Comment faire pour lutter contre les crampes musculaires du sportif ?

La crampe musculaire n’épargne ni le sportif du dimanche ni l’athlète de haut niveau. Elle survient brusquement pendant ou après l’effort et provoque une douleur très crispante. Ses causes sont multiples : manque d’entraînement, sollicitation top excessive du muscle, déshydratation… Voyons plus en détails ce qu’est une crampe musculaire, comment la prévenir et comment la soulager.

crampe musculaire du sportif

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire et dans quel cas elle intervient ? 

La crampe musculaire est une contraction musculaire soudaine, involontaire et douloureuse d’un ou plusieurs muscles qui ne parviennent pas à se relâcher. Elle survient pendant une activité physique (effort musculaire) mais aussi au repos ou en dormant. Les muscles les plus touchés sont ceux des membres inférieurs (cuisse, pied ou mollet).

Si une palpation est pratiquée, on constate que le muscle est contracté et que sa sollicitation augmente la douleur ressentie (celle-ci se soulage alors par étirement du muscle). Généralement la douleur disparaît quand le muscle cesse d’être stimulé. Si la contraction se prolonge, on parle de tétanie.

Schéma : explications et hypothèses sur les causes des crampes musculaires
Schéma : explications et hypothèses sur les causes des crampes musculaires

Les scientifiques ont longtemps crû que la crampe musculaire était dûe à une accumulation de lactates dans les fibres musculaires (résultant d’un manque d’oxygène des cellules musculaires). En réalité, le phénomène de crampe musculaire est encore mal connu et ses mécanismes ne sont pas clairement élucidés. Les médecins pensent aujourd’hui que la crampe musculaire provient d’une perte de sodium lors de la sudation (au moment d’efforts importants), d’un déficit en minéraux (par déshydratation ou par carence en calcium ou en magnésium) ou d’une hyper-excitabilité des neurones impliqués dans la contraction musculaire. Il semblerait que cette dernière hypothèse soit la plus réaliste. Ainsi la contraction musculaire réduirait la vascularisation (comme un garrot) et des polypeptides (responsables de la douleur) seraient libérés dans le sang. 

Avant de faire du sport : 6 conseils pour éviter d’avoir des crampes

1. Toujours bien s’échauffer avant l’effort

Le sportif doit toujours s’échauffer avant l’effort. Effectuer un réveil musculaire en douceur permet d’éviter de commencer par un effort trop important. C’est une étape souvent négligée par les sportifs amateurs, mais qui est cependant indispensable. L’échauffement permet d’éviter les crampes, voir même les blessures qui ont plus de chances d’arriver quand on sollicite de manière intensive un muscle froid. Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez des conseils pour un échauffement complet en 3 minutes avant une cession de running !

2. L’importance d’une bonne hydratation

Il est essentiel de boire régulièrement avant, pendant et après son sport. Le sportif doit boire de l’eau enrichie en magnésium (comme Hepar) et des jus de fruits frais (pour faciliter l’élimination des toxines par son organisme). Durant l’effort, il est recommandé de boire des petites quantités toutes les 20 minutes. À cet égard, il existe différentes boissons pour sportifs enrichies en minéraux et en sel. Il ne faut pas les choisir trop sucrées.

Boire de l'eau enrichie en magnésium aide à prévenir les crampes

3. Choisir une tenue adaptée

Le sportif doit éviter le froid (nager dans une eau froide par exemple) ou la chaleur humide, ce qui favorise l’apparition des crampes. Le sportif doit également adapter sa tenue aux conditions météorologiques afin d’aider ses muscles à lutter contre l’humidité et le froid.

4. Surveiller son alimentation et son hygiène de vie

Le sportif ne doit pas boire trop d’alcool, de café ou de thé, ni consommer de tabac, qui augmentent fortement la fatigabilité des muscles et retardent la bonne élimination des toxines. Il doit veiller à bien se reposer avec des cycles de sommeil Il doit absolument éviter les charcuteries et les viandes (qui apportent de l’azote, très difficile à éliminer) lors de périodes d’entrainement intensif. Il doit veiller également à ne pas faire d’efforts physiques prolongés ou trop intenses.

Alcool, tabac, café, fatigue... une mauvaise hygiène de vie favorise les crampes
Alcool, tabac, café, fatigue… une mauvaise hygiène de vie favorise les crampes

5. Agir au niveau médical

Le sportif doit faire une cure de magnésium à raison de 300 mg par jour (ce dernier s’obtient sans ordonnance en pharmacie). Après toute perte de liquide (sueur, diarrhée, vomissements), il doit faire une cure de potassium (son taux sera à surveiller si un traitement contre l’hypertension est en cours). Le sportif peut également prévoir des granulés homéopathiques de Cuprum Metallicum 5 CH à faire fondre sous la langue au moment de la crampe. Ces produits sont disponibles sans ordonnance et vous les les commander librement sur des pharmacies et parapharmacies telles que pharma-gdd. Il cependant recommandé de demander conseil à votre pharmacien, un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer une cure.

6. Croire aux remèdes de grand-mère…

Pour empêcher toute crampe musculaire en dormant, il faut frotter les draps avec un vrai pain de savon de Marseille et le placer ensuite au pied de son lit. Il lui est aussi conseillé de manger 3 cuillères à soupe de miel par jour car celui-ci est riche en sels minéraux.

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Comment soulager le sportif quand il attrape une crampe ?

Il n’existe pas de traitement spécifique pour la crampe musculaire, mais en suivant ces conseils, le sportif devrait arriver rapidement à la faire passer.

Étirer le muscle

Le soulagement de la crampe musculaire passe bien souvent par l’étirement du muscle et en le détendant. Lorsqu’elle survient au mollet par exemple, il faut effectuer une flexion du pied en tirant les orteils lentement vers l’avant de la jambe. Pour une crampe au niveau de la cuisse, il faudra tendre la jambe ce qui demande le plus souvent une aide extérieure. Vous trouverez de précieux conseils à ce sujet dans cet article.

Bien étirer le muscle permet de soulager la crampe
Bien étirer le muscle permet de soulager la crampe

Utiliser la chaleur

La chaleur est efficace pour détendre les muscles et apaiser la douleur. Il faut prendre une douche chaude ou faire une application de compresses chauffantes (ou de patchs) à l’endroit de la douleur.

Faire un massage doux avec des plantes ou des huiles essentielles

Des plantes (comme l’arnica ou la passiflore) ou le baume du tigre (contenant de l’huile essentielle de cannelier de Chine) peuvent être utilisés en massage doux pour soulager la crampe musculaire. Il existe aussi des gels de massages, à base d’huiles essentielles, particulièrement efficaces.

Massothérapie : le massage doux pour sportif aide à soulager les crampes
Massothérapie : le massage doux pour sportif aide à soulager les crampes

Prendre les médicaments adéquats

Si la crampe est assez violente ou qu’elle récidive, le sportif peut avoir recours à des médicaments. De la quinine (uniquement délivrée sur avis médical), de la vitamine B12 ou des myorelaxants peuvent être envisagés.

Maintenant vous savez quoi faire pour éviter les crampes. Alors suivez nos conseils et surtout, n’oubliez pas de prendre du plaisir en faisant du sport, c’est le plus important 🙂

À propos de l'auteur

Florent

Geek autoproclamé depuis ma naissance, j’adorerais changer le monde, mais ils ne veulent pas me fournir le code source... Curieux et toujours à la recherche de nouvelles idées et inspirations. Je suis aussi fan d'adrénaline, comme dirait Wolf : "C'est à une demi-heure d'ici. J'y suis dans dix minutes" !

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