Si vous êtes sujets à l’inflammation, la première des choses à faire est d’adapter votre alimentation. Comme le disait déjà Hippocrate il y a plus de deux mille ans « Que ton aliment soit ta seule médecine ! ». En effet, certains aliments sont pro et d’autres anti-inflammatoires. Voici le top 10 à ne pas manquer pour retrouver une alimentation anti-inflammatoire.
L’inflammation du corps est normale lorsqu’il y a une blessure et qu’elle est temporaire. Le problème est lorsqu’elle devient chronique et qu’elle engendre des problèmes de santé sur le long terme. Pour prévenir et guérir, l’alimentation anti-inflammatoire est sans aucun doute votre meilleur allié.
Dans cet article :
Qu’est-ce que l’inflammation dans le corps ?
On peut noter deux types d’inflammation. Celle qui fait partie du processus normal et naturel pour lutter contre les attaques extérieures. Et celle qui devient chronique et qui est, en réalité, une mauvaise réponse de notre système immunitaire.
Inflammation normale et éphémère
À la base, l’inflammation est un process naturel du corps qui nous permet de guérir d’une blessure, d’une infection, etc. En effet, quand ce dernier est attaqué par des agents extérieurs, il se défend en s’enflammant à l’endroit opportun pour guérir. Ainsi, il libère des molécules inflammatoires pour réparer les tissus abîmés. En somme, c’est notre réponse immunitaire qui agit et qui est essentielle à notre survie. Si notre corps fonctionne bien, il sait parfaitement comment réguler l’inflammation.
Le but de l’inflammation dans le corps : supprimer les menaces et guérir.
Inflammation chronique
L’inflammation devient problématique quand elle est chronique, car elle va entraîner des maladies sur le plus long terme, comme des soucis cardiaques, de l’arthrite, du diabète ou encore des maladies intestinales (mici).
Quelles sont les causes de l’inflammation dans le corps ?
Le système immunitaire ne joue plus son rôle
Le système immunitaire peut être efficace dans la majorité des cas, mais ne pas arriver à éliminer certains agents extérieurs qui ont engendré l’inflammation. En effet, certaines bactéries sont très résistantes et réussissent à rester plus longtemps que prévu dans le corps, ce qui bouleverse son fonctionnement normal. Ou bien le système immunitaire est fragile et ne marche plus correctement. Ainsi, l’inflammation simple devient chronique.
Les maladies auto-immunes
Certaines peuvent complètement dérégler le bon fonctionnement de notre corps. Ce dernier se met à attaquer ses propres cellules saines alors que ce n’est pas nécessaire. L’organisme pense, à tort, que les cellules sont des corps étrangers néfastes. S’enchaîne un cercle vicieux dont il est difficile de sortir, mais pas impossible !
L’environnement
Cela peut concerner une exposition aux produits toxiques, chimiques, industriels, à l’amiante, etc. Le corps n’est pas capable d’éliminer ces substances étrangères et nocives. Certains médicaments et la pollution peuvent aussi faire partie des agents irritants pour l’organisme. Le fameux coup de soleil avec une forte exposition est aussi une réaction inflammatoire. Ainsi, nous sommes tous concernés et il faut se souvenir que l’inflammation est souvent multifactorielle.
Le mode de vie et le stress dans tous ses états
On ne le dira jamais assez, mais nos habitudes de vie sont primordiales pour rester en bonne santé. Si vous êtes sédentaire, en surpoids, que vous fumez, que vous consommez beaucoup d’alc**l, c’est la combinaison idéale pour entraîner un dysfonctionnement et de l’inflammation chronique. Le stress est le plus grand fléau du siècle dans nos sociétés modernes où tout va toujours plus vite et où il faut être très productif. Le besoin de ralentir est important. Ce n’est pas pour rien que le yoga ou la méditation ont le vent en poupe.
Le surpoids, la sédentarité, le tabac, le stress… sont des facteurs d’inflammation.
Le rôle du microbiote dans l’inflammation
Les spécialistes de la santé évoquent de plus en plus le microbiote. Il s’agit d’un ensemble de milliards de micro-organismes qu’on trouve dans notre flore intestinale. En d’autres termes, le microbiote a besoin de bonnes et de mauvaises bactéries. Tout ce petit monde cohabite parfaitement ensemble et il ne faut pas qu’il y ait de déséquilibre. Quand celui-ci est déséquilibré, c’est le point de départ de beaucoup de maladies. C’est l’alimentation anti-inflammatoire qui permet un bon microbiote. Voici comment en prendre soin avec notre top 10 !
Les 10 meilleurs aliments anti-inflammatoires
Une alimentation anti-inflammatoire doit être riche en fibres, en antioxydants, en vitamines et en oméga 3.
Les fruits
Les fruits contiennent beaucoup de fibres et d’antioxydants, en particulier les fruits rouges : framboises, myrtilles, fraises, groseilles, cerises… La liste est longue pour vous faire plaisir. Ils sont riches en anthocyanes, qui sont des pigments connus pour calmer la réaction inflammatoire. Ensuite, opter pour du frais et du bio, c’est toujours mieux. Par contre, vous devez veiller à les consommer au bon moment pour éviter des complications digestives.
Les légumes
Tout comme les fruits, les légumes sont riches fibres et en antioxydants, notamment les crucifères comme le brocoli, chou-fleur, chou… Mais n’hésitez pas à varier. Le but est d’avoir des apports végétaux différents chaque jour. Frais et bio toujours !
Les poissons gras
C’est connu que le maquereau, la sardine, le saumon, mais aussi le hareng sont particulièrement riches en oméga 3. Comme les légumes et les fruits, consommez-les de préférence frais, mais n’hésitez pas à avoir quelques boites de conserve chez vous quand vous n’avez pas le temps de cuisiner ou de vous rendre au marché !
À VOIR AUSSI : Comment manger sainement avec les bases de la naturopathie ?
Les huiles végétales
Colza, olive, lin, chanvre, noix, etc. Il y en a pour tous les goûts. Alors, rajoutez toujours un filet d’huile sur vos plats qui vous apporteront des omégas 3.
Le curcuma
Cette épice est originaire d’Inde et d’Asie du sud-est. Ainsi, elle est particulièrement utilisée dans l’alimentation ayurvédique. Elle contient des molécules qu’on nomme les curcuminoïdes et qui empêchent l’action de l’enzyme qui déclenche les réactions inflammatoires. Ainsi, n’hésitez pas à saupoudrer vos plats avec ce produit magique anti-inflammatoire. Découvrez des recettes simples dans la vidéo ci-dessous. Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser cette épice, elle existe sous forme de complément alimentaire. Vous pouvez faire des cures plusieurs fois dans l’année.
Les légumineuses
Il s’agit des haricots secs, des lentilles ou des pois secs et qui sont riches en flavonoïdes. L’idéal est d’en consommer deux fois par semaine.
L’eau
Les spécialistes recommandent de boire entre 1 et 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour que notre corps fonctionne bien. La majorité doit être bue en eau pure. Une plus faible partie est contenue dans les fruits et les légumes. Une insuffisance ou une déshydratation engendre une plus forte sensibilité à l’inflammation.
Le chocolat noir
Les gourmands seront ravis d’apprendre que le chocolat noir est complètement autorisé, voire conseillé, mais avec modération toujours ! En effet, ce dernier contient des polyphénols et du magnésium qui permettent de réduire le stress.
À VOIR AUSSI : Bienfaits du chocolat noir : voici pourquoi vous devriez en consommer plus souvent !
Les oléagineux
Dans la famille des fruits, il ne faut pas négliger les fruits secs, comme les noisettes, les amandes, les noix et les pistaches qui contiennent des phytostérols et des antioxydants phénoliques. Une petite poignée par jour est intéressante et suffisante pour profiter de leurs bienfaits anti-inflammatoires.
Les céréales complètes
Elles ont deux atouts : le maintien de l’équilibre du microbiote intestinal et un indice glycémique bas. Donc, que ce soit le pain, les pâtes, riz, préférez consommer du complet ou du semi-complet. Pensez aussi au boulgour et quinoa.
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?
Nous avons vu tous les mets qui composent une alimentation anti-inflammatoire. À l’inverse, certains entraînent de l’inflammation dans le corps quand ils sont consommés de manière excessive et trop fréquemment. En général, ce sont des aliments avec un indice glycémique élevé : pain blanc, féculents blancs, gâteaux et biscuits, les produits élaborés trop salés et trop sucrés… On peut citer aussi les viandes rouges ou encore l’huile de tournesol qui contient des acides gras omégas 6 et qui est déconseillée. Le mieux est de les consommer vraiment en petite quantité.
Les points à retenir pour une alimentation anti-inflammatoire
- Une alimentation riche en fruits, légumes et poissons gras, frais et bios.
- Évitez de consommer trop de mauvaises graisses et de sucres.
- Éloignez-vous du stress.
- Maintenez un bon équilibre acido-basique. Vous pouvez facilement le vérifier avec des bandelettes achetées en pharmacie. Un PH neutre est de 7. À 6,5 et en dessous, votre terrain est considéré comme acide. Au-delà de 7,5, il est considéré comme alcalin.
- Ayez un bon apport en oméga 3 et évitez un excès d’oméga 6.
Vous l’aurez compris, l’alimentation anti-inflammatoire a pour but de rééquilibrer votre flore intestinale avec les bonnes bactéries et peut vous éviter des maladies et problèmes de santé chroniques.
