Marche : comment se remettre en forme avec la méthode des 1% ?

La volonté de se remettre en forme est souvent accompagnée d’un élan d’enthousiasme, mais la clé du succès réside souvent dans l’approche progressive. La méthode des 1% en marche permet d’atteindre vos objectifs à votre rythme.  

Parmi les activités physiques qui garantissent une meilleure santé et un bien-être accru, la marche émerge comme une véritable solution. Alliée puissante et pleine de vertus, elle est souvent sous-estimée. Bien loin des régimes draconiens et des programmes d’entraînement intensifs, la marche propose une approche radicalement différente : l’art des petits pas pour une transformation radicale et réaliste. Pour s’y mettre efficacement, il faut l’adapter à vos capacités, d’où l’importance d’appliquer la méthode des 1 %. Dans cet article, nous allons explorer le processus pour intégrer la marche dans votre quotidien, adopter des améliorations modestes mais durables, et cultiver une transformation significative sans tout chambouler d’un coup.

Quelle est l’importance de la marche ?

La marche est une activité physique accessible, naturelle et bénéfique qui offre de nombreux avantages pour la santé physique, mentale et émotionnelle. Marcher régulièrement contribue à renforcer le cœur, à améliorer la circulation sanguine et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. La marche favorise une pression artérielle saine et contribue à maintenir un bon taux de cholestérol.

La marche est une activité modérée qui peut aider à brûler des calories, contribuant ainsi au contrôle du poids. Elle favorise également le maintien d’une composition corporelle saine en renforçant les muscles et en stimulant le métabolisme. Bien que moins intense que d’autres exercices, la marche engage de nombreux groupes musculaires, renforçant les jambes, les fessiers, le tronc et même les bras, selon l’intensité et le style de marche.

La marche en plein air, en particulier dans la nature, a un impact positif sur la santé mentale. Elle favorise la libération d’endorphines, réduisant le stress, l’anxiété et améliorant l’humeur. Des études suggèrent que la marche peut stimuler la fonction cognitive et créative. La circulation accrue de sang et d’oxygène vers le cerveau peut améliorer la concentration, la mémoire et la capacité de résoudre des problèmes.

C’est en marchant, pas après pas, que l’on trace le chemin vers une vie plus saine et équilibrée.

La pratique régulière de la marche est associée à une réduction du risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’ostéoporose, et certains types de cancer. Enfin, la marche permet d’améliorer la qualité du sommeil. Il favorise un sommeil plus profond et réparateur.

La marche est une activité accessible à presque tout le monde, ne nécessitant pas d’équipement coûteux ni d’adhésion à une salle de sport. C’est une habitude durable, facile à intégrer dans la vie quotidienne.

Qu’est-ce que la méthode des 1 % en marche ?

Vous l’aurez sans nul doute remarqué, nous avons énormément de mal à tenir nos résolutions. La raison à cela ? Nous avons tendance à fixer la barre trop haute, escomptant des résultats rapides. Cela, sans tenir compte de notre motivation sur la durée et surtout de notre capacité à demeurer constant. C’est en substance ce que pointe du doigt la méthode des 1 %. Cette dernière, développée par un psychologue italien du nom de Luca Mazzucchelli met en avant le principe de changer sa vie en adoptant de nouvelles habitudes au fur et à mesure au lieu de changer radicalement et tout chambouler du jour au lendemain. La méthode des 1 % repose sur trois principes fondamentaux :

• Les habitudes : chacun de nous fait des projets et ce, avec l’intention d’améliorer son quotidien. Pour y parvenir, les habitudes sont d’une grande importance. Le temps nécessaire pour qu’une habitude s’installe varie d’une personne à l’autre. Il dépend de plusieurs facteurs, notamment la complexité de l’habitude, la fréquence à laquelle elle est pratiquée, la motivation individuelle et d’autres aspects liés à la psychologie et au comportement. Selon une étude publiée dans le European Journal of Social Psychology, la durée moyenne pour former une habitude est d’environ 66 jours.
• Le caractère : les habitudes que l’on prend deviennent au fil du temps ce que l’on est. Elles finissent par nous définir et donc, en prenant de bonnes habitudes, on améliore sa qualité de vie.
• Le sens : toutes les décisions que l’on prend doivent avoir une réelle motivation et surtout un sens profond. C’est ce principe qui permet de conserver la motivation sur le long terme. En effet, en étant stimulé par l’atteinte de l’objectif, en étant confiant sur le succès et surtout en le faisant pour soi-même, il devient plus facile de rester motivé. Enfin, Luca Muzzacchelli recommande de choisir des défis que l’on est certain de pouvoir réussir.

Comment marcher plus avec la méthode des 1 % ?

En adoptant la méthode des 1 % pour la marche, chacun y trouve son compte. En effet, cela devient plus facile de prendre cette nouvelle bonne habitude et de l’intégrer dans une routine quotidienne. Toutefois, afin de parvenir à atteindre ses objectifs de marche, il est important de suivre les conseils qui suivent.

1. Fixer des objectifs réalistes

Si vous n’avez pas l’habitude de marcher tous les jours, commencez petit. Fixez-vous un objectif réalisable, comme une courte promenade de 10 à 15 minutes chaque jour. Il est essentiel de commencer par quelque chose de gérable pour créer une habitude durable. Les recommandations de l’OMS en ce qui concerne l’activité physique quotidienne sont de 30 minutes tous les jours. Pour atteindre ce temps et le maintenir ou même, le dépasser, commencez à votre rythme. En définissant des objectifs réalisables à court terme, vous pourrez augmenter progressivement la distance. Ces petits objectifs sont plus faciles à intégrer dans la vie quotidienne.

2. Faire de la marche une habitude

Ne négligez pas la puissance des habitudes. En effet, elles ont un impact durable. En effet, les habitudes que vous prenez et que vous réussissez à conserver deviennent un nouveau mode de vie. Intégrer la marche dans votre routine quotidienne, que ce soit le matin, à la pause déjeuner, ou en soirée, crée une constance qui, avec le temps, devient une habitude positive.

Cherchez des moyens d’incorporer la marche dans vos activités quotidiennes. Par exemple, garez votre voiture un peu plus loin, descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt, ou organisez des réunions de marche si possible.

3. Améliorez votre régime alimentaire

Plutôt que d’adopter un régime radical, pensez à apporter des modifications modestes à votre alimentation. Petit à petit, au fil des jours, prenez de bonnes habitudes alimentaires. Il est parfaitement possible de manger plus équilibré avec un budget serré en adoptant les bons réflexes. Ajouter des fruits et légumes à chaque repas, opter pour des collations plus saines, ou boire davantage d’eau sont des exemples de petits changements qui peuvent avoir un impact significatif.

4. Prioriser le sommeil

La qualité du sommeil est cruciale pour la santé globale. Établir une routine de sommeil régulière, éliminer les distractions dans la chambre à coucher, et créer un environnement propice au sommeil sont des pas modestes mais efficaces vers une meilleure santé. De plus, en dormant mieux toutes les nuits, vous serez plus en forme au réveil. De cette façon, vos séances de marche seront plus agréables et bien évidemment, vous n’aurez pas d’excuse pour y renoncer.

5. Prendre soin de votre santé mentale

La marche n’est pas seulement physique, mais aussi mentale. Utilisez ce temps pour la méditation, la réflexion ou simplement pour vous déconnecter du stress quotidien. Prendre soin de votre santé mentale est une composante clé de toute démarche de remise en forme. Plus vous marcherez l’esprit vidé, plus vous vous sentirez bien. La marche est également un excellent moyen de se libérer des tensions que la vie quotidienne nous impose.

6. Faire preuve de patience et de bienveillance envers vous

Les transformations réalistes prennent du temps. Faire preuve de patience et de bienveillance envers soi-même est essentiel. Soyez indulgent quant à vos efforts. Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas capable de courir un marathon qu’il faut cracher sur les petits pas que vous faites tous les jours. Célébrez chaque petite victoire et comprenez que chaque pas, aussi petit soit-il, compte.

7. Intégrez la marche dans votre routine

Si vous avez un emploi du temps chargé et que vous ne disposez pas d’une fenêtre de temps pour vous y adonner, trouvez des moments naturels dans votre journée pour intégrer la marche. Peut-être pouvez-vous marcher pendant votre pause déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou faire une courte promenade après le dîner. Trouvez ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. L’important est de bouger pour vous remettre en forme. Peu importe le moment. Commencez petit et progressez à votre rythme.

8. Utiliser des applications ou des suiveurs d’activité

Utilisez des applications de suivi de la marche ou des dispositifs portables pour mesurer vos pas. Cela peut fournir une motivation supplémentaire en vous permettant de fixer des objectifs et de suivre vos progrès au fil du temps.

9. Variez les itinéraires

Pour maintenir l’excitation, variez vos itinéraires de marche. Explorez différents quartiers, parcs ou sentiers pour éviter la monotonie. La variété peut rendre la marche plus agréable.

10. Marcher avec un compagnon

Invitez un ami, un membre de la famille ou un collègue à vous rejoindre. La marche devient ainsi une activité sociale. Cela peut la rendre plus agréable et renforcer votre engagement.

11. Augmenter vos objectifs progressivement

Une fois que vous avez établi une routine de marche quotidienne, envisagez d’augmenter progressivement la durée ou l’intensité. Fixez des objectifs réalistes, comme augmenter le temps de marche de cinq minutes chaque semaine. Vous verrez qu’à la longue, vous parviendrez parfaitement à relever tous les défis, ce beaucoup plus facilement.

12. Rester constant

La clé de la réussite réside dans la constance. Même les petits pas accumulés tous les jours peuvent avoir des avantages significatifs sur le long terme. Restez fidèle à votre engagement, même les jours où la motivation est plus faible. Cela est le plus compliqué, mais plus vous y prendrez du plaisir, plus vous aurez de facilité à respecter vos résolutions.

13. Célébrer vos réussites

N’oubliez pas de vous motiver en célébrant vos réussites, même les petites. Que ce soit atteindre un objectif de pas quotidien ou marcher pendant une semaine consécutive, reconnaissez vos accomplissements et trouvez des moyens de vous récompenser.

La méthode des 1% en marche offre une approche réaliste pour se remettre en forme. Plutôt que de tout changer du jour au lendemain, adopter de petits changements modestes, mais durables peut mener à une transformation significative au fil du temps. La clé réside dans la constance, la patience et le plaisir dans le processus. La marche vers une vie plus saine commence par un simple pas, mais ce pas compte plus que vous ne pourriez l’imaginer.