Voici les 7 féculents les moins caloriques : vos alliés minceur !

Découvrez les féculents les moins caloriques et apprenez comment les cuire pour maximiser leurs bienfaits tout en conservant un apport calorique réduit. Idéal pour une alimentation saine et équilibrée !

Lorsqu’on parle de féculents, les premiers aliments qui viennent à l’esprit sont souvent les pâtes et le riz. Mais, si vous faites attention à votre ligne, ce ne sont pas les aliments les plus judicieux pour maintenir votre poids. En effet, de nombreux autres féculents sont moins caloriques et tout aussi nutritifs. Ces alternatives sont idéales pour surveiller vos kilos tout en profitant d’une alimentation variée et équilibrée. Dans cet article, découvrez les 7 féculents les moins caloriques, leurs atouts pour la santé et comment les cuire pour en retirer tous les bienfaits.

C’est quoi les féculents ?

Les féculents sont une catégorie d’aliments riches en glucides complexes. Ces derniers constituent la principale source d’énergie pour notre organisme. Ils comprennent des aliments tels que les pommes de terre, le riz, les pâtes, les céréales, et les légumineuses. Les glucides complexes qu’ils contiennent sont digérés lentement, fournissant ainsi une énergie stable et durable tout au long de la journée. Contrairement aux sucres rapides, les glucides des féculents permettent d’éviter les pics de glycémie et les coups de fatigue qui peuvent s’ensuivre.

Pourquoi c’est important d’intégrer des féculents dans ses repas ?

Les féculents jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée. Ils sont une source d’énergie indispensable pour les fonctions vitales de notre corps, notamment pour le cerveau et les muscles. De plus, ils apportent des fibres alimentaires qui favorisent une bonne digestion et contribuent à la satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les grignotages. Les féculents sont également une source de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines B, le fer, et le magnésium.

1. Les fèves : des légumineuses aux multiples bienfaits

Les fèves appartiennent à la famille des légumineuses mais sont souvent classées parmi les féculents en raison de leur teneur en glucides complexes. Elles sont particulièrement intéressantes pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique, avec seulement 65 calories pour 100 grammes. Riches en fibres et en vitamines, les fèves sont également une bonne source de protéines végétales. Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée, accompagnées de haricots rouges ou de légumes verts.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau : Faites cuire les fèves dans une grande quantité d’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 10 à 15 minutes. Cette méthode permet de préserver les vitamines tout en limitant l’ajout de graisses.
• Cuisson à la vapeur : Comme pour la patate douce, la vapeur est une excellente méthode pour conserver les nutriments tout en évitant les calories supplémentaires.

2. La patate douce : riche en saveurs, pauvre en calories

La patate douce est un féculent qui, en plus d’être délicieux, est relativement pauvre en calories. En effet, 100 grammes de patate douce cuite contiennent environ 80 calories. Ce tubercule, apprécié pour son goût légèrement sucré, est également une excellente source d’antioxydants. Ces derniers sont intéressants pour lutter contre le vieillissement cellulaire. En l’accompagnant de légumes riches en fibres alimentaires, la patate douce devient un véritable atout pour la minceur.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à la vapeur : La cuisson à la vapeur préserve les nutriments tout en évitant l’ajout de graisses. Coupez la patate douce en morceaux et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Cuisson au four : Vous pouvez également les cuire au four sans ajouter d’huile. Préchauffez le four à 180°C, enrobez les morceaux de patate douce de papier sulfurisé, et faites cuire pendant 25 à 30 minutes.

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3. Le boulghour : un féculent équilibré

Le boulghour, avec ses 80 calories pour 100 grammes, est un féculent peu calorique qui mérite une place dans votre assiette. Riche en fibres et contenant une quantité non négligeable de protéines, il est idéal pour accompagner des plats légers tout en assurant une bonne satiété. Le boulghour s’associe parfaitement avec des légumes frais ou des haricots blancs pour un repas complet et équilibré.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau : Le boulghour se cuit en le laissant gonfler dans de l’eau chaude ou en le cuisant brièvement à feu doux dans de l’eau bouillante. Pour une cuisson rapide, versez de l’eau bouillante sur le boulghour, couvrez et laissez gonfler pendant 10 à 15 minutes.
• Cuisson à la vapeur : Le boulghour peut aussi être cuit à la vapeur pour une texture légère tout en gardant ses qualités nutritives.

4. La polenta : un féculent de choix pour surveiller sa ligne

La polenta, dérivée de la farine de maïs, est une autre option de féculent à faible teneur en calories. Elle apporte environ 85 calories pour 100 grammes. La polenta est non seulement savoureuse, mais elle est aussi une bonne source de protéines, de magnésium, et de potassium. Consommée en accompagnement de légumes ou de protéines maigres, c’est un repas parfait qui limite l’apport calorique.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau : Faites bouillir de l’eau légèrement salée, ajoutez progressivement la farine de maïs en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Une fois cuite, vous pouvez la laisser refroidir et la découper en tranches sans ajouter de matière grasse.
• Cuisson grillée : Après avoir cuit et refroidi la polenta, vous pouvez la griller au four sans huile pour une texture croquante tout en gardant un faible apport calorique.

5. La pomme de terre : injustement critiquée

Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre n’est pas un aliment très calorique. Elle ne contient que 90 calories pour 100 grammes. C’est souvent la manière de la cuisiner qui en augmente la teneur calorique. En privilégiant une cuisson à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre peut être un excellent allié minceur. Elle est également riche en fibres et en vitamines.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau ou à la vapeur : Ces deux méthodes permettent de cuire les pommes de terre sans augmenter leur apport calorique. Il suffit de les cuire entières ou coupées en morceaux dans de l’eau bouillante ou à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
• Cuisson au four : Vous pouvez cuire des pommes de terre au four sans les peler et sans huile. Préchauffez le four à 180°C, piquez les pommes de terre avec une fourchette, et faites-les cuire pendant 45 à 60 minutes.

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6. La semoule de blé : une alternative légère

La semoule de blé est un autre féculent à considérer pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation calorique. Une portion de 100 grammes de semoule de blé cuite contient environ 100 calories. Cependant, il est important de faire attention aux accompagnements. En évitant d’ajouter trop de beurre ou d’huile d’olive, la semoule reste une option intéressante pour une alimentation équilibrée et peu calorique.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau : Portez de l’eau salée à ébullition, puis versez la semoule en pluie, couvrez, et laissez gonfler hors du feu pendant quelques minutes. La semoule cuite à l’eau reste légère en calories.
• Cuisson à la vapeur : Vous pouvez aussi cuire la semoule à la vapeur pour un résultat encore plus léger, sans ajout de matières grasses.

7. Le quinoa : un super-aliment complet

Le quinoa est un féculent qui a gagné en popularité ces dernières années, notamment pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Avec environ 110 calories pour 100 grammes de quinoa cuit, il reste modéré en termes d’apport calorique tout en étant riche en protéines, en vitamines, et en minéraux. Le quinoa est aussi une source précieuse de fibres alimentaires, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir une bonne santé digestive tout en surveillant sa ligne.

Meilleure cuisson pour maximiser les bienfaits tout en limitant leurs calories :

• Cuisson à l’eau : Rincez le quinoa avant cuisson pour enlever la saponine, une substance amère présente sur les grains. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau, sans ajout de matières grasses, jusqu’à absorption complète de l’eau (environ 15 minutes).
• Cuisson pilaf : Pour plus de saveur, vous pouvez cuire le quinoa dans un bouillon de légumes faible en sodium sans ajouter d’huile.

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Autres astuces à connaître

• Le chou-fleur (sous forme de riz de chou-fleur) : Cette alternative au riz classique est très faible en calories, avec seulement environ 25 calories pour 100 grammes. Le chou-fleur est aussi riche en fibres et en vitamines.
• Les courgettes (utilisées comme spaghetti de courgettes) : Transformées en « zoodles » ou spaghettis de courgettes, elles contiennent environ 17 calories pour 100 grammes. C’est une alternative très légère aux pâtes classiques, tout en étant riche en eau et en nutriments.
• Les carottes (utilisées sous forme de riz ou de spaghetti) : Les carottes râpées ou transformées en substitut de riz contiennent environ 41 calories pour 100 grammes. Elles apportent également une bonne dose de vitamines A et C.
• Le konjac : Ce tubercule asiatique, souvent transformé en nouilles (shirataki), est extrêmement faible en calories, avec environ 10 calories pour 100 grammes. Le konjac est aussi riche en fibres glucomannanes, connues pour leur effet coupe-faim.
• Évitez d’ajouter des matières grasses : Limitez l’ajout de beurre, d’huile ou de sauces riches en calories lors de la préparation de vos féculents.
• Privilégiez les assaisonnements légers : Utilisez des herbes, des épices, du citron ou du vinaigre balsamique pour rehausser la saveur sans augmenter les calories.
• Utilisez des poêles antiadhésives : Si vous devez faire sauter ou griller, utilisez une poêle antiadhésive pour éviter d’ajouter de l’huile.

Tableau récapitulatif

Féculent	Calories pour 100g
🌱	Fèves – 65 kcal
🍠	Patate douce – 80 kcal
🌿	Boulghour – 80 kcal
🌽	Polenta – 85 kcal
🥔	Pomme de terre – 90 kcal
🌾	Semoule de blé – 100 kcal
🍚	Quinoa – 110 kcal

Pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique tout en continuant à consommer des féculents, de nombreuses alternatives existent. De la patate douce au boulghour, ces féculents moins caloriques sont aussi savoureux que nutritifs. Ils offrent une excellente manière de varier son alimentation tout en prenant soin de sa santé. N’oubliez pas que le secret réside également dans la manière de les cuisiner et de les associer avec des aliments sains. Pour une silhouette mince et une santé optimale, ces féculents sont vos meilleurs alliés.