Comment avoir des abdos ? Programme d’exercices sans matériel

Vous avez toujours voulu vous sculpter les abdos et avoir de jolies tablettes au lieu de ce petit ventre tout mou ? Sachez qu’il est tout à fait possible de renforcer les muscles abdominaux via des exercices ciblés.

À pratiquer chez vous, sans matériel de musculation et à bon rythme, cette série d’exercices devrait vous aider à dessiner de jolis abdos en seulement 30 jours !

Comment se dessiner de jolis abdos en 1 mois ? Les 5 exercices vraiment efficaces !

Il y a ici une série d’exercices qui va vous aider à vous façonner des abdominaux en béton et de transformer la masse graisseuse en masse musculaire.

Leur pratique ne nécessite pas l’utilisation de matériel et vous pourrez les faire confortablement chez vous, à votre rythme. Vous n’aurez pas ainsi à faire des allers-retours à la salle située à l’autre bout de la ville, ce qui devrait doper votre motivation.

Le crunch avec les pieds relevés

Commencez par vous allonger sur le sol en ramenant vos genoux vers vous. Relevez ensuite vos épaules vers vos cuisses tout en gardant votre dos bien plaqué au sol. Redescendez lentement et reprenez la position initiale.

Le crunch inversé

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos jambes à la verticale. Posez ensuite vos mains au sol, des deux côtés de votre bassin. Ramenez ensuite vos genoux vers vous jusqu’à ce qu’ils frôlent votre poitrine puis ramenez-les à la verticale tout en contrôlant vos mouvements.

Le gainage classique

Mettez-vous face au sol, les coudes en appui, les jambes tendues et la tête dans l’alignement de votre corps. Contractez ensuite vos abdominaux de manière à faire travailler au maximum les muscles du ventre et ainsi ne pas trop solliciter les jambes et les coudes. 

Le gainage latéral

Reprenez la même position qu’avec le gainage, mais pour cette fois, mettez-vous de profil. Mettez-vous ainsi sur un coude et posez l’autre main sur votre taille pour gagner en stabilité. Contractez vos abdominaux, gardez le dos bien droit et gardez la position pendant quelques secondes avant de reprendre la position initiale.

Le vacuum

Pour cet exercice, mettez les mains le long de votre corps ou sur votre ventre puis commencez à expirer doucement jusqu’à ce que votre ventre se creuse. À cette étape, vous devriez être en apnée. Gardez la position pendant quelques secondes pour travailler la transverse avant de relâcher doucement. Reprenez votre respiration puis refaites l’exercice dès que votre rythme cardiaque est revenu à la normale.

VOIR AUSSI : 15 activités à pratiquer en solo pour vous débarrasser de la graisse abdominale

Comment réguler son alimentation dans l’objectif d’avoir des abdominaux bien sculptés ?

Même si vous enchaînez les exercices 10 fois par jour, ça ne suffira pas pour se sculpter de jolis abdos, il vous faudra compléter le programme avec une alimentation plus équilibrée. Sachez que pour que les abdos se dessinent, il vous faudra être en déficit calorique et pour espérer prendre de la masse musculaire, il faut que votre taux de masse graisseuse soit résolument bas.

Si vous avez du ventre, il vous faudra ainsi commencer par réguler votre alimentation avant de vous lancer. Si vous avez un ventre plat et que vous souhaitez gagner en muscles, il faudra continuer à allier alimentation équilibrée et activité physique régulière.

Adoptez une alimentation équilibrée

Dans un premier temps, vous devriez supprimer les aliments trop caloriques et à index glycémique élevé au profit d’aliments riches en protéines et en fibres. Vous pourrez continuer à inclure des glucides dans votre régime alimentaire, mais veillez à ce que ce soit des aliments à index glycémique bas comme le quinoa, l’avoine, la patate douce ou encore le riz basmati.

Si l’apport calorique est bas alors il vous sera plus facile d’être en déficit calorique. Pensez également à augmenter la dépense calorique en alliant musculation et cardio à haute intensité. Ces activités vont accélérer votre métabolisme et permettront à votre corps de continuer à brûler des calories même au repos.

Essayez le régime à base d’œufs durs

Beaucoup de sportifs choisissent d’adopter le régime œufs durs (doit aussi régime mayo) pour tous les bienfaits qu’il promet. Le concept est simple : vous devriez ingérer des œufs au quotidien, ce, 3 fois par jour au minimum et ce, au moins pendant deux semaines.

Le régime aux œufs vous aidera à réduire votre apport calorique et ainsi, à perdre du poids. Comme les œufs sont caloriques, elles vont satisfaire votre envie de satiété et vous éviter ainsi de grignoter entre les repas.

Voici un menu type que vous pourrez adopter pour ce régime :

Le matin (petit déjeuner)

• 3 œufs durs
• une poignée de noix
• une banane

Le midi (déjeuner)

• 5 oeufs durs
• une petite cuillère d’huile de colza
• des courgettes (à volonté)
• une poignée d’amandes

Le soir (dîner)

• 5 oeufs durs
• des carottes (à volonté)
• une petite cuillère d’huile d’olive
• 1 pomme

Vous pouvez ingérer des légumes à volonté en complément des œufs et prendre des fruits au dessert même s’ils sont assez caloriques.

Si votre corps faiblit à cause du manque de glucides dans votre alimentation, vous pourrez par ailleurs intégrer du quinoa, de la patate douce ou du riz basmati au déjeuner.

VOIR AUSSI : Musculation : l’importance de la période de sèche après une prise de masse

Les erreurs à ne pas faire pour se façonner des abdos

Certaines personnes pensent à tort qu’il suffit de faire une série de 20 pompes avant le coucher pour avoir des abdominaux en béton. Rappelez-vous que pour avoir de bons résultats, il vous faut faire des exercices ciblés. De plus, vous devrez allier rigueur, régularité et intensité dans la réalisation des séries sinon les résultats tarderont à venir.

Ensuite, sachez que se façonner des abdos, c’est un peu comme de perdre sa culotte de cheval, c’est toujours possible mais ça ne se fait pas en un jour et même pas en une semaine ! Il vous faudra avoir beaucoup de patience. Établissez un programme sportif et à côté, respectez un programme alimentaire sain, vous constaterez que les muscles vont se dessiner petit à petit.

Enfin, arrêtez de vous comparer aux autres. Les bodybuilders et les mannequins qui se tapent la pose sur Instagram ou sur Facebook ont fourni un effort intense et soutenu pour en arriver là. À cela s’ajoutent le fait que certaines photos sont bien souvent retouchées alors ne vous fiez pas aux apparences, travaillez plutôt vos séries. En exécutant la série d’exercices ci-dessus de manière régulière et sous forme de HIIT, vous allez vous dessiner rapidement de belles tablettes de chocolat. Bien évidemment, n’oubliez pas de compléter le programme sportif avec une alimentation saine et équilibrée et une bonne hydratation !