Quels sont les 10 aliments les plus riches en fer ?

Notre alimentation et certaines habitudes au quotidien peuvent entraîner des carences en fer dont les répercussions peuvent être problématiques. Heureusement, il est possible d’y remédier en consommant certains aliments riches en fer.

Lorsque l’on parle de fer, on a immédiatement à l’esprit, l’image du célèbre Popeye ouvrant sa boîte d’épinards et de ses muscles qui doublent de volume. On entend aussi la voix qui nous répétait « termines ton assiette si tu veux être fort quand tu seras grand ». Si ce souvenir reste un cliché, il n’est pas totalement faux néanmoins. En effet, le fer est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme et il est également un excellent ami pour nous aider à nous surpasser au quotidien. Une carence en fer résulte le plus souvent d’une consommation insuffisante de ce précieux nutriment, mais aussi de certaines mauvaises habitudes dans lesquelles nous persistons. Découvrez donc l’importance du fer dans l’organisme, mais aussi la liste des 10 aliments qui en contiennent le plus et qu’il faut consommer.  

Pourquoi le fer est-il important pour l’organisme ?

Le fer est un minéral indispensable à l’organisme humain car il remplit plusieurs fonctions importantes. En voici quelques-unes :

• La formation des globules rouges : Le fer est un élément clé dans la production d’hémoglobine. Il s’agit de l’enzyme qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène de nos poumons vers les organes et tissus de notre corps. Sans suffisamment de fer, notre corps ne peut pas produire assez de globules rouges. Cela peut entraîner une anémie.
• La prévention des troubles digestifs comme la constipation. Le fer aide aussi à la sécrétion gastrique.
• Le fonctionnement du système immunitaire : Le fer joue un rôle important dans le fonctionnement des cellules immunitaires. Ces dernières permettent à l’organisme de combattre les infections et les maladies.
• La production d’énergie : Le fer est aussi nécessaire à la production d’énergie dans nos cellules. En effet, il aide à transporter l’oxygène dans les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules.
• Le fonctionnement du cerveau : Le fer est important pour le développement et le fonctionnement normal du cerveau. Le manque de fer dans l’organisme peut entraîner des problèmes de développement cognitif chez les nourrissons et les jeunes enfants.
• La bonne croissance et en harmonie de l’organisme

Le fer héminique a la capacité d’être plus facilement absorbé par l’organisme.

Quels sont les besoins en fer pour chaque individu ?

Les besoins en fer sont différents selon les individus. En effet, ils dépendent de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, l’état physiologique (comme la grossesse ou l’allaitement) et l’état de santé général de la personne. Voici les apports nutritionnels recommandés (ANR) en fer selon les différents groupes d’âge :

• Nourrissons de 0 à 6 mois : 0,27 mg/jour
• Nourrissons de 7 à 12 mois : 11 mg/jour
• Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg/jour
• Enfants de 4 à 8 ans : 10 mg/jour
• Enfants de 9 à 13 ans : 8 mg/jour
• Adolescents de 14 à 18 ans :
• Garçons : 11 mg/jour
• Filles : 15 mg/jour
• Adultes de 19 à 50 ans :
• Hommes : 8 mg/jour
• Femmes : 18 mg/jour
• Femmes enceintes : 27 mg/jour
• Femmes allaitantes : 9 à 10 mg/jour

Il est important de noter que ces chiffres représentent les ANR, qui sont les quantités recommandées pour la plupart des individus en bonne santé. Les besoins en fer peuvent varier considérablement en fonction de l’état de santé de la personne, et une carence en fer peut avoir des conséquences graves. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé si vous avez des préoccupations concernant vos besoins en fer.

Quels sont les avantages de consommer des aliments riches en fer ?

La consommation d’aliments riches en fer offre de nombreux avantages pour la santé. En effet, les aliments riches en fer peuvent aider à prévenir l’anémie ferriprive, qui est la forme la plus récurrente d’anémie. Le fer a également un rôle important pour la production d’énergie dans le corps. Il va permettre d’augmenter les niveaux d’énergie et de combattre la fatigue. Pour le système immunitaire, le fer est aussi un atout. En effet, il aide à renforcer les défenses naturelles du corps contre les infections et les maladies.

Le fer est également indispensable aux fonctions cognitives. Il va aider au bon fonctionnement du cerveau. Les aliments riches en fer de par leur composition sont également important pour la beauté. En effet, le fer aide à la croissance des cheveux, à la santé de la peau et à celle des ongles. La consommation d’aliments riches en fer aide donc à améliorer leur apparence et leur santé.

La consommation d’aliments riches en fer ne doit pas être considérée comme un traitement ou une solution miracle pour des problèmes de santé. Il faut aussi noter que l’excès de fer dans l’organisme a également des répercussions sur la santé. En effet, il peut être à l’origine de nausées, de vomissements, d’une perte de poids, de vertiges, de maux de tête et peut même conduire à des maladies du foie ou des problèmes cardiaques. Il est donc important de trouver le parfait équilibre pour ne souffrir ni de carence, ni de la présence excessive de fer dans le corps. Haut du formulaire

La liste des 10 aliments les plus riches en fer

Il existe en réalité deux types de fer. Le fer héminique qui est d’origine exclusivement animale et le fer non héminique qui est d’origine animale et végétale. La particularité entre les deux types de fer est que le fer héminique a la capacité d’être plus facilement absorbé par l’organisme. Le ratio est d’environ 25 % pour ce dernier et de 5 % pour le fer non héminique. Enfin, pour une bonne absorption du fer par l’organisme, il est indispensable de consommer des aliments riches en vitamine C.

1. Les abats

Les abats sont les parties comestibles d’un animal qui ne font pas partie de la viande principale. Cela peut être les tripes, le cœur, le foie, les rognons, la cervelle, la langue d’autres parties moins courantes. Les abats sont souvent utilisés en cuisine pour rajouter de la saveur et de la nutrition à un large éventail de plats, tels que les soupes, les ragoûts, les pâtés, les terrines, les saucisses et les plats de grillades. Ils sont également appréciés pour leur haute teneur élevée en nutriments essentiels, tels que le fer, le zinc, le cuivre, le sélénium et les vitamines B12 et A. Malheureusement, les abats ont du mal à faire l’unanimité en raison de leur origine peu ragoutante.

2. Les huîtres

Tout comme les palourdes, les huîtres sont riches en fer, car elles contiennent de grandes quantités de ce minéral dans leur chair. En effet, une portion d’environ 100 grammes d’huîtres crues contient environ 5,7 milligrammes de fer, soit près de 32% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte moyen. Il faut cependant noter que les huîtres crues sont déconseillées à la consommation aux femmes enceintes. En effet, il y a de grands risques de développer une toxoplasmose.

3. Les légumes secs

Ils sont également connus sous le nom de légumineuses. Il s’agit entre autres des haricots blancs, des pois, des lentilles, des pois chiches ou encore des fèves. Les légumes secs sont une excellente source de protéines végétales, mais aussi de fer. Les légumineuses sont également riches en vitamine C, ce qui peut aider à l’absorption du fer non héminique dans le corps. Les haricots blancs sont cependant les légumes secs qui contiennent le plus de fer. Pour une portion d’environ 250 ml, on a entre 5 et 8 milligrammes de fer.

4. Les épinards

Les épinards sont souvent considérés comme l’aliment par excellence contenant du fer. Il n’en est rien, même s’il en contient une bonne quantité, combinée à la vitamine C qui facilite l’absorption du fer. La teneur en fer augmente également lorsque les épinards sont cuits. Ainsi, pour 100 g d’épinards cuits, on a 3,6 milligrammes de fer. Les épinards ont aussi l’avantage d’être très peu caloriques. Cela en fait des aliments parfaits dans le cadre d’un régime alimentaire.

5. Le tofu

Issu de la coagulation de la boisson de soja, le tofu est riche en fer. Il contient en effet, une quantité importante de fer non héminique, qui est la forme de fer que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 5,4 milligrammes de fer, soit environ 30% de la quantité quotidienne recommandée pour un adulte moyen.

6. Les poissons gras

Sardine, thon, saumon, maquereau, hareng, truite, bar ou encore flétan, les poissons gras contiennent une quantité élevée d’acides gras oméga-3 qui permettent de réduire l’inflammation dans le corps. Cela permet de prévenir certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Les poissons gras sont une source importante de fer. En effet, pour la plupart d’entre eux, on retrouve environ 0,5 à 1 mg de fer pour 100 g de poisson.

7. Le chocolat noir

Le cacao, l’ingrédient principal du chocolat, est une excellente source de fer. Il contient en effet du fer non-héminique. Le chocolat noir contient une plus grande quantité de cacao que le chocolat au lait ou le chocolat blanc. On y retrouve donc une quantité plus importante de fer. En général, le chocolat noir contenant au moins 70% de cacao est considéré comme la meilleure source de fer.

8. La viande rouge

Elle est riche en fer car et contient principalement du fer héminique. Celui-ci est une forme de fer facilement absorbable par le corps humain. Le fer héminique est un composant de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Parmi les viandes les plus riches en fer on a : le bœuf avec 7 à 12 mg de fer pour 100 g, l’agneau avec 8 mg de fer pour 100 g ou encore le porc.

9. Les céréales

Les céréales sont riches en fer car elles absorbent ce minéral du sol pendant leur croissance. Le fer est un élément essentiel pour la production de chlorophylle dans les plantes, ce qui est nécessaire pour la photosynthèse et la croissance des cellules végétales. Ainsi, on retrouve une importante quantité de fer dans les flocons d’avoine, le son de blé, le quinoa, le sarrasin… Dans une portion d’environ 100 g de céréales, on retrouve à peu près 13 milligrammes de fer. Toutefois, l’idéal est de se tourner vers des céréales complètes et d’éviter au maximum celles du commerce qui peuvent être enrichies en fer, mais avec des taux de sucre astronomiques.

10. Le sésame

Les graines de sésame entières sont une excellente source de fer non héminique. Le sésame est aussi un puissant antioxydant et il apporte aussi à l’organisme de la vitamine E, une vitamine au rôle cardio-protecteur. Dans une portion de 100 g de sésame, on retrouve 14 milligrammes de fer.

Quelles sont les conséquences d’une carence en fer ?

Le manque de fer dans l’organisme entraîne une carence ferriprive. Cette dernière peut avoir de graves conséquences sur la santé d’une personne. Voici quelques-unes des répercussions les plus récurrentes d’une carence en fer :

• L’anémie : La carence en fer est la cause la plus fréquente d’anémie. Les symptômes peuvent être multiples. On distingue ainsi de la fatigue, de la faiblesse, des vertiges, des maux de tête ou encore des palpitations cardiaques.
• Les problèmes de développement cognitif : Une carence en fer chez les nourrissons et les jeunes enfants peut entraîner des problèmes de développement cognitif et un retard de croissance.
• Une faiblesse du système immunitaire : Une carence en fer peut affaiblir le système immunitaire, augmentant ainsi le risque d’infections.
• Une pâleur de la peau, des ongles et des muqueuses : Le manque de fer peut affecter la couleur de la peau, des ongles et des muqueuses, qui peuvent paraître ternes.
• L’irritabilité et les changements d’humeur : Une carence ferriprive peut entraîner des troubles de l’humeur tels que l’irritabilité, l’anxiété et la dépression.
• La perte de cheveux : Une carence en fer peut entraîner une perte de cheveux et des ongles cassants.

Les signes d’une carence en fer peuvent varier considérablement en fonction de l’individu et de la gravité de la carence. En cas de doute et si l’on constate les symptômes énoncés plus haut, il est recommandé de consulter un médecin.