« Le riz fait grossir ! ». Combien de fois avez-vous entendu cette phrase ? Au point de fuir cet aliment qui recèle pourtant bien des bienfaits. Mais qu’en est-il réellement ? Manger du riz, est-ce une mauvaise idée pour perdre du poids ?
Le riz fait partie des céréales les plus consommées aux quatre coins du monde. Depuis des centaines d’années, il est parvenu à faire le tour du globe et à se décliner en plusieurs variétés qui sont aujourd’hui cultivées un peu partout. Victime de son succès, le riz souffre également de cette étiquette d’aliment qui fait grossir qui lui colle au grain ! Qu’en est-il réellement ? Est-ce une bonne idée de faire une croix sur cette céréale ou doit-on plutôt la consommer plus intelligemment ? Il est temps de rétablir la vérité. Nous vous disons donc tout ce qu’il faut savoir sur cette céréale.
Dans cet article :
Les différentes variétés de riz et leurs spécificités
Il existe de nombreuses variétés de riz dans le monde entier. Chacune possède des caractéristiques uniques en termes de goût, de texture et de couleur. Voici quelques-unes des variétés de riz les plus courantes :
1. Le riz blanc
C’est la variété la plus courante et la plus consommée au monde. Le riz blanc est poli pour éliminer le son et le germe, ce qui lui donne une texture douce et une apparence blanche. Ces couches externes contiennent des nutriments tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Cela rend donc le riz blanc moins nutritif que les variétés de riz non raffinées.
Le riz blanc est principalement composé d’amidon, de glucides et d’une petite quantité de protéines et de graisses. Il a un indice glycémique relativement élevé. Cela signifie qu’il est rapidement digéré et absorbé dans l’organisme, ce qui peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline dans le sang.
2. Le riz brun
Contrairement au riz blanc, le riz brun est une variété de riz non raffinée. Il conserve donc le son et le germe, ce qui lui donne une couleur plus foncée et une texture plus ferme. Le riz brun est considéré comme plus nutritif que le riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres, en vitamines et en minéraux (magnésium, phosphore, sélénium) et en antioxydants.
Le riz brun contient plus de fibres que le riz blanc. Il est plus lentement digéré et absorbé dans l’organisme. Cela fait qu’il a un indice glycémique plus bas, permettant ainsi de maintenir des niveaux de glycémie stables et évitant les pics d’insuline dans le sang. Le riz brun est également une excellente source de glucides complexes qui fournissent de l’énergie durable pour le corps. Cela peut aider à booster les performances sportives et à soutenir un mode de vie actif et sain.
3. Le riz gluant
Egalement appelé riz collant ou riz glutineux, il s’agit d’une variété de riz courante dans la cuisine asiatique, en particulier dans la cuisine thaïlandaise, vietnamienne et chinoise. Contrairement aux autres variétés de riz, le riz gluant contient une quantité élevée d’amidon amylopectine. C’est cela qui lui donne sa texture collante lorsqu’il est cuit. Il est généralement cuit à la vapeur ou bouilli et peut être utilisé dans une grande variété de plats, tels que les desserts, les boulettes et les gâteaux de riz, les soupes ou encore les plats sautés. Le riz gluant peut aussi entrer dans la fabrication du saké et de la bière de riz.
Le riz gluant est riche en glucides complexes. Il fournit une quantité modérée de protéines. On y retrouve également des vitamines et des minéraux tels que le fer, le zinc et la vitamine B. Toutefois, comme il est plus dense en calories que les autres variétés de riz, il faut veiller à le consommer avec modération si vous essayez de perdre du poids.
4. Le riz basmati
Originaire d’Inde et du Pakistan, le riz basmati est une variété de riz aromatique à grain long. Il est apprécié pour son parfum subtil, sa texture légèrement collante et son goût délicat. Le riz basmati est plus long et plus fin que les autres variétés de riz. Il est possible de le trouver en version blanche ou brune.
Le riz basmati brun est plus nutritif que le riz blanc, car il contient le son et le germe de riz qui sont riches en fibres, vitamines B, minéraux et antioxydants. Il est également plus lentement digéré que le riz blanc Le riz basmati blanc est, lui, source de glucides complexes et fournit une petite quantité de protéines. Il est également faible en gras et en sodium. Cependant, comme pour tous les types de riz blanc, il est important de le consommer avec parcimonie.
5. Le riz jasmin
C’est une variété de riz aromatique originaire de Thaïlande et du Cambodge. Il est apprécié pour son parfum floral subtil, sa texture légèrement collante et son goût d’une grande délicatesse. Le riz jasmin est plus court et plus large que les autres variétés de riz. Il existe en version blanche et brune.
6. Le riz noir
Il s’agit d’une variété de riz non blanchi et non poli, qui a une couleur noire distinctive. Il est également connu sous le nom de « riz interdit » ou « riz interdit impérial ». En effet, dans l’ancienne Chine, il était réservé exclusivement à l’empereur et à la famille royale.
Le riz noir a une texture ferme et une saveur de noisette douce. Il est riche en nutriments, en particulier en antioxydants appelés anthocyanes, qui lui donnent sa couleur foncée. Les anthocyanes ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé. Notamment, la réduction des risques de maladies cardiaques et de certains types de cancer.
7. Le riz rouge
C’est une variété de riz non blanchi et non poli qui a une couleur rouge foncé, provoquée par la présence d’un pigment appelé anthocyanine. Il s’agit du même pigment qui donne la couleur noire au riz noir. Le riz rouge est couramment cultivé en Asie, notamment en Thaïlande, en Chine et en Indonésie.
Le riz rouge a une texture ferme et un goût de noix semblable à celui du riz brun. Il est riche en nutriments. Notamment, en fibres, en protéines et en antioxydants qui permettent de réduire les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains cancers. Le riz rouge contient aussi une substance appelée monacoline K, qui est considérée comme un inhibiteur de l’HMG-CoA réductase. Il s’agit de la même enzyme que celle ciblée par certains médicaments hypocholestérolémiants. Par conséquent, le riz rouge est souvent commercialisé comme complément alimentaire ou un ingrédient dans des suppléments destinés à baisser le cholestérol sanguin.
8. Le riz sauvage
Il s’agit en réalité d’une graminée aquatique qui pousse naturellement dans les lacs et les rivières d’Amérique du Nord, en particulier dans les régions du Minnesota, du Wisconsin et du Canada. Bien qu’il soit souvent considéré comme une variété de riz, le riz sauvage n’est pas un vrai riz, car il ne provient pas de la même plante.
Le riz sauvage a une couleur brune foncée et une forme allongée. Il est souvent vendu sous forme de grains entiers non transformés. On le reconnaît grâce à sa texture ferme et à sa saveur de noisette distincte qui se marie bien avec de nombreux plats. Le riz sauvage est également riche en protéines, en fibres et en minéraux tels que le zinc, le phosphore et le magnésium.
9. Le riz sushi
Également connu sous le nom de riz vinaigré, c’est une variété de riz japonais court et rond qui est principalement utilisée pour préparer les sushis. Le riz est cuit avec de l’eau et du vinaigre de riz, ainsi que du sucre et du sel pour ajouter de la saveur et de la texture.
Le riz sushi est très collant et ferme. Cela lui permet de tenir lorsqu’il est roulé en sushis ou moulé en boulettes de riz. La qualité du riz sushi est très importante pour la réussite de la préparation des sushis, car il doit être capable de maintenir sa forme tout en étant facile à mâcher.
10. Le riz de Camargue
C’est une variété de riz cultivée dans la région de Camargue, dans le sud de la France. Il est considéré comme un produit local et typique de cette région. Le riz de Camargue est cultivé dans des champs inondés et fertilisés naturellement. Cela lui confère une saveur unique et une texture moelleuse.
Le riz de Camargue est souvent vendu sous forme de grains entiers non transformés, ainsi que sous forme de riz blanc et brun. Il est riche en nutriments tels que les vitamines B et les minéraux comme le fer et le magnésium.
Combien de calories contient le riz ?
La teneur en calories du riz dépend de la variété de riz et de la façon dont il est préparé. En général, pour 100 grammes de riz cuit, on compte environ 140 calories pour le riz blanc. Pour le riz complet, il contient environ 121 calories. Le riz basmati contient quant à lui environ 130 calories.
Il ne faut pas oublier que les assaisonnements et les ingrédients rajoutés à une recette à base de riz augmentent la teneur en calories. Par exemple, une tasse de riz frit peut contenir plus de 400 calories en raison de l’ajout d’huile et d’autres ingrédients.
Le riz fait-il grossir ?
Il existe beaucoup de fausses idées qui réduisent les aliments à leur éventuel pouvoir de faire perdre ou prendre du poids. C’est par exemple le cas avec le pain à qui tout le monde attribue un rôle d’aliment qui fait grossir et qui ne convient donc pas dans un régime alimentaire pour maigrir. Le riz est un aliment riche en glucides qui sont une source d’énergie importante pour l’organisme. Cependant, manger trop de riz ou manger du riz trop souvent peut entraîner une consommation excessive de calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
En outre, certaines variétés de riz ont un indice glycémique élevé. Ce qui signifie qu’elles sont rapidement digérées et absorbées dans l’organisme. Cela va entraîner une augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline dans le sang. Potentiellement, cela peut contribuer à une prise de poids. Mais, le riz est également une source importante de glucides complexes, de fibres et de certains nutriments, tels que le fer et les vitamines B. Par conséquent, il peut faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. En particulier lorsqu’il est combiné avec d’autres aliments nutritifs.
Pour éviter de prendre du poids en mangeant du riz, il est important de choisir les bonnes variétés. Il faut aussi manger des portions modérées par personne et le combiner avec des légumes, des protéines et des graisses saines pour avoir des repas équilibrés et nourrissants.
Quel riz privilégier ?
Le riz est un aliment riche en glucides qui sont une source d’énergie capitale pour que le corps puisse parfaitement fonctionner. Cependant, certaines variétés de riz vous l’aurez compris, ont un indice glycémique élevé. Si vous voulez privilégier un riz qui ne vous fasse pas prendre du poids, l’idéal est d’opter pour des variétés de riz à indice glycémique bas ou modéré, qui sont absorbées plus lentement par l’organisme. Elles vont permettre de réguler la glycémie et éviter les pics d’insuline contribuent à la prise de poids.
Les variétés de riz à indice glycémique bas ou modéré comprennent le riz brun, le riz sauvage, le riz rouge, le riz noir et le riz basmati. Il ne faut pas oublier que la façon dont le riz est préparé peut également affecter son indice glycémique. Vous privilégierez donc une cuisson al dente et sans trop de matières grasses ou de sauces riches en calories. En définitive, le riz ne fait ni maigrir, ni grossir. C’est la manière de le consommer et surtout la quantité qui peut avoir une incidence sur la balance. Vous pouvez donc pleinement vous en régaler, mais en restant raisonnable quant aux portions que vous vous servez. Il faut aussi veiller à ce que ce qui l’accompagne soit sainµ. L’idéal est d’avoir une assiette avec 1/3 de féculents comme le riz, 1/3 de légumes et 1/3 de protéines pour que votre repas soit bien équilibré.
