Guide complet trek : comment se préparer physiquement et mentalement ?

Vous souhaitez réaliser un trek et avoir des conseils pour vous préparer physiquement et mentalement ? On vous dit tout !

Vous rêvez de faire un trek, car les sommets et les grands espaces naturels vous appellent ? C’est un excellent projet, mais il faut savoir qu’un trek requiert plus qu’un simple désir d’aventure. Cela nécessite une préparation tant sur le plan physique que mental. Que ce soit des sentiers montagneux escarpés ou des vallées verdoyantes et que vous soyez un trekkeur expérimenté ou novice, vous devez vous préparer ! En effet, l’anticipation est le meilleur moyen de profiter pleinement de cette expérience et aussi de garantir votre sécurité. Voici tous nos conseils pour bien vous préparer à votre futur trek !

Se préparer physiquement pour un trek

De toute évidence, si vous voulez vous lancer dans un trek, vous devez mettre l’accent sur votre forme physique. Pour préparer votre trek, vous allez devoir préparer votre corps. Intégrez des activités cardiovasculaires telles que la course, le vélo ou la natation dans votre routine quotidienne. Ajoutez des exercices de renforcement musculaire et des étirements pour améliorer votre endurance et votre flexibilité. Si votre trek inclut de grandes altitudes, essayez de pratiquer de petites randonnées en altitude avant pour acclimater votre corps progressivement.

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Évaluation de la condition physique actuelle

Pour bien préparer votre trek, la première des choses à faire est d’évaluer votre condition physique actuelle. Vous devez en avoir conscience et connaître d’où vous partez. Cela peut inclure des tests de force, d’endurance cardiovasculaire, et de flexibilité. Consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur sportif peut être utile pour obtenir une évaluation objective. Celui-ci vous partagera aussi de précieux conseils !

Routine d’entraînement cardiovasculaire

Ensuite, la seconde chose à faire et la plus essentielle est de toute évidence la suivante : marcher ! Tout simplement ! Voici comment inclure la marche dans votre quotidien : 

• Marche : la marche est la base de l’entraînement pour tout trek. Augmentez progressivement la distance et la difficulté de vos marches. Commencez par des parcours plats, puis intégrez des terrains vallonnés ou montagneux.  
• Pas quotidiens : si vous utilisez un podomètre, viser 10 000 à 20 000 pas par jour est un bon objectif pour augmenter votre endurance.
• Recommandation de kilométrage : visez au moins 5 à 10 km de marche quotidienne quatre à cinq fois par semaine. Environ deux à trois mois avant le trek, essayez de réaliser des randonnées plus longues (15-20 km) une fois par semaine.

Entraînement en force

Les treks peuvent exiger que vous portiez votre sac à dos, si vous n’avez pas de porteur. Alors, en plus des jambes, il est essentiel de renforcer le dos, les abdominaux et les épaules. Intégrez des exercices tels que squats, lunges, deadlifts, et le travail avec des bandes de résistance ou des poids. Planifiez des séances de musculation 2 à 3 fois par semaine, en vous concentrant sur des exercices à faible poids et à haute répétition pour construire de l’endurance musculaire plutôt que de la masse.

Endurance et acclimatation

Pour les treks en haute altitude, il est judicieux de vous préparer à l’altitude. Et pour cela, le seul moyen est de pratiquer des randonnées courtes en montagne. Si cela n’est pas possible, des entraînements en salle qui simulent l’altitude peuvent être intéressants. Incluez des sessions d’entraînement en endurance pour augmenter votre capacité à marcher longtemps sans fatigue. Cela peut inclure de longues sessions de cardio à un rythme modéré.

Flexibilité et équilibre

La flexibilité peut réduire le risque de blessures et améliorer la performance générale. Le yoga et le Pilates sont excellents pour améliorer à la fois la souplesse et l’équilibre, des compétences utiles sur les terrains irréguliers.

Pratique avec équipement

Marcher et faire du sport, c’est bien, mais le but est aussi de vous mettre en condition réelle. En effet, lors de votre trek, vous aurez du matériel sur vous. Alors, effectuez plusieurs randonnées en portant le sac à dos que vous utiliserez lors de votre trek. Commencez avec un poids léger, puis augmentez progressivement jusqu’au poids que vous prévoyez de porter durant le trek.

Planification de repos et récupération

La récupération est aussi importante que l’entraînement. Assurez-vous d’inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement pour permettre à votre corps de se régénérer.

Avec ces conseils, en adaptant votre entraînement à vos besoins spécifiques et à la difficulté du trek prévu, vous serez mieux préparé pour relever les défis physiques de votre aventure. Vous limiterez la fatigue, bénéficierez d’une bonne récupération et vous éviterez les blessures. Mais en plus du corps, votre mental a aussi toute son importance. En effet, la préparation mentale est tout autant cruciale que la préparation physique pour les treks. Surtout, ceux qui sont longs ou techniquement difficiles.

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Se préparer mentalement à un trek

Un trek peut être physiquement exigeant, mais aussi émotionnellement. Alors, vous ne devez pas négliger votre cerveau. Vous devez vous préparer mentalement à ce défi, développez votre résilience et restez flexible face aux imprévus.

Développement de la résilience mentale

• Visualisation positive : imaginez des scénarios de réussite lors de votre trek. Visualisez-vous en train de surmonter des défis spécifiques, comme de longues montées ou la gestion de la fatigue.
• Gestion du stress : apprenez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration profonde, ou la pleine conscience. Ces techniques peuvent être particulièrement utiles pour gérer l’anxiété avant et pendant le trek et dans les moments difficiles, car il y en aura.

Attentes réalistes, adaptabilité et acceptation

Vous devez vous fixer des objectifs clairs et réalistes pour votre trek. En effet, ils doivent correspondre à votre niveau de compétence et de préparation. S’ils sont trop hauts, vous vous mettez en danger, vous risquez de souffrir outre mesure et vous serez forcément déçus à la fin. De plus, vous ne pouvez pas tout prévoir et il y aura forcément des imprévus, notamment au niveau des conditions météorologiques. Vous devez lâcher prise, les accepter et prévoir de modifier vos objectifs si nécessaire. Changer les plans en cours de route n’est pas un échec, bien au contraire. C’est votre capacité d’adaptation et de survie pour faire de cette expérience une aventure mémorable. Vous devez être ouvert au monde et laissez les choses se faire.

Gestion de la fatigue et du confort

Préparer un trek, c’est se préparer à l’inconfort. En effet, vous devez vous préparer mentalement à être inconfortable. Le trekking peut souvent impliquer des conditions météorologiques difficiles (froid, chaleur, pluie), des nuits peu reposantes et une fatigue physique. Courbatures, ampoules, douleurs aux jambes et aux pieds, etc. Cela ne doit pas non plus être une souffrance extrême. Vous devez profiter du voyage et de la nature environnante. Ainsi, tout l’art du trek est de s’écouter, de trouver le juste milieu et le point de bascule. En effet, il est important de connaître vos limites pour reconnaître les signes de fatigue mentale et physique. Savoir quand faire une pause ou quand il est nécessaire de ralentir peut prévenir l’épuisement et les blessures.

Entraînement à la persévérance

La persévérance sera votre meilleur allié dans cette aventure. Et comme vous ne pouvez pas tout prévoir, vous devez envisager le pire ou le moins confortable. Alors, engagez-vous dans des activités ou des entraînements qui vous mettent au défi de persévérer. Par exemple, la météo est mauvaise ? Parfait, effectuez des randonnées de préparation sous la pluie ou dans des conditions moins idéales. Cela peut vous aider à développer une mentalité de « pouvoir faire face » aux difficultés. Des sessions d’endurance longues, difficiles, désagréables vous permettront de renforcer votre tolérance à l’effort et de vous créer un mental d’acier.

Préparation aux interactions sociales

Si vous trekkez en groupe, vous allez passer beaucoup de temps avec les autres. Si vous êtes timides, introvertis, solitaires ou si vous avez du mal à gérer vos émotions, vous devez vous préparer mentalement et psychologiquement. Par exemple, des jeux de rôle ou des activités de team-building peuvent améliorer votre capacité à interagir positivement avec les autres, même dans des situations stressantes. Ensuite, vous pouvez aussi travailler à avoir une communication claire et assertive, ce qui peut être intéressant pour résoudre les conflits ou pour prendre des décisions de groupe.

Renforcement du moral

Il est bien connu que la musique agit sur notre motivation et notre état d’esprit. Ainsi, ayez toujours une playlist de musiques entrainantes que ce soit à écouter avant le trek, pour vous mettre dans de bonnes conditions, mais aussi et surtout pendant le trek. Les podcasts ont également le vent en poupe et ils sont très inspirants. Ces médias peuvent grandement influencer votre état d’esprit positif, avant et pendant ! Planifiez également des récompenses pour après le trek, comme un bon repas ou une journée de détente. Vous aurez ainsi toute la motivation nécessaire pour arriver au bout de cette aventure.

En développant votre force mentale, vous augmentez vos chances de vivre une expérience de trekking enrichissante et réussie. La préparation mentale vous aide non seulement à surmonter les défis, mais aussi à apprécier plus profondément les moments de joie et de satisfaction que le trek peut offrir.

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Les autres conseils pour une bonne préparation

En plus de la préparation physique et mentale, vous devrez biensûr disposer de tout le matériel nécessaire. Etre bien équipé et à l’aise vous enlèvera un stress.

Équipement et matériel

Choisir le bon équipement peut faire toute la différence. Voici les 3 équipements indispensables :

• Chaussures : optez pour des chaussures de randonnée bien ajustées et rodées pour éviter les ampoules.
• Vêtements : habillez-vous par couches pour pouvoir facilement ajuster votre température corporelle. Assurez-vous que votre couche extérieure est imperméable et coupe-vent.
• Sac à dos : un sac à dos ergonomique et bien ajusté est essentiel. Pratiquez avec le sac chargé avant votre trek pour vous habituer à son poids.

L’équipement va bien au-delà de ces 3 éléments en fonction de l’endroit où vous allez. Pour aller plus loin, lisez notre article détaillé sur le sujet : 10 équipements de randonnée indispensables : ce que tout débutant doit savoir.

Navigation, sécurité, météo

Ensuite, selon votre type de trek et si vous avez un guide ou pas, vous devrez maitriser les bases de la navigation. Par exemple, savoir utiliser et lire une carte, une boussole et éventuellement un GPS. De plus, ayez toujours sur vous une trousse de premiers secours personnalisée. Vous devez aussi vous renseigner sur les conditions météorologiques attendues, ce qui vous permettra d’adapter votre itinéraire. Enfin, informez toujours quelqu’un de votre entourage de votre itinéraire et de vos dates de trek.

D’autres conseils pour les débutants en trek

Vous l’aurez compris, se préparer minutieusement à un trek est la clé de la réussite. En prenant en compte chaque aspect de votre aventure, vous maximiserez votre performance et votre plaisir. Est-ce que vous avez des conseils supplémentaires ou des questions sur la préparation aux treks ? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous !