Régime sans FODMAP : à qui s’adresse-t-il et comment l’adopter ?

Vous souffrez de problèmes digestifs ? Le régime sans FODMAP peut vous soulager. À qui s’adresse-t-il ? Pourquoi y avoir recours ? Comment le mettre en place ? Toutes les réponses dans cet article.

Les inconforts digestifs sont particulièrement compliqués à gérer au quotidien. Douleurs, ballonnements, fatigue, les victimes n’ont qu’une idée en tête : trouver le régime alimentaire qui résoudra tous leurs problèmes. Et, si le régime sans FODMAP était la solution ? Il s’agit d’un protocole alimentaire lancé depuis les années 2000 qui a fait ses preuves pour soulager les personnes. Les FODMAP sont tout simplement des sucres qui fermentent dans le corps et ces derniers ne nous veulent pas du bien ! Ce phénomène aggrave par exemple le SII (syndrome de l’intestin irritable), mais aussi d’autres maladies en lien avec le système digestif. On vous explique tout dans les lignes qui suivent.

C’est quoi les FODMAP ?

Les origines

La notion de FODMAP est apparue dans les années 2000 grâce à des chercheurs de l’université Monash en Australie, notamment Susan Shepherd. Plusieurs études ont été lancées pour comprendre les causes des colopathies fonctionnelles et trouver des remèdes à l’inconfort intestinal. Les scientifiques se sont penchés sur les conséquences de la consommation de certains glucides (FODMAP) présents dans divers aliments. Puis, ils ont constaté qu’en baissant certains sucres ou même tous ces sucres, les symptômes s’amélioraient ou disparaissaient.

Les conséquences de la consommation de FODMAP

Concrètement, les FODMAP sont des glucides (sucres) contenus dans certains aliments. Ils sont difficiles à assimiler par l’intestin grêle, voire pas du tout assimilés selon les cas. Le problème, c’est que les bactéries du microbiote sont friandes des FODMAP. Alors, ces dernières ne vont pas se gêner pour les consommer, ce qui entraîne une fermentation. Puisque l’intestin grêle ne va pas absorber ces sucres, ces derniers vont continuer leur parcours jusqu’au côlon et fermenter tout au long de la route.

À force, cette fermentation va dégrader la barrière intestinale. Elle va devenir poreuse et perméable à des agents potentiellement pathogènes.

C’est cette hyperperméabilité intestinale qui cause les maladies. Ainsi, les FODMAP provoquent une fermentation, une sécrétion d’eau au niveau de l’intestin grêle et tous ces phénomènes bouleversent votre transit : constipation et/ou ballonnements. Bien sûr, tous les consommateurs ne vont pas être impactés de la même manière en mangeant ces produits alimentaires et tout dépend des quantités ingurgitées. Encore une fois, le maître mot est d’avoir une alimentation diversifiée. Mais, ils peuvent aggraver les symptômes de ceux qui ont déjà des troubles digestifs.

La définition précise du mot FODMAP

F – Fermentable : signifie que ces aliments créent une fermentation par le fait que les bactéries intestinales mangent les sucres.

O – Oligosaccharides : on retrouve des fructosanes (FOS) et GOS dans le blé, l’ail, l’oignon et plusieurs légumes.

D – Disaccharides : il s’agit du lactose présent dans les produits laitiers (lait, fromages frais).

M – Monosaccharides : le fructose qui se trouve dans le miel, les fruits et tous les produits sucrés en général.

A – And                    

P – Polyols : les substances mannitol et sorbitol qu’on peut avoir dans certains légumes et fruits.

À qui s’adresse ce régime alimentaire ?

Le régime pauvre en FODMAP peut s’adresser toutes les personnes qui sont fragiles des intestins, qui souffrent de troubles digestifs (inconfort, intolérance, inflammation) et qui veulent tenter d’améliorer ces symptômes fonctionnels gastro-intestinaux. Cela peut concerner des personnes qui souffrent du SII, d’une dysbiose, d’un SIBO, d’une RCH ou encore de la maladie de Crohn. Il est important de rappeler que ces maladies sont multifactorielles et que leurs origines ne sont pas encore clairement définies par les médecins.

On sait que l’ensemble du mode de vie peut engendrer ou aggraver ces maladies : sédentarité, stress, malbouffe, la prise de médicaments qui affaiblit le microbiote, mais aussi l’hérédité. Sachez aussi que ces maladies fonctionnent par poussées. En effet, les malades alternent entre des périodes de repos, quand la maladie est en sommeil. Puis, elle se réveille et provoque des crises. Le régime sans FODMAP peut donc être conseillé pendant les phases de crises pour limiter les complications et accélérer le retour à la phase de répit.

À VOIR AUSSI : Alimentation trop riche en sucre : les 10 risques pour votre santé

À noter également, le SII est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes et il concerne surtout la tranche des 20-40 ans. De plus, les personnes anxieuses de nature ou qui ont été soumises à une période de stress intense ont plus de risques d’en souffrir. Certes, ces maladies sont invisibles aux yeux de l’extérieur, mais réellement handicapantes au quotidien. De plus, elles sont chroniques et frappent parfois sans prévenir. Selon le stade de la maladie et si vous êtes en période de crise, elle altère fortement la qualité de vie. Ainsi, découvrez ci-dessous comment adopter un régime pauvre en FODMAP.

Les aliments riches et pauvres en FODMAP

Riches en FODMAP	Pauvres en FODMAP
Légumes : artichauts, petits pois, asperges, brocoli, chou-fleur, oignons, poireaux, champignons	Légumes : carotte, concombre, haricot vert, radis, épinard, courgette, céleri, poivron rouge, chou kale, salade, endives, maïs
Fruits, riches en fructose et polyols : fruits secs, pomme, figue, cerise, mangue, pêche, poire, prune	Fruits : orange, clémentine, mandarine, kiwi, pamplemousse, raisin, fraise, framboise, myrtille, melon, ananas, tomate, citron, banane ferme, châtaigne
Produits laitiers avec du lactose : laits (brebis, chèvre et vache), fromages à pâte molle, yaourt	Produits laitiers : fromages à pâte dure, camembert, emmental, brie, feta, lait sans lactose (végétal, de coco, de riz), mozza, parmesan
Aliments céréaliers à base de blé, de seigle ou d’orge	Protéines animales et végétales : œufs, volaille, viande blanche et rouge, poisson, fruits de mer, tofu, quinoa
Oléagineux : pistache et noix de cajou	Produits céréaliers à base de riz, d’épeautre, d’avoine, sarrasin
Légumineuses : pois chiches, haricots rouges et blancs, lentilles	Produits sucrés à base de sirop d’érable, chocolat noir, sucre de canne et roux, édulcorants (stevia, saccharine…)
Tous les produits élaborés sucrés ainsi que les boissons sucrées : gâteaux, pâtisseries, sodas, jus…	Oléagineux : noix, cacahuètes, noix de macadamia
Miel

Comment adopter un régime pauvre en FODMAP en 3 étapes

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous-même adapter votre alimentation. En effet, à partir du moment où vous connaissez les aliments riches et pauvres en FODMAP, vous n’avez plus qu’à vous créer une nouvelle routine alimentaire en piochant les aliments intéressants pour vous. Il ne manque plus que votre volonté pour le faire !

Par contre, comme tout régime restrictif, le FODMAP ne doit pas être adopté sur le long terme, car le but est d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée. D’ailleurs, vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel de santé : médecin, nutritionniste, diététicienne. Selon votre besoin, ce dernier vous proposera un programme d’exclusion totale pendant plusieurs semaines. Ensuite, vous réintroduirez, petit à petit, un à un, les FODMAP. Cette démarche est intéressante pour déterminer plus précisément les aliments qui vous causent des soucis digestifs.

À VOIR AUSSI : Alimentation anti-inflammatoire : top 10 des aliments à adopter !

Première étape : élimination

Cette première phase va durer 4 à 6 semaines. Vous devez supprimer tous les FODMAP afin de soulager vos problèmes intestinaux et mettre votre corps au repos. Il est important de limiter cette période sur le court terme pour ne pas être victimes de déséquilibres et de carences alimentaires. En cas de doute, demandez toujours conseil à votre médecin.

Deuxième étape : réintroduction et test

Votre organisme est apaisé. C’est le moment de réintroduire au fur et à mesure les aliments sans le perturber. Vous pouvez par exemple tester un aliment une fois par semaine en dehors des repas. Le but est d’identifier plus facilement les éventuels responsables de vos inconforts. Or, si tous les aliments sont mélangés, vous n’êtes pas certains de trouver le protagoniste du problème digestif. Ensuite, une seule consommation ne suffit pas. Vous devez manger le FODMAP que vous réintroduisiez 2 à 3 fois sur une semaine pour conclure si vous le tolérez ou pas.

À VOIR AUSSI : Comment stopper les ballonnements ? Nos 6 conseils naturels !

Laissez un jour de repos à votre corps entre ces tests. Aussi, n’oubliez pas de commencer avec une petite quantité et augmentez-la pour savoir la dose que vous pouvez vous permettre. En effet, certains aliments sont classifiés pauvres en FODMAP, comme les haricots verts, mais ils contiennent quand même un peu de polyols. Ces derniers sont tout de même autorisés, car ils semblent devenir intolérables à partir de 75 g.

Troisième étape : stabilisation

Maintenant, vous savez exactement ce que votre corps tolère ou pas. Continuez à consommer les FODMAP qui vous conviennent. Concernant les autres, n’hésitez pas à les re-tester en faible quantité et à ajuster le curseur.

Sans oublier…

Le confort digestif se joue aussi sur d’autres éléments à ne pas négliger :

• Boire assez d’eau tout au long de la journée ;
• Éviter les repas trop lourds, gras et copieux ;
• Attention aux crudités, à consommer avec modération ;
• Consommer des prébiotiques et probiotiques pour chouchouter votre microbiote intestinal.
• Soyez heureux !

Désormais, vous avez toutes les cartes en main pour adopter un régime pauvre en FODMAP et comprendre les aliments que vous tolérez ou pas. Le but du jeu n’est pas de supprimer tous les FODMAP, mais uniquement ceux que votre système digestif ne supporte pas. À vous de tester !