Après un certain temps passé sans effectuer aucune activité sportive, vous avez envie de vous reprendre le sport. Voici quelques conseils pour le faire dans de bonnes conditions.
Peu importe vos motivations, une activité physique régulière est toujours excellente pour la santé. En plus, la rentrée est la période idéale pour prendre les bonnes résolutions. En revanche, il faudra faire très attention sinon vous risquez de vous blesser. Si vous désirez reprendre le sport en toute sécurité, voici dix conseils qui vous aideront certainement.
1. Se fixer un objectif bien précis
Afin de reprendre une activité sportive, il est important de définir votre objectif. C’est grâce à ce dernier que vous aurez envie d’enfiler votre tenue pour chaque séance. La priorité est de trouver une réponse à la question suivante : pourquoi reprendre le sport ? Les raisons peuvent être multiples : simple remise en forme physique, objectif de performance, perdre du poids… Pensez à vous fixer un objectif qui est atteignable.
En effet, si celui-ci est trop ambitieux, vous courez le risque de vous blesser. Vous pouvez également vous démotiver en cours de route. Cette astuce vous aide à choisir le programme d’entraînement idéal pour vous. Pour perdre du poids, les activités simples telles que la corde à sauter ou la marche nordique conviennent plus.
2. Faire un check-up chez un médecin du sport
Refaire du sport après une pause passe nécessairement par la case « médecin ». L’objectif est de réaliser un état des lieux afin de relever les insuffisances de votre organisme. Le médecin s’occupe de faire un rapide bilan sur les éléments de risques cardio-vasculaires. Par la suite, il vous donnera ou pas son accord pour une reprise automatique.
Il peut toutefois décider de vous envoyer faire des examens supplémentaires. Dans ce cas, vous avez le choix entre le test d’effort ou celui de performance. D’une part celui lié à l’effort concerne en particulier les personnes avec des risques cardiovasculaires. Ce test est effectué par un cardiologue. Il sert à détecter les souffrances cardiaques ou vasculaires lors d’effort continu.
Ce sont les résultats de ce test qui détermineront l’entraînement et l’intensité qui vous convient le mieux. D’autre part, le test de performance est à accomplir dans un centre médical ou sportif. Il sert à mettre en place une zone d’effort adéquate à chaque personne. Pour cela, il suffit de déterminer la fréquence cardiaque durant le sport.
3. Recommencer doucement, de façon progressive
Le mot d’ordre ici est « douceur ». Reprendre le sport n’est faisable que si vous y allez progressivement. Brûler les étapes est la pire chose que vous puissiez faire. Par exemple, si vous souhaitez reprendre avec la course à pied, commencez par des sorties de marche rapide. N’oubliez pas que la sensation de bien-être diffusée dans le corps n’est possible qu’après 20 minutes d’effort. Ce conseil permet à l’organisme d’avoir le temps de se réadapter à une activité physique intense.
Si vous ne savez pas comment vous y prendre, suivez les conseils du coach sportif Christophe Carrio qui propose un programme de reprise du sport en douceur.
4. Faire appel à un coach sportif
La reprise du sport après plusieurs mois ou années, passe par une forte motivation. Étant donné que vous n’êtes pas en condition, les entraînements peuvent parfois être durs et nombreux sont ceux qui baissent les bras à cause des courbatures qui se manifestent. Pour régler ce problème, vous pouvez prendre contact avec un coach sportif personnel.
C’est une alternative assez intéressante, car le coach est la personne idéale pour vous donner des conseils avisés. Il peut vous concocter un programme parfaitement adapté à vos besoins et à votre condition physique. En fonction de la manière dont vous évoluez, il est plus à même d’ajuster votre entraînement. Par ailleurs, trouver un coach sportif pour atteindre ses objectifs vous apportera d’autant plus de motivation !
5. Penser à bien s’échauffer
Le risque de se blesser est toujours présent lorsqu’on reprend une activité sportive. Il est donc primordial de s’échauffer. N’hésitez pas à échauffer vos muscles et vos articulations. Prenez alors 10 minutes de votre temps pour le faire. Vous avez le choix entre le tapis de course, l’exercice sur rameur ou autres. Ce moment d’échauffement a l’avantage de préparer votre corps à l’effort. Vous éviterez ainsi les crampes musculaires, claquages ou autre blessures qui surviennent quand on sollicite son corps de manière intensive sans aucune préparation.
Attention, les échauffements peuvent varier en fonction de votre sport. Vous trouverez ci-dessous une série d’exercices d’échauffements adaptés à la course à pieds.
6. Hydrater votre corps en continu
L’hydratation est l’une des clés essentielles pour refaire du sport. Vous devez boire avant, durant et après l’effort physique. L’eau aide à compenser les pertes hydriques provenant de la pratique d’une activité physique. Elle permet aussi de vite récupérer, puis empêche la survenue de crampe. Vous avez la possibilité d’y rajouter quelques calories. À titre illustratif, préparez votre boisson avec 50 % de jus de fruits et 50 % d’eau. Par contre, assurez-vous que votre système digestif peut le supporter.
7. Privilégier des repas équilibrés
Optez pour le plein de sucres lents si vous reprenez le sport. C’est le principal carburant des muscles. Veillez à en consommer la veille d’une compétition ou d’une activité sportive. Aussi, vous devez suivre quelques règles de base afin de manger sainement. Ne vous hasardez pas à sauter un repas. Il faut prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner.
Évidemment, n’oubliez pas la collation. Misez sur un fruit, une compote ou une barre de céréales. Composez une assiette équilibrée avec un tiers de protéines, un tiers de féculents et un tiers de légumes. Néanmoins, vous pouvez vous autoriser un petit écart une fois en passant. Par exemple, un petit carré de chocolat ne vous ferait pas de mal.
8. S’équiper avec les outils adaptés
C’est déjà assez compliqué de reprendre le sport. Il vaut mieux se faciliter un peu la tâche en achetant le matériel adéquat et de qualité. Pensez à vous faire plaisir. Pour cela, choisissez une tenue qui convient à votre morphologie. En ce qui concerne les chaussures misez sur celles dotées d’un renfort et d’un amorti au niveau des talons optimal. C’est parfois la seule chose qui manque pour avoir la motivation pour s’entraîner. De plus, un matériel adapté vous évite d’avoir des blessures, des ampoules, etc.
9. Prendre le temps pour une pause
Nombreux sont ceux qui se jettent à corps perdu dans le sport sans intermittence. Afin que votre reprise du sport soit couronnée de succès, il vaut mieux prévoir des périodes de pause. En effet, alternez entre exercices et repos. C’est la meilleure manière de pouvoir récupérer physiquement comme mentalement. En général, c’est le manque de repos qui entraîne les blessures.
10. Penser à se faire plaisir
Optez pour un sport que vous aimez vraiment. Il ne sert à rien de s’inscrire à un cours de tennis, si vous adorez la Zumba. Dirigez-vous vers un sport qui ne vous ennuiera pas après une ou deux semaines. Par ailleurs, remettez-vous au sport avec plusieurs personnes. C’est la meilleure manière de se faire plaisir et d’être motivé. Veillez juste à faire des exercices avec des sportifs aguerris. Assurez-vous donc que ceux avec qui vous pratiquez sont d’un niveau équivalent au vôtre.
