Une nouvelle étude dévoile les habitudes à adopter pour être en pleine forme chaque matin au réveil. Ces recherches sont l’œuvre des scientifiques de l’Université de Californie à Berkeley.
Des problèmes de somnolence durant les journées de travail ou un besoin de café pour se sentir pleinement réveillé ? Se sentir somnolent après le réveil est un problème pour beaucoup de personnes. Cependant, il est possible de faire évoluer cette condition grâce à trois éléments clés : le sommeil, le sport et l’alimentation. Les recherches ont été menées par Raphael Vallat, Matthew P. Walker et ses collègues. Les résultats qu’ils ont obtenus sont disponibles dans la revue Nature Communications.
Dans cet article :
Ce n’est pas de la chance !
D’après les travaux, la génétique n’explique qu’approximativement un quart des différences de niveau de vigilance entre les sujets, le matin. Si les gènes peuvent être associés à de la chance, ici, ils n’ont que peu d’influence. Par conséquent, chaque personne peut entreprendre les changements dont elle a besoin pour être plus en forme après le réveil.
« Comment vous vous réveillez chaque jour est en grande partie sous votre propre contrôle, en fonction de la façon dont vous structurez votre vie et votre sommeil. Vous n’avez pas besoin de vous résigner à un quelconque destin, en levant les mains au ciel en signe de déception, parce que « … ce sont mes gènes, et je ne peux pas changer mes gènes ». »
Matthew P. Walker, auteur du best-seller Why We Sleep et dirigeant du Center for Human Sleep Science
En fait, les chercheurs ont présenté des astuces pour réduire les problèmes de réveil. Certaines « choses très basiques » permettent de se sentir alerte dès le matin et elles peuvent être appliquées dès maintenant.
Une évolution pour chaque changement
L’équipe a étudié l’influence des facteurs non génétiques, comme l’environnement, et celle des gènes sur la vigilance après le réveil. En outre, elle a mesuré comment varie la vigilance d’une personne à l’autre. Elle a de même noté les évolutions chez un même individu sur différents jours. À terme, les scientifiques ont mis en évidence les astuces pour être alerte dès le matin. Apparemment, il faut :
- bien se dépenser physiquement la veille,
- dormir plus longtemps,
- se réveiller plus tard
- et manger un petit-déjeuner riche en glucides complexes.
Toutefois, le plus important serait que ces différents facteurs agissent indépendamment sur la vigilance. Aussi, une réponse glycémique saine et contrôlée après le repas serait primordiale pour être efficace dès le réveil.
« Tous ces facteurs ont un effet unique et indépendant. […] Si vous dormez plus longtemps ou plus tard, vous allez constater une augmentation de votre vigilance. Si vous faites plus d’activité physique la veille, vous constaterez une augmentation [de votre vigilance]. Vous pouvez constater des améliorations avec chacun de ces facteurs. »
Raphael Vallat, chercheur postdoctoral à l’UC Berkeley et premier auteur de l’étude
Près de 1.000 participants pour l’étude
Pour ces travaux, l’équipe a exploité des données concernant 833 jumeaux et adultes génétiquement non apparentés. Cet échantillon a permis de distinguer l’influence des gènes de celles du comportement et de l’environnement. Concrètement, cette étude est fondée sur des recherches antérieures et l’étude Personalized Responses to Dietary Composition Trial 1 (PREDICT 1).
PREDICT 1 consistait en une analyse détaillée du comportement des volontaires sur deux semaines, après des mesures cliniques de base. Cette phase de deux semaines se déroulait à domicile. Durant ce délai, chaque sujet devait tenir un journal de leur alimentation, prendre différents petits-déjeuners et porter des montres-bracelets.
Ces derniers servaient à recueillir des données sur leur activité sportive et sur leur sommeil. Les valeurs concernées sont le volume, la qualité, le moment et la régularité de ces derniers. Des systèmes de mesure du glucose en continu (CGM) servaient également à mesurer la glycémie des participants. En outre, les participants devaient noter leur niveau de vigilance dès le réveil et durant la journée sur une application.
Ce sont ces informations que le groupe de M. Walker et M. Vallat ont analysé. Cette étude avait pour but d’apprendre à prédire les réactions de l’organisme face aux aliments. Pour ce faire, l’équipe a pris en compte des caractéristiques biologiques, des variables associées au mode de vie et les valeurs nutritionnelles des aliments.
Une bonne journée commence la veille
La manière de dormir permettait d’augmenter plus rapidement la vigilance après le réveil. Apparemment, le fait de dormir plus longtemps que d’habitude et/ou se réveiller plus tard auraient cet avantage. D’ailleurs, M. Walker pense qu’un temps de sommeil de 7 à 9 h est habituellement nécessaire pour éliminer l’adénosine.
C’est une substance chimique qui s’accumule dans l’organisme durant la journée et est responsable de la somnolence. Ces heures de sommeil aideraient pareillement l’organisme à éviter l’inertie du sommeil. Il s’agit de l’incapacité à entrer efficacement dans un état d’éveil cognitif opérationnel durant le réveil. De plus, Matthew Walker a noté que passer du sommeil à l’éveil est sûrement un processus biologique complexe.
« Si l’on considère que la majorité des individus dans la société ne dorment pas suffisamment pendant la semaine, le fait de dormir plus longtemps un jour donné peut aider à éliminer une partie de la dette de somnolence à l’adénosine qu’ils portent. »
Matthew Walker
En outre, se lever plus tard aurait un avantage par rapport au rythme circadien (cycle de 24 h). Pour cause, cette personne se lèvera à un moment plus élevé de la phase ascendante de son cycle. En fait, cette phase s’accélère pendant la matinée et stimule la vigilance.
L’importance du type de petit-déjeuner
Durant les deux semaines de la phase à domicile, les volontaires recevaient différents repas standardisés. Les résultats ont montré que le pire petit-déjeuner contenait généralement beaucoup de sucre simple. Ce serait à l’origine d’une incapacité à se réveiller efficacement et à rester alerte durant le reste de la journée, sans oublier qu’il altérait la capacité des participants à s’endormir.
Au contraire, un petit-déjeuner riche en glucides complexes contenant relativement peu de protéines aurait un effet positif. Ça aiderait à se réveiller rapidement le matin et à rester alerte le reste de la journée. Cependant, il y a une condition, comme l’a expliqué M. Vallat.
« Un petit-déjeuner riche en glucides peut augmenter la vigilance, à condition que votre organisme soit sain et capable d’éliminer efficacement le glucose de ce repas, évitant ainsi un pic de glycémie prolongé qui, autrement, émousse la vigilance de votre cerveau. »
Raphael Vallat
Matthew Walker a aussi partagé une remarque sur les effets du sucre. On le sait, le sucre nuit au sommeil et est toxique pour les cellules du corps et du cerveau. La consommation de grandes quantités de sucre au petit-déjeuner réduirait aussi considérablement la capacité du cerveau à passer d’un état d’inconscience à un état d’éveil. D’ailleurs, le pic de glycémie après n’importe quel type de petit-déjeuner aurait également cet effet.
Pourquoi le sport ?
Les scientifiques ne savent pas encore comment l’activité physique favorise un niveau de vigilance supérieur après une nuit de sommeil. Toutefois, il semblerait que la bonne humeur qu’elle procure y participe.
« Il est bien connu que l’activité physique, en général, améliore votre vigilance et aussi votre niveau d’humeur, et nous avons trouvé une forte corrélation dans cette étude entre l’humeur des participants et leurs niveaux de vigilance. […] Les participants qui, en moyenne, sont plus heureux se sentent également plus alertes. »
Raphael Vallat
Par ailleurs, l’exercice physique de la veille améliore la qualité du sommeil. Selon M. Vallat, cet effet mènerait à un meilleur niveau d’alerte au cours de la journée suivante.
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