Voici la liste ultime des vitamines et macronutriments à avoir dans votre alimentation. Vous ne pourrez plus tomber en carence après ça.
Quand on parle de « vitamines essentielles », il est facile de penser uniquement aux petites lettres de l’alphabet, comme la vitamine C ou D. Pourtant, pour fonctionner au quotidien, notre corps a besoin de bien plus que ça. Pour simplifier, nous avons utilisé le terme « vitamines » dans le titre, mais cet article couvre à la fois les macro-nutriments et les micro-nutriments, tous essentiels à notre santé.
Les macro-nutriments et micro-nutriments, c’est quoi ?
Les macro-nutriments sont les nutriments que notre corps consomme en grandes quantités pour fournir de l’énergie et permettre le bon fonctionnement de ses structures. Ils comprennent les protéines, les glucides, les lipides (graisses) et l’eau.
Les micronutriments, en revanche, sont nécessaires en plus petites quantités mais jouent un rôle crucial dans la régulation des processus biologiques. Ils incluent les vitamines et les minéraux, tels que le fer, le calcium ou le zinc.
Bien que chacun ait besoin d’un équilibre adapté à son âge, son sexe et son activité physique, tout le monde doit consommer un peu de chaque catégorie chaque jour pour rester en bonne santé.
La liste des macro-nutriments : les « gros » carburants du corps
En premier lieu, nous avons les protéines (végétales ou animales). Les protéines permettent la construction et la réparation des tissus, ainsi que la production d’enzymes et d’hormones. Vous pouvez en trouver principalement dans : les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, noix et graines.
Ensuite, nous avons les glucides, qui est la source principale d’énergie pour le corps et surtout le cerveau. Sources principales : Pâtes, riz, pain complet, pommes de terre, fruits, légumes, légumineuses, miel.
Nous avons aussi les lipides (graisses), qui constituent une réserve d’énergie et permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), ainsi que la protection des organes. Vous pouvez par exemple en trouver dans l’huile d’olive, avocat, noix, poissons gras (saumon, maquereau), beurre, œufs.
Enfin, nous avons l’eau, qui permet alors une bonne hydratation, le transport des nutriments, et la régulation de la température. Vous pouvez en trouver dans l’eau potable et dans les fruits et légumes riches en eau (pastèque, concombre, orange).
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La liste des micro-nutriments : petits mais indispensables
Parmi les vitamines importantes pour le corps, il y a la vitamine A, qui permet de préserver la vision, le système immunitaire, et la peau. Vous pouvez en trouver principalement ici : Carottes, patates douces, épinards, foie.
Nous avons aussi la vitamine C, qui a un rôle antioxydant, qui soutien immunitaire, et permet l’absorption du fer. Vous pouvez en trouver dans les agrumes, kiwi, poivrons, brocoli.
Il y a également la vitamine D qui permet la santé des os et la régulation du calcium. On peut en trouver principalement via le soleil (synthèse par la peau), poissons gras, œufs, lait enrichi.
Vous avez aussi la vitamine E, qui protège les cellules. Vous pouvez en trouver principalement dans les noix, graines, huiles végétales, épinards.
La vitamine K qui permet de réguler la circulation sanguine. Nous en trouvons principalement dans le chou, brocoli, épinards, foie.
Vous avez aussi toutes les vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12, etc.) Ces dernières sont essentielles et permettent le bon fonctionnement du métabolisme et du système nerveux. Sources principales : Viandes, poissons, œufs, produits céréaliers, levure de bière, légumes verts.
Nous n’oublions pas le calcium, pour les os et les muscles. Vous en trouvez dans les produits laitiers, amandes, brocoli, tofu.
Le fer est aussi très important car il participe à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène. Sources principales : Viande rouge, lentilles, épinards, fruits secs.
Nous avons aussi le magnésium qui permet de réguler le système nerveux et relaxer les muscles, parfait contre le stress. Vous pouvez notamment en trouver dans les noix, chocolat noir, bananes, légumes verts.
Nous comptons aussi le zinc pour la cicatrisation, la reproduction et l’immunité. Sources principales : Fruits de mer, graines de courge, viande, céréales complètes.
L’iode est aussi très utile, notamment pour la thyroïde. Vous en trouvez dans le sel iodé, poissons, algues.
Le sélénium est aussi dans la liste car il permet de protéger les cellules. On en retrouve dans les noix, les poissons, les oeufs.
Il y a également le potassium, qui participe à la régulation cardiaque. Vous en trouverez dans les bananes, pommes de terre, haricots, épinards.
Enfin, l’oméga-3 (acides gras essentiels) pour une bonne santé cérébrale et cardiaque. Vous en trouverez dans les poissons gras, le beurre, huile de lin, noix, graines de chia.
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Faut-il se complémenter ?
Avec la vie moderne, les compléments alimentaires peuvent sembler être une solution facile pour répondre aux éventuelles carences. Cependant, ils ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Les nutriments obtenus directement à partir des aliments sont mieux absorbés et agissent en synergie avec d’autres composés présents naturellement.
Les compléments peuvent être utiles dans certains cas spécifiques : grossesse, régime alimentaire restrictif, soins déterminés par un médecin. Mais avant de vous jeter sur des gélules, concentrez-vous sur votre assiette et consultez un professionnel de santé si besoin.
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