Réveils nocturnes : les solutions naturelles pour retrouver le sommeil

Il n’y a rien de pire que de se retrouver en pleine nuit à se réveiller à maintes reprises. Vous êtes frustré, fatigué et le lendemain, d’une humeur massacrante. Les réveils nocturnes sont un véritable cauchemar. Heureusement, des solutions naturelles existent pour y remédier.

Si vous faites partie des 7 Français sur 10 qui souffrent de troubles du sommeil, vous pensez certainement avoir déjà tout essayé. La plupart des gens qui souffrent de réveils nocturnes seront tentés de se tourner vers les somnifères. Une solution rapide et efficace, mais qui peut avoir des effets secondaires et à la longue, ne plus vraiment faire effet. Pour votre bien-être et surtout pour retrouver votre place dans les bras de Morphée, rien de plus efficace que d’adopter des solutions parfaitement naturelles. Découvrez dans cet article tout ce que vous pouvez mettre en place pour afin dormir paisiblement, sans avoir à vous retourner dans votre lit.

Les plantes

Les réveils nocturnes sont une calamité et peuvent avoir plusieurs origines. Ils peuvent notamment être causés par des bouffées de chaleur, en ce qui concerne les femmes ménopausées. Mais, de plus, les réveils nocturnes peuvent venir du stress, d’un repas trop copieux, d’un environnement inconfortable, de troubles du sommeil ou encore de la prise de certains médicaments. Les infusions de plantes sont des solutions naturelles qui permettent de remédier efficacement à ces crises nocturnes qui nuisent à votre santé.

1. La passiflore

De son nom scientifique Passiflora incarnata, la passiflore est une plante utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle pour ses propriétés apaisantes et sédatives. Elle est souvent recommandée comme remède naturel pour lutter contre l’insomnie et les réveils nocturnes. En effet, elle contient des composés bioactifs, tels que les alcaloïdes et les flavonoïdes, qui ont un effet relaxant sur le système nerveux. Ces composés peuvent aider à calmer l’anxiété et le stress, ce qui peut être bénéfique pour favoriser un sommeil plus paisible. La passiflore est généralement bien tolérée et présente peu d’effets secondaires sévères par rapport à certains médicaments sédatifs.

2. L’aubépine

La Crataegus spp. est une plante qui a des propriétés apaisantes et relaxantes. Elle est réputée pour ses bienfaits sur le système nerveux et le sommeil. Ce qui en fait un bon remède pour lutter contre les réveils nocturnes et améliorer la qualité du sommeil. L’aubépine contient des flavonoïdes, des procyanidines et des acides phénoliques qui ont des propriétés calmantes sur le système nerveux.

L’aubépine est également connue pour ses propriétés bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Elle favorise un état de détente propice à l’endormissement en agissant comme  un anxiolytique doux.

3. La valériane

La Valeriana officinalis de son nom scientifique est une plante qui a des vertus relaxantes et sédatives. La valériane contient des valépotriates et les acides valéréniques qui agissent sur les récepteurs GABA dans le cerveau. Ces composés ont un effet calmant et apaisant sur le système nerveux. La valériane peut aider à réduire les éveils fréquents pendant la nuit en favorisant un sommeil plus continu.

4. La lavande

La Lavandula angustifolia a des propriétés apaisantes et relaxantes. Elle est utilisée en aromathérapie et en phytothérapie pour favoriser la détente, réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. L’odeur de la lavande a un effet calmant sur le système nerveux et aide à réduire l’anxiété et le stress. L’inhalation de l’arôme de la lavande induit un état de relaxation bénéfique pour l’endormissement et pour maintenir un sommeil continu pendant la nuit. Elle peut aussi être efficace en tisane. La lavande a aussi des propriétés relaxantes musculaires. Ce qui peut aider à détendre les muscles tendus et favoriser un meilleur sommeil.

5. La camomille

Elle est appelée Matricaria chamomilla ou Chamaemelum nobile de son nom scientifique. Elle a des vertus apaisantes et relaxantes. La camomille est utilisée en phytothérapie pour aider à la détente et améliorer le sommeil. Elle contient des composés bioactifs, tels que les flavonoïdes et les terpènes, qui ont des propriétés calmantes sur le système nerveux. Ces composés aident à réduire l’anxiété, le stress et l’agitation. Cela permet de favoriser un sommeil réparateur et plus paisible en réduisant les réveils nocturnes.

La camomille peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs légers qui pourraient perturber leur sommeil. Elle a en effet des propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques qui peuvent aider à soulager les ballonnements et les inconforts digestifs qui pourraient nuire au repos. De plus, la camomille a des vertus relaxantes musculaires qui permettent de détendre les muscles.

6. Le houblon

Aussi appelé Humulus lupulus, le houblon a des propriétés sédatives, antispasmodiques et relaxantes naturelles. Il est souvent associé à la bière en raison de son utilisation traditionnelle dans le brassage de cette boisson, mais il est également utilisé sous forme de compléments alimentaires ou de tisanes pour favoriser le sommeil. Le houblon contient des composés bioactifs tels que les huiles essentielles, les flavonoïdes et les acides amers, qui ont des propriétés relaxantes sur le système nerveux. Ces composés peuvent aider à réduire l’anxiété, le stress et l’agitation, favorisant ainsi un sommeil sans réveils nocturnes.

7. La mélisse

La mélisse ou Melissa officinalis est une plante médicinale apaisante et relaxante. Elle est efficace contre les insomnies, mais aussi contre les réveils nocturnes. En effet, la mélisse contient des huiles essentielles, des flavonoïdes et des acides phénoliques. Ces actifs ont des effets calmants sur le système nerveux. Ils aident à réduire l’anxiété, le stress et l’agitation.

L’utilisation de la mélisse sous forme d’huile essentielle ou de tisane peut créer un environnement apaisant et agréable. Ce qui peut favoriser un sommeil plus serein et réduire les interruptions nocturnes.

8. La rhodiole

La Rhodiola rosea est une plante adaptogène utilisée en phytothérapie pour aider à lutter contre le stress, améliorer la résistance physique et mentale et favoriser l’équilibre émotionnel. Bien que la rhodiole ne soit pas généralement utilisée spécifiquement pour lutter contre les réveils nocturnes, ses propriétés adaptogènes peuvent indirectement contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

La rhodiole est surtout utilisée pour aider à réguler les réponses du corps au stress. Le stress chronique peut être une cause majeure de troubles du sommeil et entraîner des réveils nocturnes. En aidant à apaiser et détendre, la rhodiole favorise un sommeil paisible.

9. Le tilleul

Le tilleul, aussi appelé Tilia est apaisant et relaxant. Grâce à ses composés comme les flavonoïdes, les tanins et les huiles essentielles, le tilleul apaise le système nerveux. Cela permet de réduire l’anxiété, le stress et l’agitation, favorisant ainsi un sommeil plus paisible et en réduisant les réveils nocturnes.

Le tilleul a aussi des propriétés relaxantes musculaires et peut aider à réduire l’irritabilité et l’agitation. Cela permet d’avoir une meilleure qualité de sommeil et de faire des nuits complètes.  

10. L’eschscholtzia

L’eschscholtzia, également connue sous le nom de Pavot de Californie (Eschscholzia californica), est une plante aux vertus sédatives et relaxantes. Elle est idéale pour favoriser le sommeil, réduire l’insomnie et aider à lutter contre les réveils nocturnes. L’eschscholtzia contient des alcaloïdes et des flavonoïdes qui aident à réduire l’anxiété, le stress et l’agitation.  Elle aide aussi à la détente musculaire et permet de ressentir un bien-être propice à un meilleur sommeil.

Les huiles essentielles

Plusieurs huiles essentielles sont efficaces pour apporter une solution aux troubles du sommeil. Elles sont puissantes et doivent être utilisées avec précaution. Il est recommandé de diluer les huiles essentielles dans une huile végétale avant de les appliquer sur la peau ou de les utiliser dans un diffuseur. Si vous vous réveillez toutes les nuits, voici quelques remèdes qui pourraient vous aider à retrouver le sommeil.

1. L’huile essentielle de fleur d’oranger

Également connue sous le nom de néroli, l’huile essentielle de fleur d’oranger est extraite des fleurs de l’oranger amer (Citrus aurantium var. amara). Elle est réputée pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Ses composés actifs qui agissent sur le système nerveux et aident à réduire l’anxiété. Son parfum doux et floral a un effet relaxant. Cela permet de favoriser un sommeil plus tranquille et d’éviter les réveils nocturnes causés par l’agitation mentale. Elle va aussi privilégier un sommeil plus profond et plus réparateur.

2. L’huile essentielle de bergamote

L’huile essentielle de bergamote est extraite des écorces du fruit de l’arbre de bergamote (Citrus bergamia). Cette huile essentielle est appréciée pour son parfum frais, fruité et citronné, ainsi que pour ses vertus apaisantes et relaxantes. Elle aide ainsi à calmer le système nerveux et à réduire l’anxiété et le stress. L’arôme agréable et rafraîchissant de la bergamote est connu pour ses effets positifs sur l’humeur. Une meilleure régulation de l’humeur contribue à la détente, mais aussi à un sommeil plus profond et plus réparateur. Cela a un impact positif sur les réveils nocturnes et elle restaure la qualité globale du sommeil.

3. L’huile essentielle de marjolaine

Aussi connue sous le nom d’huile essentielle de marjolaine à coquilles (Origanum majorana), l’ huile essentielle de marjolaine est extraite des feuilles et des sommités fleuries de la plante de marjolaine. Elle a propriétés calmantes et relaxantes. Ce qui en fait une option parfaite pour lutter contre les réveils nocturnes et favoriser un sommeil agréable et réparateur. Elle contribue à avoir un état de relaxation totale.

4. L’huile essentielle de mandarine

Elle est extraite du zeste du fruit de mandarine (Citrus reticulata). L’huile essentielle de mandarine possède un arôme doux et agréable. Elle a des vertus apaisantes et relaxantes et permet de calmer le système nerveux et à réduire l’anxiété et le stress. Son parfum est doux et fruité et favorise l’apaisement. Son effet positif sur l’humeur aide à réduire les sentiments de tension et de nervosité. Ce qui est l’idéal pour avoir un sommeil profond et réparateur.

5. L’huile essentielle de petitgrain

Cette huile est extraite des feuilles et des jeunes pousses de l’oranger amer (Citrus aurantium). Elle est  réputée pour ses bienfaits relaxants et apaisants. Grâce à ses propriétés calmantes et à son arôme doux et agréable, l’huile essentielle de petitgrain  contribue à réduire les réveils nocturnes liés à l’agitation mentale. Elle permet aussi d’améliorer la qualité globale du sommeil.

6. L’huile essentielle de basilic

On l’extrait des feuilles de la plante de basilic. Cette huile essentielle possède des propriétés apaisantes et relaxantes. De plus, avec ses propriétés calmantes qui peuvent aider à apaiser le système nerveux elle a un impact positif sur l’anxiété et le stress. Son arôme doux et herbacé détend et aide à avoir un sommeil tranquille et réparateur.

7. L’huile essentielle de camomille

L’huile essentielle de camomille, plus particulièrement l’huile essentielle de camomille romaine (Chamaemelum nobile), est connue pour apaiser et relaxer lorsqu’elle est appliquée ou inhalée. Elle est efficace pour lutter contre les réveils nocturnes et favoriser un sommeil plus paisible. En effet, ses propriétés calmantes apaisent le système nerveux et réduisent le stress et l’anxiété. Son parfum doux et floral crée une ambiance apaisante qui entraîne un sommeil ininterrompu.

8. L’huile essentielle de lavande

La Lavandula angustifolia ou huile essentielle de lavande est l’une des huiles essentielles les plus populaires en aromathérapie. Elle est redoutable pour lutter contre les réveils nocturnes dans la mesure où elle détend et apaise. Son arôme particulier et relaxant favorise les nuits tranquilles. Vous allez passer plus de temps dans des phases de sommeil plus profondes et être de meilleure humeur.

Les exercices de relaxation

Pour avoir une meilleure qualité de sommeil et surtout ne plus vous réveiller en pleine nuit, vous pouvez adopter une nouvelle hygiène de vie. Certains exercices à mettre en place ont une réelle efficacité pour lutter contre les réveils nocturnes.

1. La méditation

La méditation est une pratique qui implique de se concentrer pleinement sur le moment présent. Elle consiste à porter une attention consciente à ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles. Cette pratique peut être bénéfique pour lutter contre les réveils nocturnes et améliorer la qualité du sommeil car elle aide à se libérer du stress et l’anxiété.

La méditation favorise un état de relaxation profonde et permet de se reconnecter avec les sensations du corps. Cela aide à repérer les tensions ou les inconforts qui pourraient contribuer aux réveils nocturnes. Méditer permet aussi de réduire les émotions négatives qui pourraient perturber le sommeil.

2. L’hypnose

Cette pratique est efficace pour lutter contre les réveils nocturnes en aidant à induire un état de relaxation profonde et en apaisant l’esprit. Lors d’une séance d’hypnose, un praticien peut aider à modifier les comportements ou les schémas de pensée qui pourraient contribuer aux réveils nocturnes. Par exemple, il peut être possible de remplacer les pensées négatives ou anxieuses par des pensées plus positives et apaisantes avant le coucher.

L’hypnose facilite l’endormissement en aidant à lâcher prise des préoccupations qui peuvent empêcher de s’endormir facilement. Elle peut même se pratiquer seule par le biais de l’auto-hypnose. Ces techniques peuvent être utilisées à la maison aisément.34. Les exercices de respiration

Apprendre à bien respirer est idéal pour lutter contre les réveils nocturnes. En effet, les exercices de respiration profonde et contrôlée aident à activer la réponse de relaxation du corps. Cela permet de réduire le niveau de stress. En relâchant les tensions et en apaisant l’esprit, le sommeil est  plus paisible. De plus, la pratique de la respiration contrôlée aide à ralentir le rythme cardiaque. Cela est utile pour réduire l’excitation et favoriser un sommeil ininterrompu.

Voici un exemple d’exercice de respiration simple qui peut être pratiqué avant le coucher pour favoriser un sommeil plus paisible :

• Allongez-vous confortablement dans votre lit, les bras le long du corps.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
• Inspirez lentement et profondément par le nez, en comptant jusqu’à quatre.
• Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
• Expirez lentement et complètement par la bouche, en comptant jusqu’à six.
• Répétez cet exercice de respiration pendant quelques minutes, en vous concentrant uniquement sur votre respiration et en laissant les pensées s’évanouir.

3. La sophrologie

Cette pratique est efficace pour lutter contre les réveils nocturnes en aidant à détendre le corps et l’esprit. La sophrologie favorise la gestion du stress et de l’anxiété. Elle induit un état de relaxation propice à un sommeil réparateur. En effet, la sophrologie propose des techniques de relaxation et de gestion du stress qui peuvent aider à calmer le système nerveux. Les exercices de respiration, de visualisation et de détente musculaire utilisés en sophrologie aident à se détacher des pensées négatives ou des préoccupations qui peuvent nuire à un sommeil qualitatif ou provoquer des réveils nocturnes.

En intégrant des exercices de sophrologie dans une routine de détente avant le coucher, on envoie des signaux à l’esprit et au corps que c’est le moment de se préparer au sommeil.

Les bonnes habitudes

Si vous voulez bien dormir, vous devez préparer nos nuits le jour. Voici les bonnes habitudes à adopter pour que les réveils nocturnes ne deviennent qu’un lointain souvenir.

 1. Adopter une routine de sommeil

Une routine de sommeil où l’on se couche et se lève à des heures similaires tous les jours aide à réguler l’horloge biologique du corps. Cela entraîne un rythme circadien plus stable. Ce qui facilite l’endormissement et réduit les réveils nocturnes. Le corps apprend à anticiper le moment du sommeil, ce qui peut favoriser une transition plus facile vers l’endormissement.

Une routine de sommeil inclut généralement des activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture, la méditation ou la pratique de la respiration profonde. Elle consiste aussi à éviter les stimulants comme la caféine et la nicotine quelques heures avant le coucher. De plus, il faut créer une atmosphère propice au sommeil dans votre chambre en réduisant la luminosité, en maintenant une température confortable et en éliminant les sources de distraction. Enfin, il est important de limiter l’utilisation des appareils électroniques (téléphone, tablette, ordinateur) avant le coucher. En effet, la lumière bleue perturbe le sommeil.

2. Veiller à son alimentation

Éviter les repas trop lourds ou riches en glucides simples avant le coucher aide à réguler la glycémie pendant la nuit. Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des réveils nocturnes. Il faut favoriser des aliments riches en tryptophane. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones qui jouent un rôle essentiel dans la régulation du sommeil. Les aliments comme le lait, les noix, les graines, le poulet, la dinde, les bananes ou les poissons gras sont donc à privilégier.

Pour éviter de se réveiller en pleine nuit, il faut aussi adopter des horaires réguliers pour les repas afin de stabiliser le rythme biologique du corps. De plus, il est recommandé d’éviter les repas trop copieux ou trop épicés avant de se coucher  pour une meilleure digestion.

3. Pratiquer une activité physique régulière

Faire du sport régulièrement permet de lutter contre le stress. En faisant du sport, vous libérez des endorphines, des hormones du bien-être qui favorisent la relaxation. De plus, en vous engageant dans une activité physique régulière, votre corps est fatigué de manière saine et naturelle. Ce qui va faciliter l’endormissement et permettre de dormir plus profondément, réduisant ainsi les réveils nocturnes.