Évaluez votre âge et votre santé avec 4 exercices physiques

Voici quatre exercices physiques pour évaluer votre forme et votre âge, ainsi que des conseils pour améliorer vos faiblesses.

On dit souvent « l’âge, c’est dans la tête ». Oui, mais avec le temps qui passe, notre corps subit des changements qui affectent, qu’on le veuille ou non, notre forme physique. Pourtant, nous n’avons pas toujours l’âge de notre physique. Si vous souhaitez évaluer votre forme physique, nous vous partageons quatre exercices physiques à tester pour découvrir votre condition physique et votre forme. Puisque ces tests simples permettent de révéler rapidement vos capacités physiques, vous pourrez identifier les points à améliorer.

L’importance du sport et des exercices physiques

L’exercice régulier est essentiel pour maintenir une bonne santé, surtout en vieillissant. Chaque décennie, à partir de trente ans, notre masse musculaire peut diminuer de 3 à 10 %. Bien que ce soit un processus naturel, rester actif peut ralentir le déclin physique et améliorer la qualité de vie.

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Les tests pratiques pour évaluer votre forme

Il existe des exercices physiques qui permettent, non pas de déterminer l’âge chronologique réel, mais plutôt d’estimer la condition physique. Ils aident à identifier les forces et les faiblesses du corps qui peuvent être influencées par l’âge.

Ces quatre exercices sont validés scientifiquement. Ils peuvent se faire rapidement chez soi ou à l’extérieur. Ils fournissent des indices précieux sur différents aspects de votre santé physique, tels que l’endurance cardiorespiratoire, la force musculaire, la stabilité et la mobilité.

1. Endurance cardiorespiratoire : courir ou marcher

Le premier exercice physique consiste à courir pendant 12 minutes ou à marcher sur une distance de 1,6 kilomètre. Ce test évalue votre capacité cardiorespiratoire et peut être adapté à votre niveau d’activité. Si vous êtes essoufflé ou incapable de terminer, cela peut indiquer une baisse de votre condition physique.

Pour vous améliorer, augmentez progressivement la distance et l’intensité. Commencez par de courtes distances à une allure modérée et augmentez progressivement la distance et/ou la vitesse chaque semaine. Puis, ajoutez des sessions d’entraînement par intervalles, où vous alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération active (marche rapide). Enfin, du cross-training en général. Pratiquez d’autres formes d’exercices cardio, comme le vélo, la natation ou le rameur, pour améliorer votre endurance générale sans surcharger les mêmes groupes musculaires.

2. Force musculaire : nombre de pompes

Le deuxième exercice physique mesure votre force en vous demandant de faire des pompes. Cette activité évalue votre capacité à déplacer votre poids corporel et à utiliser efficacement vos muscles pectoraux et triceps. Pour améliorer ce point faible, tout comme le premier test, commencez par des pompes modifiées (sur les genoux) si nécessaire, puis passez graduellement aux pompes standards à mesure que votre force augmente. Ensuite, intégrez des exercices de pompes dans votre routine au moins deux à trois fois par semaine. Ajoutez d’autres exercices complémentaires de renforcement musculaire qui ciblent les pectoraux, les triceps et les épaules, comme les dips, les développés couchés et les pull-overs.

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3. Stabilité : la planche latérale

La planche latérale, le troisième exercice physique, teste votre stabilité. En vous positionnant sur le côté et en maintenant votre corps droit, vous pouvez évaluer votre force de base. Une bonne performance dans ce test reflète une bonne forme physique. Si vous souhaitez travailler sur votre stabilité, la régularité est la clé. Effectuez des exercices de planche latérale le plus souvent possible, en augmentant progressivement la durée de maintien de la position.

Puis, vous pouvez intégrer d’autres exercices de renforcement qui sollicitent le core (ou tronc), comme la planche classique, les rotations du tronc et les exercices avec ballon suisse pour améliorer la stabilité globale. Le yoga et le pilates sont également des exercices qui améliorent l’équilibre et la coordination.

4. Mobilité : se relever sans les mains

Le dernier exercice physique évalue votre mobilité. L’objectif est de vous relever du sol sans utiliser vos mains. Ce mouvement nécessite de la force musculaire et une bonne coordination, des indicateurs importants de la santé physique à mesure que l’on vieillit. Positionnez-vous assis sur le sol, les genoux fléchis, à proximité d’un mur ou d’une chaise. Enroulez-vous sur vos hanches pour découvrir la position la plus favorable. Appuyez-vous ensuite sur une jambe et poussez vigoureusement pour vous lever. Si nécessaire, vous pouvez vous aider d’une main pour faciliter le mouvement.

Pour travailler sur votre mobilité, intégrez des étirements quotidiens et des exercices qui boostent la flexibilité globale, en particulier des hanches, des genoux et de la colonne vertébrale. Les squats, les lunges et les exercices de soulevé de terre sont particulièrement utiles. Puis, entraînez-vous régulièrement à vous relever du sol dans différentes positions, en utilisant d’abord un support si nécessaire, puis en diminuant progressivement l’aide.

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Ces exercices ne sont pas seulement des tests ; ils sont aussi un appel à l’action. Même des changements mineurs dans votre routine peuvent améliorer significativement votre santé et ajouter des années à votre vie. N’oubliez pas que faire de l’exercice régulièrement est parfois comparé à une pilule magique pour combattre les effets du vieillissement. Que vos résultats soient bons ou non, l’important est de rester motivé et de continuer à s’efforcer d’améliorer sa condition physique.