Comment apprendre à manger moins ?

Nous grossissons lorsque nous dépensons moins de calories que nous en absorbons. Comment avoir moins faim ? Réponse avec 7 astuces efficaces.

Manger des aliments qui réduisent la faim

Une technique efficace pour réduire l’envie de manger est de privilégier les aliments qui la favorisent.

1. Une alimentation riche en protéines

Les protéines procurent satiété durable jusqu’au prochain repas. Vous en trouverez une quantité importante dans :

  • le poisson ;
  • les œufs ;
  • la viande ;
  • les légumineuses ;
  • les fruits secs ;
  • et les graines.

En réalité, les protéines ne sont pas les facteurs directs d’un rassasiement. En effet, une fois ingérées, elles sont réduites en petits morceaux : les peptides. Leur présence suscite la production de glucose non alimentaire dans l’intestin. Et c’est le sucre qui stimule l’hypothalamus, la glande responsable de la sensation de satiété.

2. Ingérer beaucoup de fibre

Les fibres alimentaires sont des alliés pour réduire l’envie de se nourrir. Elles ont une capacité remarquable de se gorger d’eau et de croitre son volume dans l’estomac. Vous avez donc l’impression d’être repus. En consommant des fibres à chaque repas, vous mangez moins pendant ce temps d’alimentation tout en ayant une sensation de satiété rapide et durable. Les fruits et les légumes verts en comportent beaucoup ainsi que certaines algues et plantes naturelles comme le konjac ou le fucus.

3. Aliments à index glycémique bas

L’index glycémique est une valeur qui permet de classer les aliments selon l’élévation de glucose qu’ils produisent quand nous les mangeons. Plus l’index est important, plus la nourriture ingérée augmente rapidement la quantité de sucre dans le sang. Cela provoque la sécrétion d’insuline, une hormone dont le rôle est de réguler la glycémie. Elle les stocke alors sous forme de graisse. Donc, non seulement nous prenons du gras, mais en plus la baisse de sucre ouvre l’appétit.
Préférez ainsi les aliments dont le taux de glycémie est inférieur à 55 qui réduisent la libération d’insuline :

  • les produits non raffinés : pâtes, pain, riz complets ;
  • les fruits : cerises, pêches, prunes, pommes, poires, oranges, kiwis ;
  • les légumes : patate douce, haricots, courgette, poireau, endive.

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Boire pour couper la faim

Tout comme pour l’alimentation, le liquide est un coupe-faim naturel.

4. L’eau plate

En plus du litre d’eau quotidien recommandé, boire 2 verres d’eau plate juste avant un repas remplit un peu l’estomac. L’organe digestif recevra donc plus raisonnablement les aliments. 

5. L’eau citronnée

Le citron contient de la pectine, une fibre qui gonfle au contact de l’eau. Ainsi boire de l’eau citronnée prend de la place dans l’estomac. Ce geste est donc efficace pour résister à la faim.

6. La tisane de yerba maté

Selon une étude publiée en 2016, en plus d’un pouvoir brûleur de graisse, le yerba mate supprime l’appétit. Boire de cette tisane traditionnelle sud-américaine au moins 3 fois par jour couperait la faim sans manger.

7. Bien dormir pour avoir moins faim

Les personnes qui se réveillent la nuit ou qui réduisent leur temps de sommeil ont plus faim que ceux qui dorment bien. En effet, le manque de repos impacte la concentration d’hormones régulatrices de l’appétit. Elles diminuent le taux de leptine responsable de la satiété et de la dépense énergétique. En contrepartie, la fatigue augmente la production de la ghréline, stimulatrice de l’appétit et de l’adipogenèse – processus de fabrication et de stockage de tissus adipeux. Pour ne plus avoir faim la nuit, améliorez votre endormissement :

  • en supprimant le café dès l’après-midi ;
  • réduisez les temps d’écrans (smartphones, tablettes, télévisions) le soir ;
  • et couchez-vous à une heure raisonnable.

Ces astuces aident à diminuer l’appétit. Néanmoins, lorsqu’on n’a pas faim il est inutile de manger ! Restez à l’écoute de votre corps.

À propos de l'auteur

Catherine Luconthe

Rédactrice Web, transportée par le développement personnel, la nature, l'enfance et les sciences.

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