Sédentarité : quels sont les dangers ?

En moins de 50 ans, nos modes de vies ont radicalement changé. Désormais, plus besoin de lever le petit doigt pour quoi que ce soit. Le revers de la médaille est que la sédentarité comporte de nombreuses conséquences néfastes.–

La sédentarité, ou le fait de rester inactif sur de longues périodes est devenue un mode de vie courant dans notre société moderne. Travailler assis devant un ordinateur, se déplacer en voiture, passer du temps devant la télévision ou sur les écrans, sans oublier les services de livraison à domicile sont des habitudes qui s’installent chez une grande majorité de la population. Mais ce mode de vie sans activité physique régulière peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Mais quelles sont les conséquences de ces habitudes sur notre santé ? Au-delà du simple manque d’exercice, la sédentarité entraîne de nombreux risques pour le corps et le mental. Dans cet article, nous allons donc explorer les principaux dangers de la sédentarité et tenter de comprendre pourquoi il est crucial d’adopter un mode de vie plus actif.

A partir de quel moment peut-on parler de sédentarité ?

La sédentarité est définie par un mode de vie caractérisé par un faible niveau d’activité physique. Elle peut également être associée à des périodes prolongées en position assise ou allongée. Les experts de la santé, comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS), considèrent qu’une personne est sédentaire lorsqu’elle consacre la majeure partie de son temps éveillé à des activités passives, avec un niveau d’activité physique nettement insuffisant pour maintenir une bonne santé.

Les critères pour définir la sédentarité

Dans un quotidien, la sédentarité est un problème qui s’installe insidieusement, au fil du temps. Souvent, elle devient une habitude avant même que l’on ne s’en rende compte. En effet, lorsque l’on parle de manque d’activité physique, la plupart des gens s’imaginent en athlète et se demande bien où trouver du temps pour bouger plus. Pourtant des activités du quotidien, comme le ménage ou encore les courses et le jardinage peuvent bel et bien servir de prétexte pour se dépenser davantage.

Une activité physique insuffisante

Selon l’OMS, les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée (comme la marche rapide) ou 75 minutes d’activité intense (comme la course) par semaine. Si une personne n’atteint pas ce minimum, elle est considérée comme insuffisamment active et potentiellement sédentaire. Certaines activités du quotidien peuvent même aider à brûler davantage de calories qu’une séance de marche.

Un temps prolongé en position assise

En plus du faible niveau d’activité, une sédentarité se caractérise par de longues périodes assises. Que ce soit devant un écran d’ordinateur, en voiture, ou devant la télévision. Des études montrent qu’au-delà de 6 à 8 heures par jour assis, le risque de développer des maladies liées à l’inactivité augmente de manière significative, même pour ceux qui font de l’exercice. Cela est donc une information de taille à prendre ne compte. Surtout pour les personnes qui travaillent à domicile et passent des heures entières d’affilée assises devant leur écran.

Un manque de pauses actives

Une autre caractéristique de la sédentarité est l’absence de pauses régulières pour se lever et bouger. Rester assis sans interruption pendant des périodes de 30 à 60 minutes ou plus est considéré comme particulièrement néfaste pour le corps. En effet, cela a pour conséquence de ralentir la circulation sanguine et le métabolisme. D’ailleurs, il n’est pas rare pour les travailleurs assis de se retrouver en fin de journée avec les jambes enflées du fait de la rétention d’eau. Surtout en période de grande chaleur.

Quelques indicateurs de sédentarité au quotidien

• Passer la majorité de son temps de travail assis, sans pauses pour marcher ou s’étirer. Il est recommandé de se lever toutes les heures pendant environ 5 min pour se dégourdir les jambes et activer la circulation.
• Limiter son activité physique à des tâches légères sans exercices additionnels, comme de la marche, du sport ou du renforcement musculaire.
• Être inactif pendant son temps libre, en privilégiant les activités passives (regarder la télévision, naviguer sur les réseaux sociaux).

1. La sédentarité, un facteur de risque pour de nombreuses maladies

La sédentarité est l’un des principaux facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques, qui touchent de plus en plus de personnes dans le monde entier.

A.   Les maladies cardiovasculaires

Le manque d’activité physique contribue à l’augmentation de la pression artérielle et du taux de cholestérol. En effet, lorsque le corps est en mouvement, le cœur est sollicité et se renforce. En revanche, l’inactivité affaiblit le muscle cardiaque et limite la circulation sanguine. Cela va ainsi augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension, les crises cardiaques et les AVC.

B.    Le diabète de type 2

La sédentarité ralentit le métabolisme et diminue la sensibilité à l’insuline. Ce phénomène favorise l’accumulation de sucre dans le sang, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Une activité physique régulière, en revanche, aide à mieux réguler le taux de sucre et à prévenir cette maladie.

C. Les cancers

De nombreuses études ont montré un lien entre la sédentarité et le risque accru de certains types de cancers, notamment le cancer du côlon, du sein et de l’utérus. Bien que les raisons exactes ne soient pas entièrement comprises, il est probable que l’inflammation chronique due à l’inactivité et les modifications hormonales jouent un rôle dans le développement de ces cancers.

2. La sédentarité et ses effets sur le poids et le métabolisme

Rester inactif pendant de longues périodes va indéniablement entraîner une prise de poids importante. Voici comment la sédentarité affecte le métabolisme et contribue à l’obésité.

A. La prise de poids et l’obésité

L’absence d’activité physique ralentit le métabolisme. Cela réduit la capacité du corps à brûler des calories. Si l’on continue à consommer plus de calories que ce que l’on dépense, le surplus est stocké sous forme de graisse. À long terme, cela peut mener à une prise de poids et à l’obésité, qui sont elles-mêmes des facteurs de risque pour de nombreuses maladies.

B. Le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de troubles incluant l’hypertension, un taux élevé de sucre dans le sang, un excès de graisse abdominale et un taux anormal de cholestérol ou de triglycérides. La sédentarité est l’un des principaux déclencheurs de ce syndrome. Ce dernier augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé graves.

3. Les effets de la sédentarité sur le bien-être mental

Le corps et l’esprit sont intimement liés et l’inactivité physique peut aussi avoir des répercussions sur la santé mentale.

A. L’augmentation du stress et de l’anxiété

Le manque d’activité physique limite la production d’endorphines, les « hormones du bonheur » qui contribuent à réduire le stress et à améliorer l’humeur. La sédentarité peut donc entraîner une augmentation du niveau de stress et de l’anxiété. Cela va rendre les personnes plus vulnérables aux troubles émotionnels.

B. La dépression

De nombreuses études montrent que l’inactivité physique peut aggraver les symptômes de la dépression. Le manque d’exercice diminue les interactions sociales et augmente le temps passé seul, ce qui peut aggraver le sentiment de tristesse et de déprime.

C. La baisse de l’estime de soi

La sédentarité peut également être à l’origine d’un sentiment d’inertie et un manque de motivation. À mesure que la condition physique se détériore, l’image de soi peut en être affectée. Cela va considérablement entraîner une baisse de l’estime de soi et de la confiance.

4. Les conséquences de la sédentarité sur les muscles et les articulations

Le corps humain est conçu pour bouger et la sédentarité peut rapidement entraîner des douleurs et des déséquilibres physiques.

A. La faiblesse musculaire et la perte de masse

Sans activité physique, les muscles perdent en force et en tonus. Il s’agit d’un phénomène appelé « atrophie musculaire ». Cette perte de masse musculaire diminue la capacité physique, augmente la fatigue et rend les tâches quotidiennes plus difficiles à accomplir.

B. Les douleurs articulaires et le risque d’ostéoporose

Les articulations, en particulier celles des jambes et du dos, peuvent souffrir d’un manque de mouvement. La sédentarité diminue la production de lubrification naturelle des articulations. Cela va provoquer des douleurs et une rigidité. De plus, le manque d’activité physique favorise la perte de densité osseuse, augmentant le risque d’ostéoporose et de fractures.

5. Comment lutter contre la sédentarité ?

Pour contrer les effets néfastes de la sédentarité, il est essentiel d’intégrer des mouvements réguliers tout au long de la journée. Voici quelques conseils pratiques pour rester actif, même avec un emploi de bureau :

• Faire des pauses actives : Se lever toutes les heures pour marcher quelques minutes, faire des étirements ou des exercices simples.
• Utiliser les escaliers : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur est un moyen efficace de renforcer les muscles et d’augmenter le rythme cardiaque.
• Adopter le vélo ou la marche pour les trajets courts : En plus de réduire le temps passé assis, cela permet d’ajouter un peu de cardio à la journée.
• Programmer des activités physiques régulières : Que ce soit la marche, le jogging, le vélo ou le yoga, intégrer 30 minutes d’activité physique par jour aide à compenser les effets de la sédentarité.

La sédentarité est un risque majeur pour la santé physique et mentale. Elle cause de nombreux dégâts et peut parfois mener à des lourdes conséquences. Toutefois, il est heureusement possible d’atténuer ses effets en adoptant un mode de vie actif. Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète pour bénéficier des bienfaits de l’exercice physique. De simples habitudes intégrées au quotidien suffisent à améliorer la santé et le bien-être général. Reprendre le contrôle de son corps en privilégiant le mouvement est un investissement précieux pour une meilleure qualité de vie, maintenant et à long terme.