C’est la reprise : comment retrouver les bonnes habitudes de sommeil ?

Vous avez du mal à retrouver un bon rythme de sommeil ? C’est un problème récurrent. Voici comment vous en sortir. 

Du retour des vacances ou des congés, retrouver de bonnes habitudes de sommeil n’est pas facile. La fatigue, les courbatures et des heures de sommeil insuffisantes mettent souvent notre productivité à rude épreuve. Pourtant, il est essentiel de reprendre le rythme pour un état de bien-être général. Entre ce que vous mangez, ce que vous faites de votre temps libre, quelques concessions peuvent vous permettre de remettre le pied à l’étrier. À cet effet, voici quelques conseils utiles. 

Ajustez vos horaires et établissez une routine de sommeil

Pour réinstaurer un rythme de sommeil régulier, débutez en douceur en ajustant progressivement votre heure de coucher et de réveil. Cette transition devrait débuter une à deux semaines avant que vous ayez besoin de vous adapter à un nouvel horaire, comme le retour au travail ou à l’école. 

Établissez une routine de sommeil en vous couchant et en vous réveillant à heures fixes tous les jours, y compris le week-end. Cette constance permettra à votre corps d’anticiper le moment du sommeil. Ceci favorise l’endormissement et le réalignement de votre horloge biologique.

Le cadre compte beaucoup

L’environnement dans lequel vous dormez peut énormément influencer votre capacité à trouver un endormissement réparateur. Créez cet environnement favorable en gardant votre chambre sombre, silencieuse et à une température optimale.

Qui dit cadre propice, dit également couchage confortable. Investissez donc dans un matelas et un oreiller adaptés à votre morphologie, ainsi que dans des draps doux et respirants pour garantir un confort maximal.

Sport, air frais et moins de stress

L’exercice régulier au quotidien peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Évitez cependant les activités intensives en soirée. Pratiquez une forme d’exercice que vous aimez. Il peut s’agir de la marche rapide, du yoga, du fitness, etc.

Accordez-vous du temps en extérieur durant la journée pour bénéficier d’une exposition suffisante à la lumière du jour. Cette luminosité naturelle contribue à harmoniser votre rythme circadien.

En outre, vous devez éviter le stress ainsi que l’anxiété, et dormez l’esprit et le corps apaisés. Si vous n’y arrivez pas, apprenez des techniques de gestion de stress. Familiarisez-vous avec la méditation, la respiration profonde et la relaxation.

Pas d’excitants, de repas lourds et d’écran avant le coucher

Pour améliorer votre temps d’endormissement, réduisez la caféine en évitant chocolat, sodas, café, thé et autres stimulants, au moins six heures avant de dormir. Évitez également la nicotine du tabac, un autre perturbateur du sommeil. Préférez des repas légers composés de fruits et de légumes en soirée pour vous prémunir des problèmes digestifs. 

Une heure avant de regagner votre lit, éloignez-vous de tout appareil qui émet une lumière bleue (téléphone, ordinateur, etc.). Cette dernière peut inhiber la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle pour le sommeil. Privilégiez des activités apaisantes comme la méditation ou la lecture.

Écoutez votre corps et passez-vous des siestes

Surtout, n’excédez pas le nombre d’heures de sommeil. La qualité primant sur la quantité, allez au lit quand vous êtes fatigué et ne forcez pas le sommeil. Et si vous tournez sans dormir, sortez de votre lieu de repos. 

Faites une activité paisible dans une pièce différente, puis regagnez votre matelas lorsque vous ressentez à nouveau la somnolence. Si vous souffrez d’insomnie, évitez les siestes, car elles peuvent perturber votre rythme de sommeil.