Comment faire correctement un squat ?

Le squat est l’un des mouvements les plus connus et les plus pratiqués en musculation. Mais il faut savoir l’exécuter correctement, au risque de subir de graves blessures, comme les déchirures musculaires, la hernie discale, etc.  

Exercice phare lors des entraînements, le squat travaille à la fois la puissance musculaire et la souplesse. Parfait pour fortifier et tonifier les muscles des membres inférieurs, le squat peut se pratiquer autant en extérieur qu’en intérieur. Ne nécessitant aucun équipement particulier, c’est le meilleur allié pour obtenir le fameux “dreamy curves”. Optimisant les courbes naturelles de notre corps, le squat apporte aussi son lot de bienfaits à l’organisme. La position accroupie, typique du squat, permet une meilleure circulation du sang, de l’eau, etc. 

Maitrisez votre posture durant le squat

Durant le mouvement de squat, il est important de bien maîtriser sa posture, car votre équilibre en dépend. Il s’agit essentiellement des critères qui suivent :

• jambes écartées et en parallèle aux épaules,
• regard fixe à un point précis,
• fesses en arrière,
• mains en position parallèle aux torses.

Notez qu’il existe certaines astuces permettant d’apprendre à avoir la bonne posture en squat telles que la technique du mur ou celle de la chaise. 

La technique du mur

Cette technique consiste à faire du squat face à un mur. En position debout face à un plan vertical, disposez vos pieds au bord en mettant vos orteils en parallèle à celui-ci. Ensuite, mettez vos bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos paumes soient collées sur la façade. Positionnez vos jambes de façon à ce que vos cuisses soient écartées parallèlement à vos épaules. Tout en essayant de garder votre dos droit autant que possible, commencez à vous accroupir tout en suivant le mur. Il est très important de garder vos mains sur la paroi du mur.

La technique de la chaise

Ici, la chaise vous servira d’appui et de balise lors de vos squats. Placez une chaise derrière vous, vos mains face à votre torse et vos cuisses écartées parallèlement à vos épaules. Commencez à fléchir vos genoux et asseyez-vous sur la chaise.  Puis, levez-vous, les mains toujours devant votre torse. Il est très important de garder le dos bien droit tout au long de l’exercice. Cette technique est idéale pour les débutants.

Respirez correctement en faisant votre squat 

En musculation, la respiration est aussi un élément clé pour tout type d’exercice. Si vous ne respirez pas correctement, vos muscles manquent d’énergie pour exécuter l’exercice de manière optimale. Notez que le squat est plus intense que la plupart des autres exercices. Et puisqu’il allie gainage et flexion, la gestion de la respiration y est d’autant plus importante. 

Notez que la respiration durant le squat joue un rôle de régulateur du rythme cardiaque et du souffle. Mais ce n’est pas l’unique importance de la respiration. Elle permet aussi de protéger le dos grâce au blindage qu’elle procure à l’abdomen. Surtout lors des squats à barre chargée, maîtriser la respiration permet d’avoir un meilleur soutien lombaire.

Ainsi, vous pouvez retenir votre souffle pour optimiser l’effet de gainage lors de votre flexion. D’autres conseillent de jouer sur un rythme d’inspiration et d’expiration qui vous favorise le mieux. Avant de commencer à faire des flexions de jambes, il est important de respirer tout au long de l’exercice et d’avoir un rythme soutenu et calme. Vous ne devriez donc pas être essoufflé durant votre séance de squats. Votre respiration doit être au niveau de vos abdos et non de votre thorax. En tout cas, voici quelques conseils pour respirer correctement durant le squat.

La respiration en continu : idéale pour les squats sans poids

L’idée est de jouer sur un rythme inspiration – expiration tout au long de votre séance :

• DOWN= inspiration 
• UP= expiration. 

Alterner la respiration et l’expiration lors des mouvements vous permet de réguler votre rythme et de mieux contrôler vos mouvements. Cela vous aide aussi de trouver votre allure de descente et de montée durant votre entraînement. Il est important de toujours bien garder vos abdominaux bien contractés. 

Notez que lorsque vous optez pour un squat sans charges, il est déconseillé de bloquer votre respiration.

Respiration avec blocage : propices pour les squats avec charges 

Bloquer sa respiration dans le cas du squat en barre est la meilleure façon de prévenir les éventuels problèmes de dos qui peuvent survenir.

Voici le rythme que vous devez suivre : 

• DOWN = Inspiration
• UP = Retenir respiration
• Nouveau mouvement =  Expiration + Inspiration

La charge fait pression sur votre torse et vos épaules. Ainsi, en bloquant votre respiration à la montée, vous permettez à vos abdos de se gainer. Aussi, ils peuvent mobiliser plus de force au niveau de votre ventre. L’idée est de répartir la pression autour de votre taille. Contractez vos abdos comme si vous vous apprêtiez à faire la planche ou à recevoir un coup de poing à cet endroit.

Notez que pour ce sport, il est préférable de commencer avec des charges plus légères et y aller crescendo.

Pour résumer, la respiration à appliquer lors des exercices de squats a pour but de focaliser votre respiration au niveau de vos abdos. Respirez par le nez, puis la bouche, tout en évitant de bouger le torse et les épaules. Vous assurez ainsi un meilleur soutien lombaire tout en évitant les probables problèmes de dos, surtout si vous décidez de recourir à des charges.

Mais au fait, pourquoi faire du squat ? 

Faire du squat raffermit les cuisses, les mollets et le fessier. Il permet d’avoir un dos droit et des hanches souples. Des études ont d’ailleurs prouvé que faire du squat augmente la masse musculaire de manière générale. Entre posture et variation, le squat existe sous différentes variantes. 

Accessible et en apparence facile à faire, le squat est l’un des exercices que l’on retrouve le plus dans les programmes proposés sur les applications, YouTube, etc. Mais avant de vous y lancer, prenez note de ces bonnes pratiques en matière de squat. Étant un exercice polyarticulaire, le squat cible principalement les muscles des cuisses et du fessier. Il fait aussi appel aux mollets, aux lombaires et aux abdominaux. 

Pour faire correctement un squat, vous devez faire attention à votre posture et à votre respiration. Pour le reste, vous contrôlerez et peaufinez le mouvement au fil des entraînements.