires, notamment en fibres insolubles et idéales pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang.
Les aubergines ont aussi un indice glycémique bas et sont bourrées d’antioxydants. On y retrouve les anthocyanes qui leur donnent leur couleur violette caractéristiques. Les aubergines peuvent être préparées de différentes manières, notamment en les grillant, en les rôtissant ou en les cuisinant farcies au four.
5. Les œufs
Souvent, on entend que les œufs sont mauvais pour le cholestérol. Toutefois, ils ont énormément de bienfaits lorsque l’on cherche à perdre du poids. En effet, ils sont recommandés en raison de leurs caractéristiques nutritionnelles et de leurs avantages pour la satiété et la gestion du poids. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Lorsque vous consommez des protéines, votre corps a besoin de plus d’énergie pour les digérer par rapport aux glucides ou aux lipides. Cela contribue à un effet thermique plus élevé et à une dépense énergétique accrue.
Les œufs sont aussi riches en nutriments essentiels. Notamment des vitamines (vitamine A, vitamine D, vitamine B12) et des minéraux (fer, zinc, sélénium). Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale. De plus, les œufs sont relativement faibles en calories par rapport à d’autres sources de protéines. Cela en fait un choix intéressant pour un repas du soir équilibré. Mais là aussi, il faut noter que la façon dont vous cuisinez les œufs (par exemple, la cuisson avec de l’huile ou le mélange avec d’autres ingrédients riches en calories) peut influencer la teneur calorique totale du repas.
6. Les légumes verts
La laitue, les épinards, le brocoli, les courgettes ou encore les haricots verts sont généralement faibles en calories. Ils fournissent des nutriments essentiels tout en étant relativement faibles en calories. Les légumes verts sont une excellente source de fibres alimentaires et ils sont également riches en eau. Cela les rend hydratants et volumineux. Vous pouvez donc en consommer une plus grande quantité pour une quantité de calories relativement faible. Ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié sans apporter un apport calorique excessif.
Les légumes verts sont une source importante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils contiennent souvent des vitamines A, C, K, ainsi que des minéraux tels que le fer et le calcium. Enfin, il existe une grande variété de légumes verts parmi lesquels choisir. Cela vous permettra de varier votre alimentation et de profiter d’une gamme de nutriments différents. Vous pouvez les consommer crus dans des salades, les cuire à la vapeur, les sauter, les griller ou les ajouter à des plats principaux ou des accompagnements.
7. Les lentilles
Elles sont une excellente source de fibres alimentaires. Cela les rend très satisfaisantes et bénéfiques pour la gestion du poids. Les lentilles ont aussi un indice glycémique bas et sont riches en protéines végétales. Cela en fait un substitut intéressant pour les protéines animales plus riches en matières grasses. Ce sont des légumineuses et sont naturellement faibles en matières grasses. Les lentilles sont également exemptes de cholestérol.
En plus de tous ces avantages, les lentilles sont une source de plusieurs nutriments essentiels. Notamment des vitamines B, du fer, du zinc et du magnésium. Elles apportent également des antioxydants et des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Enfin, les lentilles sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour réaliser plusieurs sortes de plats. Cela peut être les soupes, les salades, les ragoûts et les accompagnements. Elles sont faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
8. Les soupes de légumes
Délicieuses et rassasiantes à souhait, les soupes de légumes peuvent être faibles en calories. Surtout si elles sont préparées avec des légumes à faible teneur en calories et sans l’ajout d’ingrédients riches en matières grasses. Cela permet de réduire l’apport calorique global du repas du soir, favorisant ainsi la perte de poids. Les soupes de légumes sont généralement riches en fibres, en particulier si elles contiennent des légumes tels que les haricots, les pois ou les légumes verts. Evidemment, elles ont une teneur élevée en eau. Ce qui peut contribuer à l’hydratation et donner une sensation de satiété. Elles sont aussi une excellente source de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels.
Si vous n’êtes pas un cordon bleu, les soupes de légumes sont relativement faciles à préparer et peuvent être personnalisées selon vos goûts et vos préférences. Vous pouvez choisir une variété de légumes et d’épices pour ajouter de la saveur et de la diversité à votre soupe.
9. Les flocons d’avoine
Il s’agit d’une excellente source de fibres solubles et insolubles. Les flocons d’avoine ont un faible indice glycémique et ont une grande capacité à absorber l’eau. Cela les rend plus volumineux lorsqu’ils sont cuits. Les flocons d’avoine sont une bonne source de nutriments essentiels tels que les vitamines B, le fer, le magnésium et le zinc. Ils fournissent également des antioxydants. De plus, les flocons d’avoine peuvent être préparés de différentes manières, notamment sous forme de bouillie, de muesli ou de barres de céréales. Vous pouvez les combiner avec des fruits, des noix et des graines pour créer des repas sains et satisfaisants.
Enfin, certains composés présents dans les flocons d’avoine, tels que les bêta-glucanes, peuvent avoir un effet bénéfique sur le métabolisme en favorisant la combustion des graisses et en régulant le taux de cholestérol.
10. Le chocolat noir
C’est le péché mignon de beaucoup d’entre nous. Le chocolat noir a une saveur riche et intense. Cela peut aider à satisfaire les envies de sucré en quantités plus petites par rapport au chocolat au lait ou au chocolat contenant des additifs sucrés. Une petite quantité de chocolat noir peut apporter une sensation de satisfaction, ce qui peut être bénéfique pour éviter les fringales nocturnes.
Le chocolat noir possède un indice glycémique plus bas. Cela peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Il est riche en flavonoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé. Ces composés peuvent avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire et aider à réduire l’inflammation. Choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao plus élevée (70% ou plus) pour obtenir une concentration plus élevée de ces antioxydants.
Cependant, il est important de noter que le chocolat noir doit être consommé avec modération, même lorsqu’il est choisi comme collation du soir. Il est recommandé de limiter la quantité de chocolat noir consommée et de privilégier une petite portion (environ 1 à 2 carrés) pour éviter une consommation excessive de calories.
11. Les crudités
Tout comme les légumes frais, les crudités sont généralement faibles en calories. Ils sont principalement composés d’eau et de fibres. En consommant des crudités le soir, vous pouvez réduire votre apport calorique global, favorisant ainsi la perte de poids.
Les crudités sont naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui sont essentiels pour la santé générale. Ils fournissent une gamme de nutriments importants, tels que la vitamine C, la vitamine A, le potassium et le magnésium. Ils contiennent aussi beaucoup d’eau ce qui vous permet de vous hydrater.
12. Les poissons maigres
Pour le dîner, les poissons maigres, tels que le cabillaud, la sole, le merlan ou la dorade sont parfaits. Ils sont naturellement pauvres en matières grasses et en calories par rapport aux poissons plus gras comme le saumon ou le thon. Les poissons maigres sont une excellente source de protéines de haute qualité. Bien que les poissons maigres contiennent moins d’oméga-3 que les poissons gras, ils en contiennent tout de même une quantité significative. Il s’agit en effet de graisses saines qui ont de nombreux bienfaits pour la santé. Notamment la réduction de l’inflammation, la promotion de la santé cardiaque et le soutien de la fonction cérébrale.
Les poissons maigres sont également plus faciles à digérer comparé aux viandes grasses. Vous pouvez en outre varier les manières de le préparer (grillés, poêlés, cuits au four ou en papillote). Ils s’associent bien avec les épices et divers accompagnements. Cela vous permet de varier les saveurs et de maintenir l’intérêt pour vos repas sains.
13. Les avocats
Ils contiennent des graisses monoinsaturées considérées comme des graisses saines pour le cœur. Ces graisses favorisent la satiété. Les graisses saines peuvent également contribuer à une meilleure absorption des vitamines liposolubles présentes dans d’autres aliments. Les avocats sont une bonne source de fibres alimentaires, notamment de fibres solubles. Ils sont naturellement faibles en sucre et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les avocats peuvent être cuisinés de différentes manières dans les repas du soir. Vous pouvez les ajouter aux salades, les utiliser pour préparer des guacamoles ou les intégrer dans des plats chauds ou froids.
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