Le magnésium est un minéral essentiel à notre organisme. Il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales. Il participe notamment à la production d’énergie, à la contraction musculaire, à la régulation du système nerveux et à la santé des os.
Malheureusement, notre alimentation moderne peut souvent en manquer, entrainant un large éventail de symptômes et de problèmes de santé.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Les symptômes d’une carence en magnésium peuvent être discrets et facilement attribuables à d’autres causes. Parmi les signes les plus courants, on retrouve :
1 – Fatigue chronique et manque d’énergie
Le magnésium est essentiel à la production d’ATP, la principale source d’énergie des cellules. Une carence peut donc se traduire par une fatigue persistante et une sensation de manque de tonus.
2 – Faiblesse musculaire et crampes
Le magnésium joue un rôle important dans la contraction et la relaxation des muscles. Une carence peut entrainer une faiblesse musculaire, des crampes, des tremblements et des fasciculations (contractions involontaires des muscles).
3 – Spasmes musculaires
La carence en magnésium peut également augmenter la fréquence et l’intensité des spasmes musculaires, notamment au niveau du dos et des jambes.
4 – Anxiété et irritabilité
Le magnésium aide à réguler l’activité du système nerveux central. Si vous en maqnuez, ne vous étonnez pas de manifester parfois une anxiété, une irritabilité et de la nervosité.
5 – Insomnie
Le magnésium joue un rôle dans la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Une carence peut donc perturber le sommeil et entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
6 – Hypertension artérielle
Le magnésium aide à dilater les vaisseaux sanguins et à réguler la tension artérielle. Une carence peut donc augmenter le risque d’hypertension.
7 – Rythme cardiaque irrégulier
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cœur. Une carence peut donc perturber le rythme cardiaque et augmenter le risque d’arythmie.
8 – Prédisposition aux migraines
Le magnésium peut aider à prévenir les migraines. Une carence peut donc augmenter la fréquence et l’intensité des crises.
VOIR AUSSI : Quels sont les différents types de magnésium ?
Quels aliments privilégier pour combler une carence en magnésium ?
Pour augmenter vos apports en magnésium et lutter contre une carence éventuelle, il est important de privilégier les aliments suivants :
1 – Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
Un carré de chocolat noir apporte environ 60 mg de magnésium, soit 15% des apports journaliers recommandés.
2 – Amandes
Une poignée d’amandes (environ 30g) contient environ 80 mg de magnésium, ce qui en fait une excellente source de cet élément.
3 – Graines de chia
Ces petites graines riches en nutriments fournissent environ 17mg de magnésium par cuillère à soupe (environ 15g). Elles peuvent être facilement ajoutées aux smoothies, yaourts ou salades.
4 – Épinards
Ce légume vert feuillu est une excellente source de magnésium, avec environ 80 mg par tasse cuite.
5 – Bananes
Une banane moyenne apporte environ 39 mg de magnésium, soit environ 10% des apports journaliers recommandés.
6 – Avocat
Un avocat contient environ 30 mg de magnésium, en plus d’être riche en fibres et en potassium.
7 – Patates douces
Une patate douce de taille moyenne fournit environ 26 mg de magnésium.
8 – Quinoa
Cette céréale complète riche en protéines apporte environ 8 mg de magnésium par portion cuite.
9 – Légumineuses
Lentilles, haricots noirs, pois chiches… les légumineuses sont toutes d’excellentes sources de magnésium, avec environ 120 mg par tasse cuite.
10 – Graines de courge
Ces petites graines riches en nutriments fournissent environ 37 mg de magnésium par cuillère à soupe (environ 15g). Elles peuvent être ajoutées aux salades, mueslis ou encas.
Vous l’aurez compris, une carence en magnésium peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Mais en privilégiant une alimentation riche en magnésium et en adoptant des habitudes de vie saines, vous pouvez prévenir ou corriger une carence et profiter des nombreux bienfaits de ce minéral essentiel.
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3 commentaires
Super clair et utile, merci ! J’adore les amandes et le chocolat noir, je vais en manger plus souvent maintenant. Vous pourriez ajouter des idées de recettes avec ces aliments ?
Très instructif. J’avais aucune idée que la carence en magnésium pouvait causer autant de soucis. Je vais définitivement manger plus de quinoa et d’épinards. Peut-être un petit guide sur les compléments alimentaires aussi ?
C top ! J’avais tjrs des crampes et on m’a dit que c’était ptête le magnésium. J’adore les patates douces et les avocats donc je vais en profiter. Est-ce que le magnésium en pilule marche aussi bien ?