Combien de grammes de riz par personne ? La quantité moyenne

Le riz est l’un des aliments les plus consommés au monde. Cette céréale appartenant à la famille des Poacées constitue la base de la cuisine asiatique, indienne et chinoise. Mais la question se pose : quelle est donc la quantité de riz idéale pour une personne ?

Avant d’aborder la quantité moyenne de riz par personne, il convient de poser quelques mots sur cet aliment aux multiples bienfaits. Il est prisé pour son importante richesse nutritionnelle et son pouvoir rassasiant. Particulièrement riche en glucides, le riz apporte la quantité de minéraux dont le corps a besoin au quotidien. Dans la liste des plus grands consommateurs de riz, nous avons l’Indonésie, la Chine, le Vietnam, Madagascar et la Thaïlande. Le riz est aussi la céréale la plus cultivée au monde. Outre son utilisation dans le domaine de l’alimentation, cet aliment fait également ses preuves dans le monde de la cosmétique. En effet, l’eau produite au travers du riz compte plusieurs vertus pour la santé de la peau et des cheveux. 

En principe, la portion de riz moyenne pour une personne est de 45 à 80 grammes de riz cru par adulte (18 à 75 ans) et un peu moins pour les enfants.  À noter que 45 à 100 grammes de riz cru, c’est l’équivalent de 150 à 300 grammes de riz cuits. 

Un aliment de base par excellence

Le riz est un aliment de base pouvant accompagner d’innombrables menus dans la vie de tous les jours. De nature saine, naturelle et non transformée, cette céréale apporte aussi bien les nutriments que les vitamines nécessaires au bien-être de notre organisme. Il s’agit notamment d’un sucre lent naturel capable de fournir l’énergie utile pour une parfaite dose de glucide complexe. 

Le riz blanc est une céréale célèbre pour son apport en amidon. Le riz complet, lui, est apprécié pour son apport en fibres, ce qui permet de limiter au mieux l’indice glycémique. Contrairement aux autres céréales, le riz est réputé pour doubler, voire tripler de volume au moment de la cuisson. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est très difficile de définir la bonne quantité ou portion de riz pour une personne. Pour éviter de cuire plus ou moins de riz qu’il ne le faut, maîtriser le dosage est donc important. 

Quel doit être la quantité de riz moyenne par personne ?

Le gramme de riz par personne varie grandement d’un individu à l’autre. Pour mesurer la quantité moyenne de riz par personne, prenons les possibilités au cas par cas. 

La quantité de riz moyenne à prendre à chaque repas

À chaque personne correspond effectivement un besoin alimentaire donné. Ce qui fait que la bonne quantité de riz n’est pas toujours la même pour chaque individu. 

Pour réussir à déterminer le gramme de riz à consommer par une personne, il convient de connaître son mode de vie, ses activités physiques et sportives, ainsi que son métabolisme et ses objectifs de poids. Naturellement, la quantité de riz idéale pour un sportif sera logiquement plus importante que celle d’une personne sédentaire qui passe sa journée au bureau, assise devant l’écran.

En principe, la portion de riz moyenne pour une personne est de 45 à 80 grammes de riz cru par adulte (18 à 75 ans) et un peu moins pour les enfants.  À noter que 45 à 100 grammes de riz cru, c’est l’équivalent de 150 à 300 grammes de riz cuits. 

NB : Cette quantité peut également varier suivant le plat réalisé. Sa quantité peut changer si le riz vient en accompagnement ou en tant que base même de la recette. 

La quantité de riz moyenne pour un sportif

Le sportif est un individu présentant des besoins nutritionnels particuliers. Une personne qui pratique une activité sportive sur une fréquence de plusieurs fois par semaine fait effectivement appel à un bon équilibre alimentaire. À savoir : une alimentation riche en protéines et en glucides à chaque repas. 

Pour assurer sa performance durant ses séances de sport tout en gardant la forme durant les journées de travail, un sportif est autorisé à consommer des quantités de riz particulièrement importantes au quotidien. 

Concrètement, la portion de riz raisonnable pour un sportif peut atteindre les 100 à 130 grammes crus par repas en moyenne. Bien évidemment, cette quantité de riz est fixée en fonction des besoins de chaque sportif et des objectifs qu’il souhaite atteindre : performance, perte de graisse, affutage, prise de poids…

La quantité de riz adaptée à une personne en régime

Vous cherchez à perdre vos kilos en trop ? Sachez que durant un régime, il est essentiel de réduire les glucides que vous consommez durant les repas. Cela permet un déficit calorique et donc une perte de poids assez facile et rapide. Ainsi, si vous avez par exemple pour habitude de consommer 100 grammes de riz durant les repas, veillez à diminuer cette quantité. 

Une personne désirant devenir plus mince est ainsi invitée à adopter la portion de riz moyenne de 60 à 70 grammes par repas (riz cru). De quoi vous permettre de réussir à mener votre régime sur le long terme, tout en ayant l’énergie et le confort de vie dont vous avez besoin au quotidien. 

Comment bien doser le riz ?

Avant de cuire le riz, il est indispensable de bien le doser.

L’idéal est de le peser

Pour ce faire, l’idéal serait de peser le riz cru au moyen d’une balance de cuisine. C’est uniquement de cette manière que vous pourrez connaître la quantité exacte de riz à cuire. Il est fortement déconseillé de doser votre riz en utilisant un verre ou une tasse. C’est pour la simple et bonne raison que les quantités peuvent largement varier en fonction des contenants que vous utilisez. Sachez par la même occasion que les bols doseurs gradués ne sont pas très précis et peuvent sous-estimer ou surestimer vos portions de riz.

Si vous attachez une importance particulière aux apports caloriques des aliments que vous consommez, cette imprécision dans le calcul des portions pourrait vous compliquer la tâche. Pire encore, elle risque de nuire à l’ensemble de vos efforts. Pour rappel, le fait de mesurer et de maîtriser votre consommation de riz vous aidera à limiter le stockage de graisses au niveau du ventre et tout le reste du corps.

Combien d’eau pour quelle quantité de riz ?

Notons que les volumes d’eau sont à mesurer selon la quantité de riz : 1 volume de riz (1 portion) nécessite 2 volumes d’eau. Pour cuire votre riz, il vous suffit de faire frémir cet important volume d’eau dans une casserole. Pour plus de précision, vous pouvez vous référer au tableau doseur ci-dessous.

Une fois que l’eau a bouilli, vous pouvez ajouter le riz et compter entre 10 à 17 minutes de cuisson suivant la variété de riz. C’est le mode de cuisson de riz le plus classique en occident. Rien ne vous empêche de cuire votre aliment autrement si vous connaissez une autre technique tout aussi efficace et rapide.

Y a-t-il une différence calorique entre le riz cru et le riz cuit ?

Peu importe le riz que vous êtes amené à préparer, le riz est toujours sec avant la cuisson. Pour le cuire, vous devez ajouter la quantité d’eau correspondant à la quantité de riz versée. Au moment de la cuisson, le riz s’emplira d’eau et son volume ainsi que son poids vont augmenter. L’unique point de différence entre le riz cru et le riz cuit est donc son poids avant et après cuisson. Au fait, le poids et le volume du riz triplent après cuisson. De ce fait, si vous disposez de 70 grammes de riz avant cuisson, vous finirez avec 210 grammes de riz après cuisson. 

Pour rappel, l’eau ne contient aucune calorie. Ainsi, même si la quantité de riz augmente après la cuisson, les apports caloriques de l’aliment demeurent les mêmes. Autrement dit, les calories des 50 grammes de riz crus resteront les mêmes pour les 150 grammes de riz cuits que vous allez consommer durant votre repas.