Les graines de chia et leurs bienfaits sur la santé

Découvrez tous les bienfaits des graines de chia, des super-aliments riches en fibres intéressants pour améliorer votre transit ou perdre du poids.

graines de chia

Les graines de chia font partie des super-aliments, des aliments à la composition nutritive exceptionnelle et aux nombreuses propriétés. Consommées depuis des siècles en Amérique du sud, ces petites graines sont gorgées de fibres. Aujourd’hui, on vous dit tout sur les graines de chia et leurs bienfaits, comment les choisir et les consommer.

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia sont des graines comestibles récoltées sur la plante Salvia hispanica, appelée « chia », une sauge originaire du Mexique. Cette plante herbacée appartient à la famille des Lamiacées comme l’origan, la menthe ou la lavande. Après sa floraison en été, le chia monte en graines. Il produit alors une multitude de graines ovales, de couleur brun-beige et marbrées. Les graines de chia mesurent seulement 2 mm. Mais derrière leur petite taille se cache un vrai trésor nutritif…

Les civilisations précolombiennes avaient déjà cerné l’intérêt des graines de chia pour la santé. Les Aztèques mais aussi les Maya et les Toltèques les cultivaient puis les consommaient afin de profiter de leurs bienfaits. Avant la conquête espagnole, les graines de chia constituaient la 3ème source alimentaire des Aztèques, après le maïs et les haricots. Elles rentraient dans l’élaboration de plats et de boissons énergisantes.

Il faut dire que les graines de chia sont une mine d’or de nutriments. Les études consacrées à leur composition nutritive ont mis en évidence une teneur élevée en fibres. Ainsi, elles peuvent contenir jusqu’à 40% de fibres alimentaires, ce qui en fait l’une des meilleures sources naturelles de fibres au monde. Autre atout nutritionnel des graines de chia : leur richesse en oméga-3 et 6, en protéines (dont 9 acides aminés essentiels), en antioxydants, en vitamine B, en minéraux et en oligo-éléments (calcium, phosphore, fer, magnésium…). C’est grâce à cette composition unique que les graines de chia ont des effets bénéfiques sur la santé.

Quels sont les bienfaits des graines de chia sur la santé ?

Au cours des dernières années, les graines de chia ont fait l’objet de nombreuses études. Les chercheurs se sont d’abord intéressés à leur composition puis à leurs bienfaits et leur mode d’action sur l’organisme. Grâce à leur teneur en fibres, les graines de chia sont de précieuses alliées pour améliorer le transit et accompagner une perte de poids. Mais elles sont aussi énergisantes, antioxydantes et bénéfiques pour la santé osseuse.

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Un soutien pour le transit et le microbiote intestinal

Comme le montre cette étude de 2009, les graines de chia renferment des fibres alimentaires dont des fibres solubles. Ces dernières se dissolvent dans l’eau, gonflent et forment un gel visqueux une fois dans l’estomac. Elles possèdent une grande capacité d’absorption : jusqu’à 15 fois leur poids en eau. Grâce à cette « transformation », les fibres des graines de chia captent les résidus, facilitent l’élimination des déchets et le passage des selles. Ainsi, elles participent à l’équilibre de la sphère gastro-intestinale.

Les graines de chia sont aussi un précieux soutien pour le microbiote intestinal (anciennement appelé flore intestinale). En effet, elles ont une action prébiotique c’est-à-dire qu’elles nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et participent à leur croissance.

Aident à perdre du poids

Comme les brûleurs de graisse, les graines de chia sont intéressantes pour perdre du poids. Grâce à leur richesse en fibres solubles, elles ont une action coupe-faim qui limite les grignotages pendant la journée. De plus, le gel visqueux formé dans l’estomac accélère la sensation de satiété. Enfin, en favorisant le transit intestinal, les fibres des graines de chia aident à avoir un ventre plat et à se débarrasser de la graisse abdominale. Au cours de cette étude de 2017, la consommation de graines de chia comme collation a permis d’augmenter la satiété.

Apportent de l’énergie et soutiennent l’organisme

En plus des fibres, les graines de chia sont une source importante de protéines et d’acides gras oméga-3 et 6. Les graines de chia sont composées à environ 14% de protéines végétales dont 9 acides aminés essentiels, sources d’énergie. Comme le montre cette étude de 2013, elles contiennent de la méthionine, qui sert à fournir de l’énergie à l’organisme, et de la cystéine qui stimule le système immunitaire. Enfin, comme les graines de chanvre, les graines de chia renferment de l’acide alpha-linolénique (ALA) de la famille des oméga-3. Ce dernier prévient les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.

Luttent contre les radicaux libres

Les graines de chia ont aussi une action antioxydante : elles luttent contre les radicaux libres, leur installation dans l’organisme et leurs dommages (stress oxydatif, vieillissement cellulaire, maladies cardiaques…). Pour cela, elles peuvent compter sur leurs actifs antioxydants, appelés polyphénols, comme l’acide chlorogénique et l’acide caféique. Cette étude de 2014 montre la grande capacité antioxydante des graines de chia sur les radicaux libres.

Soutiennent la santé osseuse

À côté de leur richesse en fibres, en protéines, en oméga-3 et en antioxydants, les graines de chia contiennent des minéraux et oligo-éléments importants pour la santé des os. Ainsi, elles renferment 5 fois plus de calcium que le lait, une grande quantité de phosphore et de magnésium. Tous participent activement au renforcement osseux, assurent la solidité des os et préviennent l’ostéoporose.

Comment choisir et consommer les graines de chia ?

Les graines de chia sont faciles à trouver en magasin ou sur Internet. Mais il existe de grandes différences en matière de qualité. D’une manière générale, nous vous conseillons de choisir des graines de chia certifiées bio qui ont été cultivées sans produits chimiques, conformément au cahier des charges. Privilégiez également les graines origine Amérique du sud ou centrale (Pérou, Bolivie, Mexique…). Les graines de chia peuvent être consommées simplement trempées dans un verre d’eau, avant les repas. Mais leur goût assez neutre permet de les intégrer dans de nombreuses recettes salées ou sucrées : plats de légumes, salades, gâteaux, smoothies… Il y a mille et une possibilités de se faire plaisir avec les graines de chia !

À propos de l'auteur

Quentin Molinié

Passionné de nutrition et de digital, voyageur permanent, je suis cofondateur de Darwin-Nutrition.fr, le média qui explore le meilleur de l'alimentation.

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