Cuisine : astuces pour un repas végétarien vraiment équilibré

Parmi vos bonnes résolutions de la rentrée, peut-être avez-vous décidé de manger moins de viande… Alors, pour cuisiner végétarien tout en ayant le bon équilibre dans votre assiette, voici quelques trucs à connaître.

Qu’est-ce qu’un repas complet et équilibré ?

D’après les nutritionnistes, une alimentation équilibrée se compose de :

• glucides (à hauteur de 50% environ) ;
• lipides (dans une proportion de 30%) ;
• protéines (20% des apports totaux).

Ce à quoi il faut ajouter des vitamines, des oligo-éléments (comme le fer), du calcium, etc. Donc, afin d’atteindre un juste équilibre sur le plan nutritionnel, il semble essentiel de combiner légumes, fruits, féculents, viande, produits laitiers.

Néanmoins, avec le développement du végétarisme, du végétalisme et du flexitarisme, on constate que certains individus vivent en bonne santé sans consommer de protéines animales, ou du moins en réduisant cet apport. Comment font-ils ? Eh bien ils puisent leur apport en protéine dans d’autres aliments. Des aliments que l’on ne peut pas négliger lorsque l’on est végétarien, voire vegan.

Éviter les écueils du végétarisme

Car l’une des difficultés lorsque l’on mange veggie, c’est bien de parvenir à une alimentation équilibrée sans consommer de protéine animale. Et la tâche s’avère plus ardue encore quand on cuisine vegan, c’est-à-dire sans viande, mais aussi sans œuf et sans fromage !

Mais outre la viande et le poisson, certains légumes et certaines céréales contiennent beaucoup de protéines. C’est également le cas d’aliments moins populaires comme la spiruline…

Quels aliments veggie sont riches en protéines ?

Le fromage

Avec 20 grammes de protéines en moyenne pour 100 grammes, le fromage permet d’équilibrer un plat veggie avec gourmandise. Cet aliment riche en lipides, et en protéines donc, peut être fondu sur des légumes pour préparer un gratin, ajouté dans une sauce ou parsemé sur une pizza.

La spiruline

Championne toutes catégories des aliments protéinés, cette algue comestible contient plus de 60 grammes de protéines pour 100 grammes.

La spiruline se présente sous forme de poudre ou de paillettes. Elle peut agrémenter des salades, des sauces, des crèmes dessert et même des boissons comme des smoothies.

Le soja…

Avec plus de 30 grammes de protéines par portion de 100 grammes, le soja fait partie des aliments que les végétariens et végétaliens plébiscitent.

En germes, il complète un wok de légumes ou une salade. Sous sa forme liquide, il remplace la crème fraîche d’origine animale. Enfin, en yaourt et mélangé avec des épices ou des herbes, il est idéal pour tremper des dips de légumes.

…Et ses dérivés

Le tempeh ou encore le tofu sont des dérivés du soja. Vendus sous forme de pavés ou de steaks, ils accompagnent une poêlée de légumes et remplacent ainsi facilement la viande. De plus, ils se picorent en cubes à l’apéritif et permettent également de préparer de délicieux burgers veggie, par exemple.

Les légumineuses

Pois chiche, lentilles, fèves, haricots sont des aliments riches en protéines. Ils peuvent être utilisés dans de nombreuses préparations afin d’équilibrer un repas végétarien.

Dans une salade, légèrement cuits, ils apportent de la couleur et de la mâche. Mais on peut également les transformer en steaks maison en les hachant et en les mixant avec d’autres ingrédients.

Les céréales

Du côté des céréales, les plus riches en protéines sont l’épeautre et le quinoa. Alors, pour un plat veggie parfaitement équilibré, cuisinez des légumes avec ces céréales et vous fournirez à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner.

Le maïs et le riz contiennent aussi des protéines, tout comme le sarrasin qui, de surcroît, contient du magnésium, une bonne source d’énergie.

Dorénavant, vous avez toutes les clés en main pour cuisiner un repas végétarien équilibré. Alors, à vos fourneaux !