Si vous ne connaissez pas le régime keto, c’est le moment de le découvrir, surtout si vous voulez maigrir. Particulièrement efficace, les résultats ne se feront pas attendre. Voici le guide pour tout comprendre et adoptez les bons réflexes.
Vous voulez perdre du poids, mais rien n’y fait, ces kilos superflus vous collent à la peau ? Malgré le sport et la réduction des calories dans votre assiette, les résultats ne sont pas au rendez-vous ? Peut-être que votre régime alimentaire n’est pas le bon. Plutôt que d’être focalisé sur votre balance, les chiffres, votre IMC, focalisez-vous sur une sélection judicieuse de vos aliments. Le régime keto ou aussi appelé cétogène peut vous aider dans cette démarche, car il supprime strictement les glucides tout en vous apportant une bonne satiété grâce aux lipides et protéines. Certes, il casse certaines notions alimentaires, mais il a déjà fait ses preuves pour maigrir. En route pour révolutionner votre assiette ?
Dans cet article :
Décryptage : c’est quoi l’alimentation cétogène ?
Le grand principe du régime keto, c’est qu’il est pauvre en glucides, riche en protéines et en lipides, ce qui entraine un phénomène corporel très intéressant. En diminuant la quantité de glucides et en augmentant les lipides (graisses), le foie commence à produire des substances appelées corps cétoniques. Ces derniers représentent une sorte de carburant pour le corps. Les niveaux de sucre dans le sang diminuent, tout comme les niveaux d’insuline, qui est l’hormone responsable du stockage. Cette baisse des niveaux d’insuline encourage le corps à passer d’une méthode de stockage des graisses à une méthode de combustion des graisses.
Ce régime alimentaire permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang, la sécrétion d’insuline et d’apporter un effet coupe-faim. Ainsi, vous serez libéré de deux choses : votre dépendance au sucre et vos pulsions alimentaires !
La méthode keto en détail
Dans la plupart des régimes alimentaires, nos apports énergétiques proviennent surtout des glucides, mais peu des lipides et des protéines. Avec le régime keto, vous inversez la tendance.
À bannir dans le régime keto : les féculents et le sucre
Pour profiter de cet état de cétose, vous devez limiter drastiquement vos glucides et ils sont un peu partout ! Il s’agit du sucre en général, mais aussi de tous les aliments qui en contiennent sans oublier les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, le blé et ses dérivés (pâtes, semoule, farines…). Les nutritionnistes recommandent de consommer entre 20 et 30 grammes de glucides maximum par jour. Pour vous donner un ordre d’idée, un verre de Coca-Cola de 25 cl contient déjà 27 g de sucre.
Un max de protéines : viandes, poissons, œufs, tofu
Les protéines sont une excellente source d’énergie. Elles améliorent le fonctionnement de vos capacités physiques et mentales et ont l’avantage de vous rasasier. Pour couvrir vos besoins journaliers, vous devez en consommer à chacun de vos repas.
Des graisses de qualité
Le régime keto vous encourage à augmenter la part de lipides, un autre excellent carburant pour le corps, à condition de choisir des produits de qualité. Que ce soit les viandes grasses, les poissons gras, les huiles, vérifiez toujours la provenance, les labels et privilégiez le bio. De même pour les produits laitiers gras et les oléagineux qui sont une bonne source de graisses nutritives et saines.
Vive les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes contiennent des glucides, mais au vu de leur composition excellente, il serait dommage de s’en priver ! En effet, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. L’idée est donc d’avoir des légumes dans son assiette à chaque repas, mais de privilégier ceux qui contiennent le moins de glucides. Pour les fruits, c’est pareil, privilégiez les fruits rouges qui sont les moins sucrés et consommez de petites portions. Tout est une question d’équilibre. Les fans de végétaux ne seront donc pas déçus.
Exit les plats élaborés
C’est le moment de passer derrière les fourneaux ! Le régime keto vous invite à éliminer les produits ultra-transformés. Qu’ils soient salés ou sucrés, ils contiennent tous des sucres, des conservateurs, des additifs, etc. Rien de bon pour la santé au global. Ainsi, le plus sûr moyen de contrôler la quantité de glucides dans son assiette est de cuisiner soi-même.
L’eau, source de vie
De manière générale, nous ne buvons pas assez. Il est recommandé de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour. C’est encore plus vrai avec le régime keto qui engendre une perte en eau, notamment au début. En effet, les graisses sont utilisées comme principale source d’énergie au lieu des glucides. Le glycogène est une forme de sucre stockée dans le corps, généralement dans les muscles et le foie.
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Chaque molécule de glycogène est liée à plusieurs molécules d’eau. En adoptant ce régime, votre corps va utiliser ces réserves de glycogène, ce qui va libérer l’eau associée. Cela entraine une perte d’eau significative au début du régime, car vous perdez à la fois le glycogène et l’eau qui lui est liée. Alors, on n’hésite pas à boire beaucoup d’eau, mais aussi à compléter avec des infusions, du thé, des bouillons…
Les aliments à privilégier dans le régime keto
| Famille de produits | Aliments en détail |
| Légumes | Vous avez l’embarras du choix : concombre, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, champignons, oignon, radis, haricot vert, navet, pois, artichaut, cornichon |
| Fruits | Mûre, groseille, framboise, fraise, cassis, myrtille, citron, rhubarbe, carambole |
| Viandes, charcuteries, poissons et œufs | Pas d’exception, faites-vous plaisir, mais privilégiez tout de même les viandes grasses (bœuf, porc, agneau) et les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois, hareng, truite, thon). |
| Oléagineux | Noix en tout genre (Macadamia, Brésil, Pécan), amande, noisette, graines de sésame. Vous pouvez aussi les utiliser sous forme de poudre ou de purée pour réaliser des sauces, des pâtes à tartes, saupoudrer des yaourts et remplacer la farine dans les gâteaux. |
| Produits laitiers | Crème fraîche entière, yaourt à la grecque, laits et crèmes végétaux sans sucre, lait et crème de coco, yaourt de soja, fromages. N’hésitez pas à parsemer vos légumes de fromage râpé pour apporter du goût. |
| Matières grasses | Vous avez une panoplie d’huiles possibles : coco, avocat, olive, colza, noix, lin, cameline, chanvre. Consommez aussi du beurre, du ghee (beurre clarifié), du saindoux, de la crème fraîche, des graisses de canard ou d’oie. Puisque le gras donne du goût aux aliments, servez-vous en pour cuisiner et assaisonner. |
| Epices et herbes fraîches | Curcuma, curry, cumin, poivre, piment, basilic, coriandre, menthe, tout est permis et ils mettront en valeur vos recettes. |
Les aliments à éviter et leurs remplaçants
| Aliments à éviter / éliminer | Aliments de substitution |
| Sucre, miel, sirop | Stévia, érythritol |
| Céréales, blé, riz, avoine | Farines de soja, lupin, lin, coco, poudres de noisette, amande ou coco râpée |
| Féculents, pâtes, riz, semoule | Konjac, semoule de chou-fleur, pâtes de légume |
| Pommes de terre | Navets, céleri-rave |
| Pain, biscuit | Pain et biscuit low carb avec les farines adaptées, poudre d’amande ou de coco, etc |
| Bananes, mangues, pommes, poires | Fruits rouges |
| Fond de tarte ou pâte à pizza | Recette à base de farines adaptées, poudre d’amande ou de coco, etc |
| Céréales du petit-déjeuner | Granola keto : mélange de noix, de graines et d’autres ingrédients à faible teneur en glucides |
| Fécules de pomme de terre et de maïs | Poudre de konjac, jaune d’œuf, gélatine, gar-agar |
Le régime keto, un allié pour la santé ?
Puisque le régime keto privilégie les végétaux, les bonnes graisses, le fait-maison, la diminution du sucre, cela ne peut pas vous faire du mal ! Il peut être de toute évidence un régime appréciable pour votre santé. Bien sûr, à condition de le personnaliser et d’adapter ce régime en fonction de vos propres sensibilités. Par exemple, les produits laitiers peuvent être irritants pour certaines personnes, à vous de doser.
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Une chose est sûre, avec une bonne routine keto, vos kilos vont s’envoler ! Mais, en plus d’affiner sur votre silhouette, des études ont prouvé son efficacité dans d’autres domaines. Par exemple, dans un cadre thérapeutique, des essais cliniques ont montré qu’il était bénéfique en complément des traitements pour l’épilepsie. Une autre piste a été étudiée également pour aider les personnes alcooliques à diminuer les symptômes du sevrage.
Les effets secondaires à connaître
Comme tout changement d’alimentation, surtout si elle est éloignée de vos habitudes, votre corps va vous envoyer des messages. Et encore plus si vous changez du jour en lendemain, de manière soudaine. En effet, vous pouvez rencontrer des maux de tête, des nausées, des vertiges et de la fatigue.
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Les spécialistes nomment cet état, la « grippe céto ». Elle arrive au début du régime et peut durer quelques jours à 1 semaine. C’est parce que le corps adopte une nouvelle logique. Il utilise les cétones, le sodium chute, le volume d’eau circulant change, ce qui invite les reins à s’adapter. Les symptômes disparaissent très vite, à condition de boire suffisamment d’eau et d’ajouter un peu plus de sel à votre alimentation.
Les contre-indications du régime keto
Puisqu’il n’y a pas un régime alimentaire universel qui conviendrait à tous, certaines précautions sont à prendre en compte. Ainsi, n’hésitez pas à vous faire conseiller auprès de professionnels, notamment si vous avez des problèmes de santé. Voici les cas où il faut éviter le régime keto :
- Problèmes rénaux : Un régime cétogène peut augmenter la charge de travail des reins en raison de l’augmentation de la production de cétones et de la réduction de la consommation de glucides, ce qui peut être problématique pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants.
- Maladies du foie : Les personnes atteintes de maladies hépatiques sévères peuvent ne pas être en mesure de métaboliser correctement les graisses, ce qui pourrait aggraver leur état de santé.
- Pancreatitis : Les personnes ayant des antécédents de pancréatite peuvent être plus sensibles à un régime riche en graisses.
- Diabète de type 1 : Le régime cétogène peut nécessiter des ajustements dans la gestion de l’insuline, et il est important de le faire sous supervision médicale, surtout pour les personnes atteintes de diabète de type 1.
- Femmes enceintes ou allaitantes : Les besoins nutritionnels pendant la grossesse et l’allaitement sont particulièrement importants, et un régime cétogène peut ne pas fournir tous les nutriments nécessaires dans ces cas.
- Problèmes gastro-intestinaux : Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes gastro-intestinaux tels que constipation, diarrhée ou autres troubles. De plus, les personnes qui souffrent de MICI doivent également avoir une attention particulière, notamment au niveau de l’apport important de fibres.
- Troubles de l’alimentation : Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, comme l’anorexie ou la boulimie, peuvent être plus susceptibles de développer des comportements alimentaires restrictifs associés au régime cétogène.
Des idées pour vos menus
Petit-déjeuner : œufs, fromages, oléagineux, un carré de chocolat noir à 100 % de cacao, pain cétogène beurré (3 œufs + 75 g de poudre d’amande + 25 g beurre + levure + sel), 10 cl de lait d’amande sans sucre ajouté, yaourt grec, fruits rouges.
Déjeuner et diner : prévoyez toujours de la protéine et des légumes et adaptez les quantités pour avoir un repas plus léger le soir.
- Filet de bœuf + brocolis sautés + salade verte vinaigrette
- Omelette fromage + avocat
- Poulet rôti + ratatouille
- Sardines + taboulé de choux-fleurs
- Steak haché + crudités
- Jambon cru + aubergines
- Saumon grillé + gratin de courgettes
- Crevettes + poivrons marinés
- Côte de porc grillée + tomate mozzarella huile d’olive basilic
N’hésitez pas à ajouter une petite cerise (sur le gâteau) pour la fin de repas. Par exemple, une portion de fruits rouges ou 30 g de fromage (comté, beaufort, cantal) ou un carré de chocolat noir à 100 % de cacao ou 30 g d’amandes à croquer ou un yaourt de soja.
Des astuces plaisir dans le régime keto
Le régime keto a des règles, mais il n’est pas si restrictif que ça. Vous pouvez quand même apprécier des moments conviviaux avec vos proches :
• Apéro : charcuteries, olives vertes et noires, fromages, oléagineux, crudités même avec de la mayonnaise, etc.
• Brunch : les œufs dans tous leurs états (brouillé, au plat…), pain low carb, saumon fumé, fromage frais, avocat, pancakes façon keto, smoothies aux fruits rouges, laits végétaux, etc.
• Goûter : cookies amandes et chocolat noir, yaourt à la grecque avec des fruits rouges, des gâteaux keto faits-maison réalisés avec des farines à IG bas (farine sans gluten, farine de seigle, de blé, de lupin, etc.)
Axé sur une consommation de bonnes graisses, de protéines et de légumes, le régime keto est très populaire pour toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement. Même s’il a fait ses preuves, il est essentiel de consulter un professionnel pour évaluer sa pertinence en fonction de vos besoins individuels et de vos antécédents médicaux. Tout est une question d’équilibre et de personnalisation. Avez-vous déjà suivi ce régime alimentaire ?
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