Une consommation excessive de sucre peut entraîner de nombreuses conséquences négatives sur votre santé. Voici les 10 principaux risques qui ne sont pas à prendre à la légère. Un moyen de booster votre volonté d’arrêter !
Ce n’est plus un secret pour personne depuis longtemps : les sucres ou les glucides simples sont des aliments néfastes pour la santé. Ce sont des calories vides qui n’apportent aucun nutriment et n’ont aucun intérêt dans une alimentation équilibrée. Pire, ils peuvent provoquer des maladies. Hélas, difficile d’échapper à la tentation dans nos sociétés modernes. Nous avons à notre disposition une panoplie d’aliments élaborés et des plannings de plus en plus chargés, donc nous ne cuisinons plus. La malbouffe est reine et la vitesse de consommation aussi ! Mais, savez-vous concrètement ce que vous risquez en mangeant trop de sucre ? On vous le rappelle dans les lignes qui suivent !
Dans cet article :
1. Déséquilibre du microbiote
Une alimentation trop riche en sucre peut provoquer un déséquilibre du microbiote avec une importante fermentation dans le colon droit précisément. Ainsi, les symptômes vont être des ballonnements, des gaz, des douleurs. Plus gravement et sur le long terme, ce déséquilibre peut provoquer certaines maladies dans la famille des MICI, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
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On y retrouve par exemple la maladie de Crohn (MC) ou encore la rectocolite hémorragique (RCH). Même si ces dernières sont multifactorielles et qu’on ne connaît pas toutes les causes, quand elles vous tombent dessus, il est vivement recommandé de limiter votre apport en sucre pour éviter l’inflammation.
2. Surpoids et obésité
Évidemment, les aliments riches en sucre sont souvent très caloriques, mais peu rassasiants. Ainsi, c’est le cercle vicieux : plus on mange des glucides simples et plus on en a envie. Une consommation excessive de sucre peut entraîner un excès d’apport calorique, favorisant la prise de poids et l’obésité. Le glucose qui n’est pas utilisé va être stocké et transformé en graisses.
3. Résistance à l’insuline et diabète de type 2
La consommation fréquente de sucre peut provoquer une résistance à l’insuline, ce qui signifie que les cellules de l’organisme ont du mal à utiliser efficacement l’insuline pour réguler la glycémie. En effet, nos cellules vont se fatiguer devant une trop grosse production d’insuline et elles ne vont plus réussir à nous protéger. Le pancréas va se mettre en pause. Une insuffisance à l’insuline peut augmenter le risque de développer le diabète de type 2. Selon la fédération internationale du diabète, il y a près de 425 millions de diabétiques dans le monde. Ce chiffre va atteindre 622 millions en 2040 selon l’OMS. Un véritable enjeu de santé publique.
4. Le sucre fatigue !
Il ne faut pas sous-estimer l’épuisement que l’on peut ressentir à certains moments de la journée, mais qui peut aussi s’installer sur le long terme. L’insuline a pour rôle de diminuer notre taux de sucre dans le sang après les repas. Plus ce dernier sera riche en sucre, plus notre organisme aura du travail d’élimination et plus nous ressentirons de la fatigue. En effet, la descente qui met notre organisme en hypoglycémie correspond au fameux « coup de pompe ». Si tous vos repas sont très sucrés, la fatigue deviendra récurrente.
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5. Maladies du foie
Notre foie est précieux pour notre organisme. En effet, il possède la lourde mission de nettoyer et détoxifier notre organisme. C’est aussi l’organe qui stocke le sucre et le transforme en graisses quand il y en a trop.
Plus vous consommez sucré, plus vous accumulez des graisses dans le foie, ce qui peut évoluer vers une maladie du foie gras non alcoolique.
On peut citer par exemple l’obésité abdominale, le cholestérol élevé, le diabète comme vu plus haut, l’hypertension artérielle, une cirrhose. Les plus jeunes sont de plus en plus impactés avec la consommation de sucreries, de gâteaux et de sodas. D’ailleurs, un adulte sur trois dans le monde, et un Français sur cinq aurait le foie trop gras.
6. Maladies cardiovasculaires
Une alimentation riche en sucre est aussi associée à un risque plus important de maladies cardiovasculaires, notamment l’augmentation du taux de triglycérides sanguins, une réduction du bon cholestérol (HDL) et la hausse de l’inflammation.
7. Augmentation du risque de certains cancers
Des études ont suggéré que la consommation élevée de sucre, en particulier de boissons sucrées, pourrait être associée à un risque accru de certains types de cancer, tels que le cancer du côlon, du sein et du pancréas.
8. Santé dentaire
Les bactéries dans la bouche se nourrissent de sucres, ce qui crée de l’acidité et favorise la formation de caries dentaires. Le brossage des dents est primordial, mais ne suffira pas si vous mangez trop de sucre. Ainsi, si vous voulez éviter de rendre visite plus souvent à votre dentiste, vous savez ce qu’il vous reste à faire…
9. Santé mentale
Sur le moment, quand on mange des aliments sucrés, on profite d’un regain d’énergie immédiat. On a l’impression que cela nous fait du bien et nous remplit émotionnellement. Hélas, à la longue, cette mauvaise habitude peut jouer négativement sur notre humeur. Les baisses de glycémie peuvent entraîner des troubles, nous rendre plus irritables et plus anxieux. On peut avoir plus de difficultés à contrôler nos émotions et même plonger dans des états dépressifs.
La santé mentale et la consommation de sucre sont intimement liées.
10. Problèmes de peau et confiance en soi
Puisque le sucre entraîne de l’inflammation dans le corps, vous pouvez être victime de réactions cutanées. En effet, quand notre corps est encrassé, notre peau étouffe et réagit. L’excès d’insuline engendre le développement d’androgènes (hormones mâles) qui augmente le sébum dans les pores de la peau et donc provoque de l’acné.
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Même si cela peut paraître moins grave que les autres effets cités ci-dessus, l’aspect de notre peau influe considérablement sur notre confiance en nous et donc notre bien-être au quotidien. Si on est mal dans sa peau, on est mal dans sa tête. Cela peut impacter notre vie personnelle et professionnelle.
Quelle est la quantité maximale de sucre à consommer par jour ?
Comme il est difficile de supprimer complètement le sucre de son alimentation, l’OMS préconise plutôt un seuil à ne pas dépasser. En effet, les sucres libres ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’apport énergétique journalier. Si vous pouvez arriver à 5 %, c’est encore mieux ! Mais, alors, en pratique, ça donne quoi ?
Les quantités approximatives à ne pas dépasser sur une journée
- Adultes : environ 30 g de sucre par jour, soit 7 morceaux de sucre ou de cuillères à café ;
- Enfants entre 7 et 10 ans : maximum 24 g de sucre libre par jour, soit 6 morceaux de sucre ou de cuillères à café ;
- Enfants entre 4 et 6 ans : pas plus de 19 g de sucres libres par jour, soit 5 morceaux de sucre ou de cuillères à café.
En dessous de 4 ans, il n’y a pas d’indications, mais il est évident qu’il faut éloigner, encore plus, les sucres ajoutés et les boissons sucrées.
Quelques notions à avoir en tête
| Une canette de 33 cl de Coca-Cola | 7 morceaux de sucre |
| Un verre de 25 cl de nectar de fruit | 4 morceaux de sucre |
| Un verre de vin blanc | Entre 6 et 8 morceaux de sucre |
| Une boule de glace | 1,4 morceau de sucre |
| Un yaourt aux fruits | 3,1 morceaux de sucre |
| Une pizza surgelée | 6 morceaux de sucre |
Si vous avez un bec sucré, essayez de vous imposer des règles de bonnes conduites. Par exemple, seulement une pâtisserie 1 à 2 fois par semaine et 1 soda tous les 2 ou 3 jours.
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Il est important de noter que tous les sucres ne sont pas égaux. Les sucres naturellement présents dans les aliments tels que les fruits et les légumes ne sont pas aussi problématiques que les sucres ajoutés, comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Réduire la consommation de sucre ajouté et privilégier une alimentation équilibrée riche en aliments nutritifs est essentiel pour maintenir une bonne santé.
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