Le sommeil est essentiel pour être en forme. Pourtant, nous avons certaines mauvaises habitudes qui nuisent à un sommeil de qualité et sans nous en rendre compte. On vous partage les erreurs à éviter au plus vite et ça commence dès le matin !
Si votre sommeil est perturbé, il faut réagir vite. En effet, vous devez vous en préoccuper au même titre que votre alimentation. Vous n’arrivez pas à vous endormir ? Des réveils nocturnes vous empêchent de passer une bonne nuit ? Vous êtes épuisés, mais le sommeil ne vient pas ? C’est peut-être parce que vous avez de mauvaises habitudes dans la journée ou juste avant d’aller vous coucher. Avec les années qui passent, on peut devenir plus sensibles à certaines choses. On vous partage nos conseils pour éviter les erreurs et reprendre le contrôle de vos nuits dans les bras de Morphée…
Dans cet article :
Quels sont les différents problèmes de sommeil ?
Quand on parle de troubles du sommeil, il existe plusieurs symptômes.
- Problème d’endormissement : vous n’arrivez pas à vous endormir malgré votre état de fatigue. Vous passez plus de 30 minutes à tourner dans votre lit. Vous n’arrivez pas à vous coucher tôt ou avant 23 h. Vous ne parvenez pas à vous relaxer et vous ruminez.
- Réveils nocturnes et temps de sommeil insuffisant : vous vous réveillez plusieurs fois durant la nuit et/ou vous dormez peu, c’est-à-dire moins de 6 heures.
- Sommeil pas assez récupérateur : malgré le fait que vous ayez dormi un temps conséquent, vous vous réveillez toujours fatigué. Vous êtes énervés, irritables, anxieux et avez des coups de fatigue dans la journée.
Les troubles du sommeil peuvent impacter votre vie professionnelle, personnelle et familiale. Vous êtes fatigués, car vous ne dormez pas assez ou mal. Alors que vous auriez besoin de plus d’apaisement, votre fatigue vous rend plus sensible et irritable et cela vous empêche de trouver le sommeil au moment venu. C’est un cercle vicieux et il n’est pas aisé d’inverser la tendance. Pas de panique, on a des solutions à vous proposer ou en tout cas certaines erreurs à bannir pour améliorer vos nuits.
Quels sont les problèmes de santé qui peuvent survenir à cause d’un mauvais sommeil ?
Si les soucis de sommeil sont temporaires, il faut relativiser. Ce n’est pas grave et même tout à fait normal d’avoir des périodes de perturbations : déménagement, grossesse, deuil, changement professionnel, etc. Parfois, nous avons beaucoup de choses à gérer et le sommeil en pâtit. Par contre, si vous ne dormez pas bien depuis des mois, voire des années, cela peut avoir des conséquences néfastes sur le long terme et sur votre santé : dépression, développement des troubles cardiovasculaires, risque de diabète de type II, surpoids ou obésité.
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Le manque de sommeil entraîne une modification de nos hormones et donc de nos attitudes. En effet, le manque augmente la ghréline (hormone qui déclenche la faim) et baisse la leptine (hormone qui déclenche la satiété). De plus, cela provoque aussi une diminution du sucre dans le sang, ce qui vous donne justement envie de manger du sucre pour combler. Vous constatez bien l’engrenage qui peut vite s’installer. Ainsi, on ne néglige pas ses problèmes de sommeil. Voici nos conseils.
Quelles sont les heures optimales pour se coucher ?
Quand votre sommeil est perturbé et qu’il n’y a plus vraiment de règle, il est important de tout restructurer et de vous organiser. Vous ne devez pas vous coucher ni trop tôt ni trop tard, mais avoir un juste milieu. Pour cela, vous devez comprendre les différentes phases du sommeil et les meilleurs créneaux horaires.
Les trois phases de sommeil
Une nuit de sommeil est constituée de plusieurs cycles qui s’enchaînent, entre 4 et 6. Un cycle de sommeil est d’environ 90 minutes. Chaque cycle a 3 principales phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.
- Le sommeil lent léger
Il s’agit du premier stade de votre nuit quand vous tombez dans les bras de Morphée. Pendant quelques minutes, vous vous trouvez dans la phase d’endormissement quand vos yeux se ferment petit à petit et que votre respiration commence à ralentir. Ce sommeil est encore fragile et le moindre bruit peut vous réveiller.
- Le sommeil lent profond
Ce second stade représente environ 20-25% du temps de sommeil total. Vous êtes vraiment dans un sommeil profond. Vous ne serez plus dérangés par la lumière ou les petits bruits extérieurs. Votre respiration est profonde, régulière et vous ne faites plus aucun mouvement. C’est pendant cette phase que vous allez récupérer de la fatigue physique.
- Le sommeil paradoxal
Pendant cette dernière phase du cycle, vous rêvez. Elle représente 20% du sommeil global. Votre corps a totalement lâché prise, mais vous avez une activité cérébrale qui permet les rêves. Le rythme cardiaque et la respiration peuvent être plus rapides tout comme les mouvements oculaires. Tout dépend s’il s’agit d’un rêve ou d’un cauchemar…
Ces phases de sommeil varient au cours de l’existence, en fonction des évènements de la vie, de notre état de santé et de notre âge. Par exemple, en vieillissant, le sommeil profond se réduit et les éveils sont plus fréquents. Mais, personne n’est égal face à la nature et au sommeil !
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Les créneaux à connaître pour aller se coucher
- Entre 20h et 23h, votre corps diminue en vitalité en raison de la baisse du cortisol qui a été actif toute la journée. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous pouvez ressentir une fatigue en début de soirée, vers 20h ou 21h. Vous devez résister pour ne pas vous coucher trop tôt, ce qui pourrait perturber la suite de votre nuit.
- Entre 23h et 2h du matin, votre corps physique récupère. Il s’agit du sommeil lent profond. Ainsi, l’idéal est d’être endormi dans cette fenêtre horaire. Encore plus si vous êtes dans une période d’épuisement. Hélas, souvent, il y a un regain d’énergie en milieu de soirée, vers 22h, ce qui nous pousse à retarder notre heure de coucher.
- Entre 2h et 6h du matin, votre esprit récupère. Il s’agit de la phase de sommeil paradoxal qui vous permet de consolider les souvenirs, la mémoire ou encore les capacités intellectuelles.
Pour bien dormir, ça commence dès le matin
Il ne s’agit pas d’avoir uniquement des bonnes habitudes le soir. En effet, il faut aussi avoir les bons réflexes dès le matin. Le cortisol est synthétisé entre 6 h 30 et 8 h 30 le matin. Pour rappel, c’est l’hormone de l’énergie et elle est indispensable pour avoir de la vitalité. Ainsi, il faut éviter de faire des grasses matinées, vous lever à une heure régulière et vous exposer à la lumière du soleil avant 8 h 30 même si le temps est nuageux. Concernant le café ou le thé, consommez ces boissons énergisantes avant 11h.
Les erreurs à bannir pour un meilleur sommeil
Prendre des excitants
Nous avons besoin du cortisol la journée pour mener de front tous nos projets. À l’inverse, le soir, nous avons plutôt d’activer notre mélatonine pour passer une bonne nuit. Cette dernière se synthétise entre 22 h 30 et 23h. Ainsi, nous avons besoin d’éviter tous les excitants comme le café, le thé, mais aussi le chocolat. Donc, exit les carrés de chocolat ou les gâteaux chocolatés pour terminer la journée et s’offrir une douceur devant notre film préféré.
Une assiette inadaptée
L’alimentation a aussi son rôle à jouer. En effet, il faut éviter les repas trop copieux et trop alcoolisés. Un dîner léger, sans protéines ou peu, mais avec des féculents sera parfait. Il va vous apporter une sensation de satiété et le tout sera digéré tranquillement pendant la nuit.
Une chambre et un corps trop chaud
De plus, il ne faut pas augmenter sa température corporelle. Donc, cela implique de ne pas faire de sport après 20h. Par ailleurs, certaines personnes adorent prendre un bain chaud après une journée de travail, car nous pensons que c’est un moment relaxant et décontractant. Pourtant, c’est une erreur puisque cela augmente la température du corps. C’est pareil pour la douche chaude à proscrire ainsi que les couvertures chauffantes ou les bouillottes. Pour bien dormir, il faut être au frais. La chambre ne doit pas dépasser les 21 °C avec un minimum de 18 °C.
Trop d’écrans
Les écrans sont aussi nos ennemis puisque leur lumière est beaucoup plus forte que celle qui est naturelle et elle active le cortisol. L’idéal serait d’arrêter de regarder la télévision 1 h 30 avant de se coucher. Hélas, nous passons souvent toute la soirée devant un film ou une série et on peut même s’endormir devant si l’écran se trouve dans la chambre. Pour information, sachez qu’il existe des filtres à télécharger pour les smartphones, ordinateurs, tablettes afin de limiter la casse.
Une absence de rituel de coucher
Le rituel du coucher n’est pas destiné qu’aux enfants. En effet, vous pouvez instaurer des habitudes avec des activités de détente. Cela permettra d’apaiser vos pensées et vos ruminations. Si vous le faites tous les soirs, votre cerveau va comprendre que c’est le moment d’aller dormir, ce qui peut faciliter l’endormissement.
Lire et pratiquer la cohérence cardiaque ou des exercices de respiration profonde.
Si malgré tous ces conseils, le sommeil est toujours perturbé, vérifiez si votre matelas ne pose pas de souci. Ensuite, il peut s’agir d’un autre problème en lien avec les hormones, les glandes surrénales, l’apnée, le ronflement, etc. Rapprochez-vous de votre médecin traitant pour réaliser des prises de sang. De plus, n’hésitez pas à vous rendre dans une clinique du sommeil pour faire des tests. Une chose est sûre, ne négligez pas votre sommeil, car il est indispensable pour conserver une bonne santé sur le long terme.
