4 signes que vous avez eu un sommeil de qualité d’après la science

Bénéficier d’au loins 7 heures de sommeil par nuit ne suffit pas. Nous avons surtout besoin que ce temps de sommeil soit de qualité pour atteindre le plein potentiel.

En effet, dans une récente étude, des scientifiques ont décrit un schéma marqué par des cycles. Celui-ci est caractérisé par des réveils périodiques. Ils ont souligné que la qualité ne dépend pas uniquement du nombre d’heures passées au lit. Alors, à quoi ressemble réellement une nuit de sommeil saine ?

Un sommeil de qualité est une symphonie en cycles

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un sommeil « parfait » ne consiste pas à rester endormi pendant de longues heures sans se réveiller. En réalité, le sommeil est rythmé par plusieurs cycles nocturnes qui durent environ 90 minutes chacun. Durant une nuit typique, les adultes traversent ces cycles cinq à six fois. Chaque cycle se compose de différentes phases, allant du sommeil léger au sommeil profond, et enfin à la phase de sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement), souvent associée aux rêves les plus vifs.

Les premières heures de la nuit sont généralement dominées par les phases de sommeil profond. Elles sont essentielles à la restauration physique du corps. Cependant, au fur et à mesure que la nuit avance, le sommeil paradoxal prend le dessus. Celui-ci joue un rôle clé dans le traitement des émotions et de la mémoire. Les réveils brefs entre ces cycles sont totalement normaux, bien que la plupart des gens ne s’en souviennent pas. Ces micro-éveils peuvent être si fugaces que nous ne les remarquons même pas, mais ils sont une partie intégrante d’une nuit de sommeil sain.

« La croyance populaire voudrait que l’on s’endorme profondément et ne se réveille qu’au matin, mais la réalité est que le sommeil est bien plus dynamique. »

Amy Reynolds, professeure associée en santé du sommeil à l’Université Flinders

Les indicateurs d’un sommeil de qualité

Si les cycles du sommeil et les micro-éveils sont normaux, qu’est-ce qui définit un bon sommeil ? La durée est souvent citée comme un facteur clé, avec une recommandation pour les adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Cependant, ce n’est pas seulement une question de quantité. La qualité du sommeil joue un rôle tout aussi, sinon plus, important.

1 – S’endormir rapidement

Idéalement, une bonne nuit de sommeil commence par l’endormissement en moins de 30 minutes après s’être couché.

2 – Dormir sans interruptions prolongées

Même si de courts réveils sont normaux, des périodes d’éveil prolongées peuvent affecter la qualité du sommeil.

3 – Se sentir reposé

Au réveil, vous devriez avoir l’impression d’avoir suffisamment dormi et être prêt à affronter la journée.

4 – Avoir un niveau d’énergie suffisant

Pendant la journée, une somnolence excessive, surtout si vous dormez régulièrement sept à huit heures, peut être un signal d’alarme.

Les facteurs qui perturbent le sommeil de qualité

Malheureusement, tout le monde ne bénéficie pas d’un sommeil optimal. Jusqu’à 25% des adultes souffrent d’insomnie, un trouble qui rend difficile l’endormissement, le maintien du sommeil ou qui provoque des réveils trop précoces. À cela s’ajoutent d’autres troubles fréquents comme l’apnée du sommeil, où la respiration s’interrompt à plusieurs reprises pendant la nuit, affectant près de 20% des jeunes adultes et jusqu’à 40% des personnes d’âge moyen. .

Les troubles du sommeil ne sont pas les seuls obstacles à une bonne nuit de repos. Des facteurs externes, tels que les douleurs chroniques, les médicaments, les réveils forcés par des enfants, des animaux domestiques ou le bruit environnant peuvent tous perturber le sommeil. Parfois, il n’y a pas de cause évidente à ces réveils, mais leur impact sur la qualité de vie ne doit pas être sous-estimé.

« Si vous vous réveillez souvent fatigué, en retard pour vos obligations ou que vous avez l’impression de ne jamais dormir assez, cela peut être le signe que quelque chose ne va pas avec votre sommeil. »

Claire Dunbar

VOIR AUSSI : Le sommeil interrompu : Les dangers de l’apnée sur la santé et le bien-être

Les effets de l’âge et de nos horloges biologiques

L’âge joue également un rôle majeur dans la façon dont nous dormons. En vieillissant, la structure de notre sommeil change. Les réveils deviennent plus fréquents, et la proportion de sommeil profond diminue. Cependant, ces changements ne sont pas nécessairement pathologiques. Le sommeil des personnes âgées, même avec des réveils plus fréquents, peut toujours être considéré comme sain s’il permet de se sentir reposé pendant la journée.

Il est également important de prendre en compte notre horloge biologique , ou rythme circadien. Certaines personnes sont des « couche-tard » et ont du mal à se réveiller tôt le matin, tandis que d’autres sont des « lève-tôt ». Ces préférences naturelles, aussi appelées chronotypes, influencent les habitudes de sommeil et peuvent causer des difficultés lorsqu’elles ne correspondent pas aux exigences sociales, comme les horaires de travail ou scolaires.

Quand et pourquoi consulter ?

Si vous êtes souvent fatigué, avez du mal à rester éveillé pendant la journée, ou avez besoin de siestes fréquentes, il est peut-être temps de consulter un médecin. Un large éventail de solutions est disponible, allant des thérapies comportementales pour l’insomnie aux traitements pour des troubles plus graves comme l’apnée du sommeil.

Les psychologues du sommeil peuvent également aider à comprendre les habitudes et les facteurs psychologiques qui peuvent perturber le sommeil. Des techniques comme la thérapie cognitive et comportementale pour l’insomnie (TCC-I) sont d’ailleurs efficaces pour améliorer la qualité du sommeil en réajustant les comportements et pensées liés au sommeil.

Est-ce une bonne idée d’utiliser les montres intelligentes pour le suivi du sommeil ?

De nombreuses personnes utilisent ces outils pour surveiller leurs habitudes nocturnes. Cependant, il est important de comprendre leurs limites. Ces appareils peuvent offrir des estimations utiles du temps passé dans les différentes phases du sommeil. Toutefois, ils ne sont pas aussi précis que les tests en laboratoire, tels que la polysomnographie, qui mesurent de manière plus détaillée les cycles de sommeil, les mouvements oculaires, l’activité cérébrale et la respiration.

Pour ceux qui se sentent anxieux en surveillant leur sommeil via ces technologies, les experts conseillent de se concentrer davantage sur les modèles généraux de sommeil, comme l’heure à laquelle vous allez au lit et l’heure à laquelle vous vous réveillez, plutôt que d’analyser chaque donnée nocturne en détail.

« Si votre suivi du sommeil vous stresse plutôt que de vous apporter des informations utiles, il est peut-être temps de revoir son utilisation. »

Gorica Micic, psychologue clinicienne spécialisée en santé du sommeil