C’est mieux de faire son sport à jeun si on veut maigrir ?

Brûlez plus de graisses en bougeant avant le petit-déjeuner ? Voici ce que dit la science sur le sport à jeun pour maigrir.

L’idée de faire du sport à jeun pour perdre du poids plus rapidement revient souvent dans les discussions autour du fitness et de la nutrition. Présentée comme une méthode “brûle-graisse” efficace, elle séduit de nombreux adeptes du cardio matinal. Mais qu’en dit vraiment la science ? Est-ce que s’entraîner sans avoir mangé améliore vraiment la combustion des graisses ou s’agit-il d’un mythe ?

Le sport à jeun : de quoi parle-t-on exactement ?

Faire du sport à jeun, c’est s’entraîner sans avoir consommé d’aliments depuis environ 8 à 12 heures, généralement le matin avant le petit-déjeuner. On parle ici d’un jeûne nocturne, qui intervient après le dîner. Cette pratique est souvent associée à des activités cardio modérées comme la marche rapide, le jogging ou le vélo.

Pourquoi certains pensent que c’est plus efficace pour maigrir ?

L’argument principal des partisans du sport à jeun repose sur un mécanisme simple : en l’absence de glucose disponible (provenant du dernier repas), le corps serait contraint de puiser directement dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie.

En théorie, cela se tient. Après une nuit sans manger, les taux d’insuline sont bas et les réserves de glycogène (le carburant issu des glucides) sont réduites. Le corps mobiliserait donc davantage les lipides pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.

En résumé : moins de sucre disponible → Le corps se tourne vers les graisses → Meilleure combustion des graisses pendant l’effort ?

Mais cette équation simpliste cache en réalité de nombreuses zones d’ombre.

VOIR AUSSI : Perte de poids : le conseil minceur de la rentrée pour maigrir après les excès de l’été

Ce que dit la science : des résultats nuancés

Oui, on brûle plus de graisses… pendant l’effort

Des études confirment que le sport à jeun favorise l’oxydation des graisses à court terme, c’est-à-dire que le corps utilise effectivement plus de lipides pour se fournir en énergie. Cela semble donc cohérent avec l’objectif de perte de poids.

Mais cela ne garantit pas une perte de poids plus importante

Cependant, les recherches montrent aussi que la dépense énergétique totale sur la journée est similaire, qu’on fasse du sport à jeun ou après avoir mangé. Autrement dit :

Faire du sport à jeun n’entraîne pas nécessairement une plus grande perte de poids sur le long terme.

Pourquoi ? Car le corps compense souvent plus tard dans la journée : en réduisant l’activité physique spontanée ou en augmentant l’appétit. De plus, l’organisme reste extrêmement efficace pour rééquilibrer ses stocks.

Risques de perte musculaire

Lorsque les réserves de glycogène sont très faibles, le corps peut également puiser dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie. Cela pourrait freiner la construction musculaire et même entraîner une fonte musculaire si la pratique est répétée sans encadrement.

VOIR AUSSI : Course à pied : le meilleur sport pour maigrir ?

Qui peut faire du sport à jeun (et qui devrait éviter) ?

Par ailleurs, le sport à jeun n’est pas dangereux en soi, mais il n’est pas adapté à tout le monde. Voici les profils les plus concernés :

• Personnes en bonne santé générale
• Objectif de perte de masse grasse légère à modérée
• Sportif modéré, habitué à l’effort matinal

En revanche, cette pratique est déconseillée :

• En cas de diabète, hypoglycémie, troubles de l’alimentation
• Aux personnes très stressées ou très fatiguées
• Pour les séances de musculation intense ou d’entraînement long (>1h)

À jeun, on risque plus facilement des malaises, des baisses de tension ou une fatigue soudaine. Il faut vraiment écouter son corps.

Conseils pour bien s’y prendre si vous voulez essayer le sport à jeun

👉 Commencez par du cardio léger (30 à 45 min max de marche rapide, vélo, footing doux)

👉 Hydratez-vous bien avant et pendant (eau + éventuellement boisson légèrement sucrée si vous vous sentez faible)

👉 Ne le faites pas tous les jours, une à deux fois par semaine suffit pour tester

👉 Prenez un petit-déjeuner équilibré juste après pour reconstituer vos réserves

👉 Écoutez vos signaux : vertiges, nausées, fatigue intense = stop immédiat

VOIR AUSSI : Boire beaucoup d’eau pour maigrir : est-ce efficace ?

Alors, c’est mieux ou pas pour maigrir ?

Il n’y a pas de réponse universelle. Faire du sport à jeun peut aider à brûler un peu plus de graisses pendant l’effort, mais cela ne garantit pas une perte de poids plus importante sur le long terme. Ce qui fait réellement la différence, c’est :

• La régularité de l’activité physique
• L’intensité de l’effort (modérée à élevée)
• Le bilan calorique global sur la journée
• La qualité de l’alimentation et du sommeil

En résumé

Avantages du sport à jeun	Inconvénients / limites
Favorise la combustion des graisses à court terme	Pas de preuve d’une perte de poids supérieure sur le long terme
Taux d’insuline plus bas → meilleure mobilisation des graisses	Risque de fatigue, hypoglycémie ou fonte musculaire
Intéressant pour les sportifs matinaux	Pas adapté à tous les profils (fragiles, débutants)

Faire du sport à jeun n’est ni une solution miracle, ni une pratique à bannir. Cela peut être un outil parmi d’autres dans une stratégie de perte de poids, à condition de l’adapter à son niveau, son état de santé et ses sensations. En cas de doute, mieux vaut consulter un médecin ou un diététicien pour un accompagnement personnalisé.