Les bienfaits incroyables de la marche

Même si on marche de moins en moins en raison de nos habitudes de vie moderne, la marche reste le principal moyen par lequel l’homme se déplace. Et ce n’est pas pour rien. La nature est bien faite et marcher est plein de vertus tant pour le physique que pour le moral.

De nos jours, on a tendance à privilégier la voiture ou les autres transports pour se déplacer. Lorsque l’on se décide à faire du sport, on va plutôt s’orienter vers un abonnement en salle et miser sur les coachs sportifs. Pourtant, nous avons à portée une activité physique qui ne demande presque pas de matériel, qui est totalement gratuite et qui est en plus complète : la marche. Marcher c’est excellent pour la santé et nous le savons tous. Toutefois, savez-vous réellement tous les bienfaits que vous pouvez en tirer ? Mais, surtout comment et combien de temps il faut pratiquer la marche pour profiter de tous ses bienfaits? Cet article va vous éclairer. Après l’avoir lu, il ne vous restera plus qu’à enfiler vos baskets et à vous motiver !

1. Bénéfique pour le cœur

Avant toute chose, ce qu’il faut savoir, c’est que pour que la marche soit efficace, il faut bien la pratiquer. Tout d’abord, il faut de la régularité. Il ne s’agit donc pas de marcher occasionnellement. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. Cette activité peut être répartie tout au long de la semaine selon les préférences individuelles. Cela correspond à environ 30 minutes de marche tous les jours.

La marche est idéale pour le cœur. Elle est une forme d’exercice aérobique modérée qui sollicite le système cardiovasculaire de manière régulière et durable. La marche régulière entraîne le cœur à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps. Cela renforce le muscle cardiaque et améliore sa capacité à pomper le sang. Ce qui permet de réduire le travail du cœur au repos.

Pendant la marche, le flux sanguin augmente pour fournir de l’oxygène et des nutriments aux muscles en activité. Cela améliore la circulation sanguine dans tout le corps, y compris vers le cœur. Cela aide à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères. La marche contribue aussi à abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Elle favorise une meilleure élasticité des parois artérielles et une réduction de la résistance vasculaire. Enfin, marcher souvent permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC)et l’insuffisance cardiaque.Top of Form

2. Améliore l’humeur

Rien de mieux pour bien démarrer la journée que de faire une petite séance de marche. La marche provoque la libération d’endorphines dans le cerveau. Il s’agit des hormones du bonheur qui agissent comme des analgésiques naturels et procurent une sensation de bien-être et de soulagement du stress. La marche va également permettre de réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. Cela permet de soulager les tensions et l’anxiété, contribuant ainsi à une amélioration de l’humeur.

Bien qu’en étant une activité physique, la  marche est aussi une distraction. Se promener à l’extérieur, profiter de la nature en écoutant de la musique permet de détourner l’attention des pensées négatives. Cela contribue à une sensation de bien-être. Faire régulièrement de la marche peut aider à renforcer la confiance en soi et à créer une image positive de soi, ce qui va indéniablement améliorer l’humeur. Enfin, en marchant, vous profitez d’un moment pour réfléchir et évacuer les mauvaises ondes. Cela peut être une façon saine de faire face au stress et aux défis émotionnels, favorisant ainsi un meilleur équilibre émotionnel.

3. Brûler des calories

C’est sans doute l’une des vertus les plus connues de la marche. C’est une activité physique complète qui sollicite plusieurs groupes musculaires et nécessite de l’énergie pour maintenir un mouvement constant du corps. Cela signifie qu’elle augmente la fréquence cardiaque et la respiration. Cet effort va exiger plus d’oxygène au corps. De là, il y aura une consommation accrue de calories pour produire de l’énergie.

La marche sollicite les muscles des jambes, des fesses, du dos et de l’abdomen. Ces muscles travaillent ensemble pour soutenir le mouvement du corps. Cela implique donc une dépense calorique supplémentaire. La marche est généralement une activité d’endurance qui peut être maintenue pendant une période prolongée. Plus vous marchez longtemps, plus vous brûlez de calories. Même si la marche est considérée comme une activité physique de faible impact, elle peut tout de même être pratiquée à une intensité modérée, en marchant à un rythme soutenu. Cela augmente la dépense calorique par rapport à une marche plus lente.

4. Retrouver un tonus musculaire

Si vous avez envie de vous muscler sans passer par la case salle de sport, la marche est un bon début. En effet, cette activité travaille plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles fessiers sont constamment engagés pour soutenir et propulser le mouvement. Pour maintenir une posture stable pendant la marche, les muscles du dos et de l’abdomen doivent également travailler pour soutenir le tronc et garder l’équilibre. La marche régulière va donc contribuer à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos et de l’abdomen. Cela permet de maintenir une colonne vertébrale droite et alignée.

La marche sollicite les muscles sans les soumettre à des contraintes excessives. Ces derniers seront donc plus toniques. Vos muscles seront mieux définis et vous allez retrouver une meilleure forme physique.

5. Avoir plus d’énergie

Lorsque vous marchez, le flux sanguin augmente. Cela signifie que plus d’oxygène et de nutriments sont transportés vers les cellules du corps, ce qui va améliorer la fonction des organes et des muscles. De cette façon, vous allez augmenter votre niveau d’énergie. Les endorphines qui sont libérées pendant la marche apporte une sensation de bien-être et d’euphorie. Cela permet de combattre la fatigue et d’augmenter l’énergie mentale et émotionnelle.

La marche permet de réduire le stress et l’anxiété. Le stress chronique peut conduire à une sensation de fatigue et d’épuisement. Ainsi, en réduisant le stress, la marche contribue à augmenter l’énergie globale. De plus, la marche augmente temporairement le métabolisme. Cela implique une combustion des calories et une transformation les aliments en énergie plus rapidement. Ce phénomène va aider à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

Autre avantage et non des moindres, la marche améliore la qualité du sommeil. Les personnes qui marchent régulièrement ont moins de risque de souffrir de troubles du sommeil. Or, un sommeil de meilleure qualité favorise une meilleure récupération et une sensation de fraîcheur et d’énergie pendant la journée.

6. Booster le système immunitaire

S’il y a bien une fonction de votre corps dont il faut prendre soin, c’est votre système immunitaire. C’est lui qui permet de renforcer la capacité du corps à se défendre contre les infections et les maladies. La marche augmente le flux sanguin dans tout le corps, y compris vers les organes du système immunitaire tels que la rate, les ganglions lymphatiques et la moelle osseuse. Cela permet une meilleure distribution des cellules immunitaires et des anticorps dans tout le corps, facilitant ainsi leur travail pour combattre les infections.

En étant pratiquée régulièrement, la marche aide à abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans le corps. Le stress chronique affaiblit le système immunitaire. Ainsi, en le réduisant, marcher aide à renforcer la réponse immunitaire.

De plus, la marche active le mouvement des lymphocytes dans tout le corps. Les lymphocytes sont des cellules du système immunitaire qui combattent les infections. Cela les aide à patrouiller et à détecter les agents pathogènes. Enfin, le pratiquer une activité physique, y compris la marche, peut stimuler la production de cellules immunitaires, telles que les cellules T et les cellules NK (natural killer), qui jouent un rôle crucial dans la défense contre les infections.

7. Gagner plus d’années de vie

Certes, marcher n’est pas le seul secret de la longévité. Toutefois, la marche est une activité idéale pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. La marche régulière aide à prévenir et à gérer plusieurs maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité et certaines formes de cancer. En maintenant une bonne santé générale, la marche contribue à une meilleure qualité de vie et à une plus grande longévité.

La marche peut aider à maintenir un poids corporel sain en brûlant des calories et en favorisant une dépense énergétique régulière. Un poids corporel équilibré est associé à une meilleure santé et à une plus longue durée de vie. De plus, la marche peut être une activité sociale lorsqu’elle est pratiquée en groupe ou avec des amis. Une vie sociale active, riche et épanouissante est liée à une meilleure santé mentale et émotionnelle. Cela va avoir un impact positif sur la longévité. Des études ont montré que l’exercice régulier, y compris la marche, peut aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge et à maintenir la fonction cérébrale. Ce qui peut contribuer à une meilleure qualité de vie à mesure que l’on vieillit.

8. Se libérer du stress

La marche est un excellent moyen de lutter contre le stress car elle agit à plusieurs niveaux pour apaiser l’esprit et le corps. Tout d’abord, elle permet de libérer des endorphines. Ensuite, elle favorise la réduction du cortisol. La marche offre une opportunité de prendre une pause mentale et de se détacher des sources de stress. En se concentrant sur le mouvement et l’environnement, la marche peut aider à apaiser l’esprit et à favoriser la clarté mentale.

Marcher à l’extérieur et être en contact avec la nature a un effet apaisant sur l’esprit. La nature a des effets bénéfiques sur la réduction du stress et l’amélioration du bien-être émotionnel. La marche favorise en plus l’activation du système nerveux parasympathique. Ce dernier est responsable de la relaxation et du rétablissement après une période de stress. Enfin, la marche est un loisir qui éloigne des sources de stress,  améliore l’estime de soi et la confiance en soi et permet de développer la résilience.

9. Prévenir les maladies liées au vieillissement du cerveau

La marche régulière joue un rôle important dans la prévention des maladies liées au vieillissement du cerveau. En effet, elle stimule la circulation sanguine, y compris vers le cerveau. Cela favorise une meilleure oxygénation et apport de nutriments aux cellules cérébrales. Une meilleure circulation aide à prévenir la dégénérescence et le vieillissement prématuré des cellules du cerveau.

Des études ont montré que l’exercice physique, y compris la marche, stimule la formation de nouvelles cellules cérébrales dans certaines régions du cerveau. Il s’agit d’un processus appelé neurogenèse. Cela peut contribuer à maintenir la plasticité cérébrale et la fonction cognitive au fil du temps. Une autre étude a démontré que les personnes qui marchent régulièrement ont une plus grande densité de matière grise dans certaines régions du cerveau. Cela est associé à une meilleure cognition et à une réduction du risque de déclin cognitif.

De plus, la marche régulière aide à réduire l’inflammation chronique dans le corps, y compris dans le cerveau. L’inflammation chronique est associée à un risque accru de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. Enfin, marcher favorise le renforcement des connexions entre les neurones du cerveau. Cela contribue à une meilleure communication et à une fonction cognitive améliorée.

10. Soulager les douleurs au dos

Si vous souffrez de mal de dos, la marche est peut être la solution à vos douleurs. En effet, marcher exige l’intervention des muscles du dos. Notamment les muscles lombaires. Cela peut contribuer à les renforcer. Des muscles du dos plus forts peuvent mieux soutenir la colonne vertébrale et réduire les douleurs. En marchant régulièrement, vous allez améliorer votre posture en favoriser l’alignement correct de votre colonne vertébrale. Une meilleure posture réduit la pression exercée sur les vertèbres et peut diminuer les douleurs dorsales. De plus, la marche en libérant des endorphines permet de réduire les tensions musculaires.

La marche régulière va maintenir la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. Cela est important pour prévenir les problèmes de disques intervertébraux et les douleurs qui y sont associées. Marcher favorise également la libération de liquide synovial dans les articulations de la colonne vertébrale. Ce liquide lubrifiant peut aider à réduire les frottements entre les vertèbres et soulage les douleurs.

11. Améliorer la concentration

Si vous êtes préoccupé et que vous avez du mal à vous concentrer dans votre travail, vos performances et votre productivité seront mises à mal. La marche est un bon moyen de remédier à ce problème. En effet, lorsque vous marchez, vous contribuez à une meilleure oxygénation du cerveau. Cela peut améliorer la fonction cognitive, y compris la concentration.

La marche permet aussi d’augmenter les niveaux de certains neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine. Ces derniers jouent un rôle important dans la concentration et la fonction cognitive. Le bien-être ressenti durant une séance de marche quotidienne permet de se détacher des tâches ou des problèmes qui peuvent surcharger l’esprit. Cette pause favorise la clarté mentale et améliore la capacité de se concentrer sur les tâches à accomplir. Pendant la marche, on peut être attentif à ses sensations physiques, à son environnement et à ses pensées. Cela favorise la pleine conscience et aide à rester concentré sur le moment présent. Enfin, la marche active le corps et l’esprit. Tout cela contribue à améliorer la vigilance et la réactivité, des éléments essentiels pour maintenir la concentration.

12. Augmenter la densité osseuse

La marche est un exercice à impact modéré qui exerce une certaine force sur les os sans être trop traumatisante. Elle permet donc de stimuler les cellules responsables de la formation osseuse, appelées ostéoblastes, et aident à renforcer les os. Durant la marche, les os subissent un stress mécanique qui envoie des signaux aux cellules osseuses pour se renforcer. Cela stimule la formation d’os nouveau et favorise l’augmentation de la densité osseuse.

En vieillissant, le corps a tendance à perdre progressivement de la masse osseuse. Cela va augmenter le risque de fragilité osseuse et de fractures. Marcher régulièrement peut aider à prévenir cette perte osseuse en stimulant la formation osseuse et en maintenant la densité osseuse. De plus, la marche contribue à améliorer l’équilibre et la coordination. Cela réduit le risque de chutes et de fractures liées à l’ostéoporose.

Enfin, si la marche est pratiquée à l’extérieur, elle permet d’exposer la peau à la lumière du soleil. Cela stimule la synthèse de la vitamine D. Cette vitamine est essentielle pour une bonne absorption du calcium, un minéral important pour la santé osseuse.

13. Réduire le mauvais cholestérol

La marche est une activité physique qui stimule le métabolisme et aide à brûler des calories. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids. Cela a un effet positif sur le taux de cholestérol. La marche contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol. Des études ont montré que la marche peut augmenter le taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), ou « bon » cholestérol, tout en diminuant le taux de LDL-cholestérol.

Un point également crucial, la marche régulière améliore la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que le corps parvient à mieux réguler les niveaux de glucose dans le sang. Une meilleure sensibilité à l’insuline réduit le risque de développer du diabète de type 2 qui est aussi lié à des problèmes de cholestérol.

La marche favorise aussi la digestion des graisses. Ce qui peut aider à éliminer l’excès de graisses et de cholestérol de l’organisme.

En conclusion

La marche est une activité physique accessible à presque tout le monde, indépendamment de l’âge ou de la condition physique. Elle peut être pratiquée régulièrement sans nécessiter d’équipement spécial. Ce qui en fait une option facile. De plus, au vu de tous les bienfaits qu’elle apporte à votre santé, il serait dommage de ne pas en profiter. Vous n’avez pas besoin d’être un sportif de haut-niveau pour la pratiquer. Il suffit de débuter en douceur et de trouver votre rythme. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement la durée de vos promenades. L’idéal est de pratiquer la marche en extérieur afin de profiter de tous les bienfaits qu’elle promet.