Si vous avez des douleurs aux cervicales et mal au cou, voici 5 exercices pratiques et faciles à faire tous les jours.
La cervicalgie ou douleurs aux cervicales est souvent due, au moins en partie, à une raideur du rachis-cervical, elle-même issue d’un manque de mobilité de cette zone. Pour soulager la douleur au cou, il est donc important de bouger la zone tout au long de la journée.
Voici justement 5 exercices sans matériel simples à faire plusieurs fois dans la journée (nous recommandons 1 exercice toutes les heures). L’idée est de mouvoir le cou et d’éviter à tout prix de rester dans la même position trop longtemps.
NB : veuillez consulter un kinésithérapeute et/ou un ostéopathe en complément.
Dans cet article :
Exercice 1 : La rotation sur place
- Placez-vous en position assise avec les jambes un peu écartées, les pieds bien au sol.
- Mettez vos mains derrière la tête (en croisant les mains si possible).
- Tournez-vous en restant sur place ainsi le plus possible à droite, puis pareil à gauche.
- Recommencez environ 10 fois.
Exercice 2 : dos rond / dos courbé
- Placez-vous en position assise avec les jambes un peu écartées, les pieds bien au sol.
- Mettez vos mains derrière la tête (en croisant les mains si possible) et rabattez les coudes au plus possible sur les côtés de votre visage.
- Maintenant, cambrez un maximum votre dos en attirant la tête vers le haut, regard vers le plafond.
- Tout de suite après, faites le dos le plus rond possible en attirant la tête vers le sol, regard vers vos genoux ou le sol.
- Alternez les deux positions environ 15 fois.
VOIR AUSSI : Mal au cou : quelle signification spirituelle ?
Exercice 3 : La flexion du cou
- Debout ou assis, placez vos mains sur votre front, les coudes en oppositions et levés.
- Avancez votre tête légèrement pour créer une pression sur vos mains.
- L’objectif est de résister à l’avancée de votre tête.
- Tenez ainsi 5 secondes puis relâcher tout.
- Recommencez 10 fois environ.
Exercice 4 : la flexion de l’épaule couché sur le côté
- Allongez-vous sur le côté sur une surface plane (vous pouvez utiliser un tapis de yoga, le tapis du salon, un canapé pas trop moelleux, un matelas pas trop moelleux).
- Placez le bras du côté du sol sous votre tête, plié pour poser la tête sur le poignet.
- Levez perpendiculairement à votre corps l’autre bras, bien droit devant vous.
- Gardez cette position 3 secondes puis baissez le bras et le collant à votre corps.
- Recommencez 15 fois environ.
VOIR AUSSI : Yoga, astuces et conseils : 10 exercices pour être en pleine forme
Exercice 5 : La flexion des bras couché sur le dos
- Mettez-vous sur le dos sur une surface plane (vous pouvez utiliser un tapis de yoga, le tapis du salon, un canapé pas trop moelleux, un matelas pas trop moelleux).
- Rabattez la plante des pieds sur le sol, genoux vers le haut, jambes un peu écartées.
- Levez les bras vers le haut en gardant la tête vers le plafond, mains au-dessus de la tête.
- Puis rebaissez les bras vers le sol de chaque côté du corps, bras bien écartés.
- Recommencez environ 20 fois.
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5 commentaires
Super utile, ces exercices! Je travaille toute la journée devant un ordi et mes cervicales me font souffrir. J’ai commencé à faire le premier exercice et ça soulage déjà un peu. Je vais essayer les autres, merci pour les conseils!
Eh bien, c’est top ça! J’ai souvent mal au cou et je ne savais pas vraiment quoi faire pour soulager. Ces exos semblent faciles à faire même au bureau. Je vais tester ça dès demain.
Ces exercices sont parfaits pour compléter ma routine de yoga. J’ai souvent des tensions aux cervicales et ces mouvements semblent parfaits pour les détendre. Merci pour le partage!
Je viens de tester l’exercice 3 et c’est incroyable comme ça détend! J’étais sceptique au début, mais ça marche vraiment. Je vais faire ces exercices tous les jours, ça devrait aider avec mes cervicales bloquées.
En tant que kiné, je trouve ces exercices très pertinents pour soulager les douleurs cervicales. C’est important de bouger régulièrement pour éviter la raideur. Juste un petit rappel : si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter un professionnel!