Un régime à base de plantes et de légumes fournit tous les nutriments dont votre corps a besoin pour l’entraînement et la compétition. Voici les règles à suivre pour un bonne nutrition de sportif végétarien !
Parce qu’un régime à base de plantes est riche en glucides, pauvre en graisses et riche en vitamines, minéraux et antioxydants, il peut soutenir ou améliorer vos performances sportives. Une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé que les athlètes végans bénéficient d’améliorations substantielles en matière de santé cardiaque, de performances et de récupération.
Athlètes végétariens célèbres
Vous pensez que les athlètes ont besoin de viande pour construire du muscle ? Détrompez-vous ! Il est tout à fait possible pour les athlètes d’adopter une alimentation 100% végan sans que cela ne vienne nuire à leur succès sur les terrains. C’est même tout l’inverse.
Depuis qu’il a adopté une alimentation sans viande et sans gluten, Novak Djokovic est au sommet de son art !
Il est maintenant de notoriété publique que les athlètes n’ont pas besoin de protéines animales pour développer et entretenir leurs muscles. En conséquence, les régimes à base de plantes dans l’industrie du sport gagnent en popularité et on trouve des athlètes végétaliens dans presque toutes les disciplines. Des stars du football aux pros (Alex Morgan, Chris Smalling ou Hector Bellerin) du tennis (Novak Djokovic, Venus Williams ou Nick Kyrgios), du basket (Chris Paul) de plus en plus de célébrités adoptent une alimentation à base de plantes pour nourrir leur succès sportif.
Glucides
Les glucides sont le principal carburant utilisé pendant les exercices de haute intensité. Il est prouvé que l’ajout de glucides à votre alimentation améliore votre endurance et vos performances. Sur l’apport calorique journalier, les besoins en glucides des sportifs sont similaires à ceux de toute autre personne. Les recommandations spécifiques aux sportifs sont basées sur le poids et le type d’activité physique pratiquée. Si l’exercice est intense et répétitif, comme dans le cas d’un marathon, il peut être utile d’échelonner la consommation de glucides, par exemple en faisant le plein de glucides avant et après l’entraînement.
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Protéines
Par rapport aux glucides, les protéines ne sont que très peu utilisées comme carburant. Leur principale fonction est de construire et de maintenir les tissus corporels. Les sources de protéines d’origine végétale sont les meilleures car, contrairement aux sources animales, elles contiennent des fibres et des glucides complexes. L’apport nutritionnel recommandé pour un adulte moyen, sédentaire ou peu actif, est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour la plupart des gens, c’est plus que suffisant, mais pas pour les sportifs de haut niveau…
Les besoins en protéines des athlètes peuvent varier de 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Les athlètes qui recherchent des protéines supplémentaires peuvent en consommer à travers les haricots, de laits non laitiers, de noix, de graines et de produits à base de soja, notamment le tofu, le tempeh et les hamburgers végétariens.
Les graisses
Les régimes riches en graisses ne sont pas recommandés aux athlètes. Les produits d’origine animale sont riches en graisses saturées, qui peuvent entraîner des maladies cardiaques, du diabète, une prise de poids et d’autres maladies chroniques.
Conclusion
Contrairement aux idées reçues, on peut être à la fois sportif et végétarien sans que cela ne compromette votre niveau de performance.
Si vous envisagez un régime végétarien, végétalien ou flexitarien, prenez le temps d’évaluer ce que vous mangez pour vous assurer que vous choisissez des repas équilibrés. Si vous avez besoin d’aide, demandez conseil à un diététicien du sport.
