Sommeil : astuces pour mieux dormir selon les plus récentes études

Vous rêvez d’une nuit de sommeil paisible et réparatrice ? Vous n’êtes pas seul. Des millions de personnes à travers le monde souffrent de troubles du sommeil, qui peuvent avoir un impact majeur sur leur santé mentale et physique.

La science a longtemps étudié les facteurs qui contribuent à un bon sommeil. La température ambiante, le niveau de bruit et la qualité du lit sont autant d’éléments importants. Mais il y a un facteur qui a longtemps été négligé : l’environnement naturel. En outre, l’activité physique est aussi un excellent moyen de réguler le sommeil. A la fin de ces article, vous découvrirez en bonus combien de séances de sport par semaine faut-il pour bien dormir et quel sport est le plus adapté au sommeil ?

Un impact direct sur le sommeil

Des études récentes ont en effet démontré que les personnes vivant à proximité d’espaces verts dorment mieux et plus longtemps. C’est le cas notamment de celles qui habitent dans des rues bordées d’arbres ou qui ont une vue sur des lacs, des rivières ou des côtes.

Plusieurs facteurs expliquent ce phénomène. La nature a un effet calmant et relaxant sur le système nerveux. Cela permet de réduire le stress et l’anxiété, deux ennemis jurés du sommeil. De plus, les arbres et les plantes filtrent les polluants de l’air, ce qui peut améliorer la qualité de l’air que nous respirons et, par conséquent, la qualité de notre sommeil.

Enfin, vivre dans un environnement verdoyant encourage les gens à passer plus de temps à l’extérieur. Or, l’activité physique est un excellent moyen de lutter contre la fatigue et de favoriser un sommeil profond et réparateur.

Mais que faire alors si vous habitez en pleine ville ?

Mais comment profiter des bienfaits de la nature pour améliorer son sommeil si l’on ne vit pas à proximité d’espaces verts ?

Voici quelques conseils :

• Passez du temps dans les espaces verts. Promenez-vous dans un parc, asseyez-vous sur un banc public ou faites un pique-nique dans la nature. Même une courte promenade peut faire la différence.
• Créez un environnement de sommeil relaxant. Décorez votre chambre avec des plantes, diffusez des huiles essentielles relaxantes et utilisez des lumières tamisées.
• Écoutez des sons de la nature. Téléchargez une application qui diffuse des sons de pluie, de vagues ou d’oiseaux chanteurs.
• Si vous avez la possibilité, installez des plantes dans votre chambre. Elles purifieront l’air et créeront une atmosphère plus relaxante.
• Évitez de regarder les écrans avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber le sommeil.
• Allez vous coucher et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela permettra de réguler votre rythme circadien.
• Faites de l’exercice régulièrement, mais pas trop tard dans la journée. L’activité physique peut vous aider à vous endormir plus facilement, mais elle peut aussi vous empêcher de dormir si vous la pratiquez trop tard.

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Combien de séances de sport par semaine pour bien dormir ? 

Le sport est également un moyen efficace d’améliorer la qualité du sommeil. Il a été démontré que l’activité physique régulière réduit le temps d’endormissement, augmente la durée du sommeil et améliore la qualité subjective du sommeil.

En fait, plusieurs mécanismes expliquent l’effet positif du sport sur le sommeil. En effet, l’exercice physique : 

• augmente la production d’hormones qui favorisent le sommeil, comme la mélatonine et la sérotonine, diminue le stress et l’anxiété, qui peuvent perturber le sommeil.
• Augmente la température corporelle, qui favorise l’endormissement.
• Fatigue le corps, ce qui facilite l’endormissement.

La plupart des études recommandent 2 à 3 séances de sport par semaine pour améliorer la qualité du sommeil. La durée de chaque séance devrait être d’environ 30 minutes.

Quel est le type de sport le plus adapté pour le sommeil ?

Le type de sport le plus adapté pour bien dormir est celui que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Les sports d’endurance, comme la course à pied, le vélo ou la natation, sont particulièrement efficaces pour améliorer la qualité du sommeil.

Quelques conseils pour finir

• Évitez de faire du sport trop près de l’heure du coucher. L’exercice physique peut avoir un effet stimulant, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile.
• Choisissez une activité que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de pratiquer régulièrement une activité que vous trouvez agréable.
• Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
• Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice physique.