Remise en forme physique : 10 conseils pour reprendre le sport en douceur

Après un arrêt total du sport, il n’est pas conseillé de reprendre un activité physique de manière trop violente sur un coup de tête. Pour une bonne remise en forme physique vous devez vous poser les bonnes questions pour adapter un programme. Voici nos conseils pour reprendre le sport en douceur !

La Pandémie de Coronavirus a pris tout le monde de cours. Elle n’a pas que paralysé les secteurs d’activités, elle a aussi empiété sur nos différents plaisirs, dont nos séances quotidiennes ou hebdomadaires de sport. En effet, afin de contenir l’expansion du virus et de permettre aux professionnels de santé d’y faire face, le confinement obligatoire avait été instauré en France le 17 mars 2020. Dès lors, ceux qui ont l’habitude d’aller en salle de sport pour la remise en forme physique ont sans doute rebattu les cartes. Ceux qui avaient aussi l’habitude de dérouler leurs séances à domicile ont sans doute connu un frein de motivation. Et on parle pas des amateurs de sports collectifs qui étaient forcément à l’arrêt. Le temps pour le corps de gagner quelques calories, de prendre quelques poids, pour le dos et les articulations de s’alourdir. Heureusement, depuis le 11 mai, le déconfinement partiel a été enclenché.

Cela n’est peut-être pas la raison pour laquelle vous avez arrêté le sport, mais vous avez décidé de vous y remettre maintenant. Malheureusement, vous ne pouvez reprendre le sport comme si vous l’aviez laissé hier. Après des jours ou semaines d’arrêt, voici nos 10 conseils pour une reprise du sport en douceur.

1. Recourir au médecin pour un bilan médical

Avant l’arrêt, vous aviez habitué votre corps à une fréquence d’activités sportives. Lorsque cet arrêt est survenu, un déséquilibre s’est produit au sein de votre organisme. Pour cela, avant de refaire du sport, il est indispensable de faire un tour chez votre médecin pour un bilan médical. Cette consultation doit pouvoir vous rassurer quant au fait de reprendre le sport sereinement. Le médecin pourrait aussi, tenant compte de votre état de santé, vous conseiller sur les activités à ne pas commencer de sitôt. Cela participe à l’atteinte de vos objectifs.

Si vous avez pris les huit semaines du confinement pour ne pratiquer aucun exercice de remise en forme, sachez que des douleurs vous guettent à la reprise. Par ailleurs, il serait mieux de prendre également quelques rendez-vous chez l’ostéopathe. Ce professionnel pourrait vous aider à éliminer les potentiels troubles fonctionnels que l’arrêt aurait engendrés. Sinon, ces troubles vous attireraient des douleurs plus ou moins graves à la reprise du sport.

2. Connaître ses objectifs

Vous ne pouvez reprendre le sport après des semaines d’arrêt juste parce que vous le voulez. Dans le cas échéant, vous jetterez vite l’éponge.

Avant d’enfiler vos baskets et d’en nouer les lacets, vous devez vous poser les bonnes questions. « Pourquoi veux-je refaire du sport : est-ce pour galber ma silhouette ? Pour perdre ma culotte de cheval ? Est-ce pour perdre mes kilos de surplus ? Est-ce pour une meilleure santé ? Afin de me sentir mieux dans mon corps ? Prendre du muscle ? Atteindre des performances ? Ou poudre réduire mes douleurs articulaires ? »…

Voilà autant de questions qui vous permettront de définir vos objectifs, de connaître vos besoins afin d’établir un programme d’entraînement adapté. Car, c’est en fonction de vos besoins que devez choisir des activités. Par exemple, vous privilégieriez les exercices musculaires si vous deviez soulager vos articulations.

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3. Bien choisir ses activités

Pour votre programme de la reprise du sport, vous devez bien choisir vos activités. Gardez en tête que vous ne pouvez pas encore réaliser de grandes performances. De ce fait, vous devez choisir les activités qui vous semblent abordables. Optez pour des exercices que vous appréciez particulièrement, ceux qui ne vous demandent pas trop d’efforts. Surtout n’ayez pas honte et ne vous comparez pas aux autres. Pour certaines personnes, la marche est déjà un sport à part entière. C’est déjà une première étape !

Ce sont ces exercices qui vous habitueront petit à petit au sport d’avant l’arrêt. Au début, vous devez donner pleins pouvoirs au plaisir. Laissez-le vous guider, vous remettre dans le bain. En effet, il est difficile de refaire du sport si cela doit être vécu comme un chemin de croix.

Il ne s’agit pas de pratiquer ces activités sur plusieurs séances. Quel que soit l’objectif fixé, ces activités passionnantes seront des étapes obligatoires. Elles sont des sources de motivations pour persévérer dans l’atteinte des objectifs que vous vous êtes fixés.

4. Selon ses objectifs, bien s’équiper

Il n’y a rien de plus décourageant que de ne pas avoir le matériel adéquat pour les exercices programmés. Dans le cas échéant, votre programme partira vite en vrille. Alors, pour l’atteinte de vos objectifs, vous devez disposer des équipements adaptés. Si vous n’avez pas les moyens de vous les acheter, vous devez souscrire un abonnement dans une salle de sport bien équipée. Dans tous les cas, la base est déjà d’avoir des bonnes chaussures de sport adaptées à votre pratique sportive.

Pour une remise en forme, vous devez avoir à votre disposition des équipements tels que le tapis de sol pour fitness, les barres de fitness, les haltères ou encore un appareil de fitness et cardio-training. Si par contre votre objectif est de perdre quelques kilos engrangés durant la période, vous devez avoir à disposition des équipements tels que le vélo d’appartement, le vélo elliptique, le tapis roulant, le stepper ou encore le rameur.

Les plus importants, ce sont les chaussures. Optez pour des chaussures de running. Choisissez la taille qui vous convient, le modèle qui vous plaît et votre couleur préférée.

5. Définir le lieu parfait pour les séances

L’endroit où faire le sport impacte également sur notre motivation à y aller. Comme nous le disions plus haut, si la distance de votre domicile pour l’endroit doit paraître un chemin de croix, sachez que vous perdrez vite la motivation. La salle de sport ou le lieu défini ne doit pas dépasser 2 km de votre domicile ou de votre lieu de travail. Optez pour une distance que vous pouvez parcourir en marchant. Cela vous met dans l’ambiance avant d’y arriver pour exécuter votre programme de remise en forme.

De plus, s’il s’agit d’une salle de sport, optez pour une formule accessible. Si le coût doit aussi vous asphyxier, c’est certain que vous abandonnerez très vite. Prenez d’abord un abonnement à court terme. Mais si l’abonnement à long terme vous paraît abordable, vous pouvez aussi y souscrire. L’essentiel, c’est d’être toujours motivé à y aller. L’autre aspect, vous devez être sûr que les horaires d’ouvertures de la salle conviennent à votre programme de reprise de sport. Si c’est le matin que vous êtes libre, assurez-vous que la salle ouvre tôt. Si c’est dans la soirée, vaut mieux être certain que la salle sera toujours ouverte à votre sortie du travail. Enfin, la salle de sport doit être bien équipée suivant vos objectifs. C’est plus qu’important voir vital pour l’atteinte de votre objectif.

6. Y aller en douceur

Une semaine, deux semaines, un mois ? Peu importe le temps qu’a duré l’arrêt, à la reprise de sport, vous devez y aller progressivement. Cela, pour ne pas brusquer votre organisme et entraîner des troubles.

Optez avant tout pour des activités douces. À la longue, vous augmenterez l’intensité. Vous pouvez commencer par une réadaptation du rythme cardiaque. Vous pouvez aussi essayer de travailler votre souffle ou faire du renforcement musculaire.

Dans la fréquence, la douceur est aussi de mise. Vous pouvez commencer par 15 minutes au quotidien à raison de 2 fois la semaine. Ensuite, passez à 30 minutes et ainsi de suite. En y allant progressivement, vous permettez à votre corps de se réadapter et vous pouvez mieux appréhender vos capacités physiques du moment pour adapter votre programme sportif.

7. Avant toute séance, l’échauffement ; après, l’étirement

Lorsque l’on reprend le sport après une pause (plus ou moins longue), la douleur et le risque de se blesser sont plus élevés. À cet effet, avant chaque séance, vous devez bien vous échauffer, faire monter la température corporelle dans les articulations et dans les muscles. Cela vous prépare à l’activité physique et évite d’avoir des crampes ou autres douleurs musculaires pendant l’effort.

Après la séance, il est aussi important de s’étirer. Cela vous évite ou réduit les courbatures. En effet, l’étirement vous permet de décontracter vos muscles et de les garder souples.

8. Reprendre le sport à plusieurs

C’est évident, faire du sport à plusieurs est efficace. Cela permet d’atteindre ses objectifs. Plus encore pour une reprise. Reprendre le sport entre amis, collègues ou copines peut être une source de motivation. Cela vous permet de ne pas abandonner de sitôt. L’ambiance collective sera un atout essentiel.

9. Ne pas négliger l’hydratation

L’hydratation ne doit pas être négligée. C’est une erreur que commettent plusieurs personnes. Malheureusement, en privant votre organisme de l’eau, vous réduisez ses capacités, ce qui augmente la fatigue. De plus, le risque de se blesser devient grand. Si vous devez être fatigué seulement 10 minutes après le début du programme de remise en forme, votre séance ne vous sera pas bénéfique.

Les coaches sportifs recommandent de s’hydrater avant, pendant et après la séance de sport. Il est conseillé pour l’homme de boire environ 700 ml pour une heure d’activité et pour la femme, 600 ml.

10. Adopter une bonne alimentation

Quel que soit l’objectif fixé, vous ne pourrez l’atteindre uniquement par l’activité sportive. Vous devez y associer une saine alimentation.

Parce que vous reprenez le sport, vous devez privilégier les fruits. En effet, ceux-ci vous apportent de l’énergie nécessaire pour vos séances et du sucre nécessaire à votre organisme. Ainsi, il est recommandé de manger de la banane chaque matin avant de commencer sa séance. Les fruits secs sont aussi à privilégier.

Les légumes, riches en minéraux, en fibres et en vitamines sont aussi conseillés, mais pour après l’effort. Ils vous permettent de vous reconstruire et de compenser la perte de nutriments occasionnés par la transpiration. Les lentilles, les pois, le riz ou encore les pâtes sont aussi essentiels.

Privilégiez aussi les produits laitiers pour vos os. L’idéal est d’alterner lait et fromage. La vitamine D étant essentielle pour les os, ne négligez pas le foie et les œufs. En fonction de vos objectifs, vous pouvez aussi prendre certains compléments alimentaires à condition de bien les choisir.

Pour l’entretien de vos muscles, le poisson et la viande riches en protéines sont essentiels. Ceux-ci diminuent le risque de blessure.

À tout ceci, vous devez ajouter une bonne habitude de sommeil.