Pour prendre du muscle, soulever de la fonte n’est pas suffisant, il faut aussi surveiller son alimentation et surtout choisir les bonnes protéines. Il existe de nombreux compléments alimentaires pour la musculation, voici quelques conseils pour vous aider à trouver la bonne formule !
Lorsque l’on fait de la musculation, le choix de nos protéines est crucial. Elles vont en effet favoriser la construction de nos muscles et nous permettre d’enclencher le fameux effet anabolisant. Si on en trouve naturellement dans notre alimentation, en particulier dans les produits d’origine animale comme les viandes blanches, rouges, les œufs ou les poissons, on peut également se supplémenter en prenant des compléments alimentaires et protéines en poudre.
Cette seconde option paraît d’ailleurs beaucoup plus évidente pour de nombreux sportifs qui n’ont pas forcément le luxe de surveiller leur alimentation, ou ont tout simplement besoin d’un petit coup de pouce pour optimiser leurs apports en protéines en parallèle de leur pratique sportive. Complément alimentaire et musculation vont souvent de paire comme le précise complementalimentaire.com et c’est ce que nous allons voir maintenant.
Les protéines en poudre : un coup de boost pour se muscler plus rapidement !
Il existe différentes formes de protéines en poudre, qui sont souvent privilégiées par les sportifs pour leur simplicité d’utilisation. Cependant, toutes n’auront pas les mêmes valeurs biologiques, ni la même durée d’assimilation. Choisissez donc celle qui conviendra au mieux à vos objectifs et à votre pratique sportive.
La plus connue est certainement la whey, produite à partir de protéines de lait (ou lactosérum). Très rapide à assimiler par l’organisme, c’est celle qui est la plus plébiscitée par les adeptes de musculation. Vous pouvez en trouver sous forme concentrée, en isolat ou hydrolysat. Toutes auront pour même objectif de vous aider à construire votre masse musculaire et activer la combustion de vos graisses. L’hydrolysat est la forme la plus concentrée (à 95 %), mais aussi la plus filtrée (c’est à dire qu’elle ne contient plus aucune graisse ou sucre).
La caséine est elle aussi très intéressante pour faciliter votre prise de masse. Elle a cependant pour particularité de prendre beaucoup de temps à digérer (environ 7 heure), ce qui en fait une protéine lente à assimiler, et idéale en collation. Son effet coupe faim sera aussi bienvenu en période de sèche puisqu’elle vous aidera à tenir entre les repas sans grignoter. Vous pouvez également en prendre avant de vous coucher pour éviter le catabolisme musculaire.
Autre protéines en poudre intéressante : celle de blanc d’œuf. Très riche en acides aminés (ou BCAA), elle a un excellent taux d’absorption et sera donc idéale pour les estomacs sensibles. Attention par contre si vous devez surveiller votre apport en lipide.
On termine avec les protéines végétales, le plus souvent à base de riz ou de pois, mais aussi d’artichaut ou de chanvres. Contrairement aux protéines animales, elle ont une valeur biologique assez faible, et sont plus pauvres en acides aminés. C’est pour cela qu’il est indispensable de les mélanger avec des légumineuses ou des céréales afin d’éviter les déficiences et d’avoir un apport plus complet et boostant votre prise de masse. Avec un temps de digestion très lent, elles se consomment globalement de la même façon que la caséine.
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Comment choisir votre protéine complémentaire à la musculation ?
De manière générale, on conseille plutôt aux sportifs de prendre de la whey, car elle sera plus facile à intégrer à votre programme d’entrainement et donnera de meilleurs résultats en terme de prise de masse.
Si votre objectif est de construire et définir vos muscles avec des compléments, c’est la durée de digestion et la concentration en BCAA qui seront essentiels. Vous allez devoir manger souvent en période de prise de masse, c’est pour cela que des protéines à assimilation rapide seront plus efficace, notamment la whey qui est digérée en moins d’une heure et ne coupe pas l’appétit.
La caséine et les protéines végétales seront quant à elles plus pertinentes en phase de sèche. Avec une digestion lente et un effet coupe faim, elles sont idéales pour les régimes hypoglucidiques et permettent d’éviter le catabolisme qui se traduira par la fonte de vos muscles.
En phase de récupération, c’est encore la whey, et en particulier l’isolat qui seront à privilégier. Rapide à assimiler, elles donneront à vos muscles une grande quantité d’acide aminé en très peu de temps. Ce qui inhibera de fait le catabolisme et favorisera la synthèse de vos protéines.
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Comment et quand prendre ses protéines ?
Chaque protéine de musculation aura une posologie particulière. La whey, par exemple, est très fluide et va se mélanger facilement dans de l’eau ou une boisson énergisante. Vous pouvez aussi la diluer dans du lait végétal, mais jamais de vache. Il est préférable de la prendre le matin, mais aussi avant et après vos entraînements.
Pour la caséine, qui est plus épaisse, vous pouvez la mélanger dans de l’eau, du lait de vache, ou même du lait végétal. Elle se consomme de préférence entre les repas, et avant d’aller vous coucher. Les protéines végétales se consomment sensiblement de la même manière, car elle ont la même durée de digestion et une consistance assez épaisse. Mélangez-la avec du lait végétal (amande ou coco) pour une boisson plus onctueuse.
Quels suppléments pour booster votre protéine ?
Certains compléments peuvent également vous permettre de maximiser les effets de vos protéines. C’est le cas notamment des BCAA, qui améliorent leur synthèse et facilite la prise de masse et la définition musculaire. Idem pour le CLA, qui est plutôt associé à la caséine pour accélérer le brûlage des graisse et améliorer la définition de vos muscles. Les femmes pourront se tourner vers Burner FG, un brûleur de graisse qui déstocke plus spécifiquement la cellulite. Pour les hommes, un boosteur de testostérone permettra d’activer votre production naturelle et accélérer votre prise de masse (en accompagnement d’une whey).
