Comment calculer sa VMA en course à pied ?

Vous faites des sorties de footing régulières et vous rêvez de tenter un marathon ou un trail ? Vous devez connaitre votre VMA ou Vitesse Maximale Aérobie pour vous préparer efficacement à ces événements sportifs. Ce paramètre correspond à la vitesse à partir de laquelle votre consommation en oxygène est maximale. Voici 4 méthodes pour calculer facilement sa VMA en course à pied.

1. Calculer sa VMA avec le VAMEVAL

Selon les runners aguerris, le VAMEVAL est l’un des tests qui démontre le plus de résultats fiables. Bien plus, il ne nécessite pas d’échauffement préalable. Cette épreuve consiste à vous faire courir à une allure qui augmente constamment jusqu’à ce que vous arriviez à bout de souffle. Vous pouvez le faire seul ou contacter un club d’athlétisme pour faire le réaliser. Ce sont des établissements qui disposent des équipements dédiés. En effet, des plots sont installés tous les 20 mètres sur une piste d’athlétisme. Le coureur débute à 8 km/h. Cette vitesse est augmentée de 0,5 km/h toutes les minutes. Vous devez être au niveau du plot suivant à chaque coup de sifflet du coach. Dès que vous n’arriverez plus à rejoindre le plot suivant, le test s’arrête. La VMA correspondra alors au dernier palier atteint.

2. Test VMA continu : le Demi-Cooper

Il s’agit de réaliser la plus longue distance possible en 6 minutes. Et ce, en courant :

• en continu ;
• à un allure stable mais soutenue ;
• sur un circuit plat.

Ce qui est un peu plus difficile pour le débutant, car il doit pouvoir estimer l’allure qu’il pourra maintenir sur l’ensemble de l’épreuve avant même de l’effectuer. Cependant, c’est le test le plus simple à mettre en oeuvre, car aucun matériel sophistiqué n’est indispensable. Pour connaître la distance parcourue, vous pouvez marquer votre parcours tous les 50 m ou porter une montre GPS. À la fin de la course, il suffit de diviser la distance effectuée par 100. Ainsi, si vous avez couru 1200 m, votre VMA correspond à 12 km/h. Par contre, pensez à vous échauffer en endurance fondamentale durant 15 mn avant de commencer l’examen. C’est-à-dire courir à un rythme où vous vous sentez à l’aise.

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3. Calculer sa VMA avec le Test d’Astrand

Il s’agit de de parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes, sur un rythme stable. Ce qui est particulier, c’est que pour calculer sa VMA, il faut ramener cette mesure à une distance courue en 3 minutes et 30 secondes. Ainsi, la règle de calcul à appliquer est la distance mesurée en mètres multipliée par 17,143. Elle se détaille de cette manière avec cet exemple : si vous avez couru 600 mètres en 3 minutes, votre VMA s’obtient en faisant 600/210 (3’30”) x 3 600 (une heure).
Le résultat est donc de 10,2 km/h.

4. Connaître sa VMA en laboratoire

Si vous souhaitez obtenir une valeur de VMA personnelle la plus juste possible, vous devez vous fier à un professionnel. Généralement, les centres hospitaliers déterminent la VMA sous le contrôle d’un spécialiste comme un cardiologue ou un médecin de sport. Dans ce cas, le test d’effort est réalisé sur un tapis de course. Le spécialiste contrôle la fréquence cardiaque tout en augmentant progressivement la vitesse de course. La VMA est alors obtenue dès que votre fréquence cardiaque atteint un rythme maximal durant 3 à 4 minutes.

La VMA est propre à chacun. En la connaissant, vous pourrez l’augmenter jusqu’à un certain seuil, grâce à l’entraînement sportif. De cette manière, vous serez en mesure de vous évaluer et suivre votre progression dans la course à pied.